速食也健康

陈　思

想把每顿饭都吃得认认真真——没有条件;

不想总用快餐食品打发自己——没有办法;

也想在厨房里“精雕细琢”——没有时间。

于是,零食被当作了早饭,快餐填补了午饭,速冻就成了晚餐。不经意间,我们成了一名典型的“速食者”。

既然我们无法和速食撇清关系,只好从接受开始。全面正确地认识速食的利弊,用科学的方法趋利避害,以下9个原则便是速食族吃出健康的秘密武器。

1.三餐合理搭配

三餐热能的平衡,早餐∶午餐∶晚餐=3∶4∶3。

营养成分的平衡,碳水化合物∶脂肪∶蛋白质=10∶5∶l,低钠(食盐≤6克)、低精制糖和高纤维(每日20～30克)。如吃西式快餐,最好选低热量饮料,如矿泉水,或吃蔬菜、水果,补充不足的营养素。

食物种类的平衡,食物选择多样化,荤素搭配,粗细搭配,补充富含维生素和纤维素的食物。

2.变换速食口味

速食的品种很多,并且都按规定详细标明营养成分,因此,不要仅按自己的口味选择少数几种,就按照上述平衡膳食原则多选一些,以一周或一月为周期,依照粗粮与细粮、肉食与素食、凉菜与热莱等有计划地调整品种。

3.点餐时进行替换

你可以要求在你的快餐食物内少加油或盐,当点面条或米饭的时候,不加肉而改为加上较多的蔬菜。用全麦面包代替三明治里的白面包,不要点有大量腊肠和奶酪的比萨,改点有额外蔬菜的素食比萨,在快餐厅以低脂肪的牛奶、100%纯果汁、瓶装水、绿茶或健怡饮料来代替一般的饮料。

4.速食也要慢食

选择速食的首要原因当然是省时省力,但俗话讲“磨刀不误砍柴工”。如果长期狼吞虎咽,速战速决,必然会以损害消化功能乃至最终损害健康为代价,正所谓“欲速则不达”。有关研究指出,在30～45分钟内吃完一餐最有益健康。

很多人有进餐时看报纸、聊天、谈工作、看电视等一心二用的习惯,似乎吃饭时不同时干点什么就是浪费时间,殊不知长期如此会直接影响消化功能。

5.及时补充蔬果

注意及时补充应季蔬菜瓜果。有研究指出,锌参与制造新的味觉细胞,若锌不足会使味觉功能减退。经常吃单一的速食,就会出现锌不足,出现味觉迟钝,伤口不易愈合,引起口周和眼角发炎,甚至免疫力和生殖力减弱。因此,要注意补充含锌丰富的海藻、牡蛎、鱼等。

6.做一做加减法

吃速食面时,不必把调味包全部倒入汤内,可酌量倒入,减少味精和油。速食面仅供给碳水化合物以及少许蛋白质,可根据自己的喜好,加入新鲜青菜、水果、鸡蛋、肉食、豆制品等,补充蛋白质、维生素和膳食纤维。微波食品以肉类居多,食用时,如能搭配蔬菜水果类的食品,就能补充维生素、叶酸等营养物质的不足。

7.拒绝几个“不”

太多油、太甜的食物都要适可而止或浅尝即止,不宜大量进食,比如炸薯条、各种甜点,不要选太咸或者腌制的零食,比如方便面的汤、各种肉罐头等都含有很高的盐分。吃速食要适可而止,速食可以解决每日的餐半餐,但其余的应该进食正常饮食。

8.聪明挑选速食

营养师通常都会建议,吃肉时四条腿不如两条腿好,两条腿不如无腿好,当你点汉堡时完全可以舍弃牛肉,而改选鸡肉或鱼肉;同样是鱼类,海鱼比湖鱼好,有丰富的矿物质和微量元素;点快餐时还要记注,颜色深的蔬果比颜色浅的营养价值高些。另外,蔬菜尽量挑选烹饪时间较短的,你可以以各种蔬菜沙拉来代替炒菜。

9.尽量控制分量

速食者通常会犯的毛病是受不了诱惑或者因为吃得太快而比平常吃更多的分量。因此,当你享受食物时,要正确评估你的饥饿程度,并让你的身体及时告诉你已经吃饱了。如果发现你的餐点或零食的分量超出你所需要时,考虑和朋友分享,或带回家,或者干脆留下最后几口不吃。

〖编辑:修远〗