节食者选择食谱的小建议

李红彪

这是一份源于喜爱西式生活方式的节食者的食谱小建议,不见得适合中式的节食者,请注意批评性地选择。但是,倡导多纤维素、优质蛋白质和果蔬的食谱适宜绝大多数人的选择。尤其强调热量的摄入,与营养素所提供的热量比例值得关注。

1. 控制热量的快餐。很多消费者买100千卡(或多或少)的小吃,如土豆片或者是其他休闲小食品。实际上,我们往往会一不留神就吃得更多。请注意甜品食物对牙齿的腐蚀,注意热量的摄入以及富含营养成分的食物。请查阅食物标签上的成分,了解食物里的营养素。应该是少于3克的脂肪,15克或更少的糖,2克〜3克的膳食纤维和7克的蛋白质。这样的比例较为理想。

2. 更健康的快餐。快餐店对于素食者而言是致命的诱惑,总之以低热量为主的食物,最多不要超过350千卡的热量,不要超过6克的脂肪。

3. 低脂肪或脱脂的奶制品。牛奶与酸奶、乳酪、酸奶油,这些食物都是可以提供健康又美味的食物。每杯可以提供80千卡的热量。无脂肪牛奶与奶酪各半混制而成的饮料是那些重奶油食物的替代品。

4. 电转烤肉架制作的烤鸡。很多店都会卖烤鸡,烤鸡的确很诱人,可以配其他主食,也可以做焖烧饭,作为主菜也不错。

5.注意餐后甜点。低热量和限制蛋白质的餐后甜点是可以作为降低体重食谱之一的。如餐后的冰激凌,推荐那些热量为150千卡的冰激凌,如果有100千卡热量的更好。也可以在餐后回家的路上考虑来上一片无糖的口香糖或者舔一块棒棒糖来满足一下心理需求。热量不宜超过100千卡。

6.往食物里添加芥菜和醋或那些几乎不含热量的调味剂,蜂蜜、姜、大蒜、芥末、酒、香草、苹果酒、喜爱的水果和白葡萄酒,用它们来替代食用油烹调食物:蛋黄酱、 黄油 。

7. 色拉调味时口味轻些。请注意在拌色拉时减少热量和脂肪,推荐采用一些无脂肪的色拉调味剂来点缀,能够用醋来调味时不用油。

8. 烹调液体食物。节食者发现在菜里加酒是不错的选择,加在汤、焖菜、砂锅菜或完工的调味料里均可。牛肉、鱼、蔬菜、鸡肉都是低脂肪食物,用它们来烹制食物就完全可以加酒,也可以在汤里添加苹果、橘子和菠萝果汁的浓缩液来调剂口味。

9. 冰冻的主菜:杂货铺的食物种类发展得很快,消费者往往会寻觅快又简单的食物。尤其是主菜的热量为300千卡〜400千卡,4克〜5克的纤维素,少于5克的脂肪。

10. 饮料。现如今,旧时流行的饮料居于健康饮料排行榜的前列。如果你需要喝得更多,需要选择那些无热量的饮料。

11. 餐吧。如果你准备吃快餐,或在运动之前替代正餐,去餐吧就餐就是很常见的行为,因为这样十分方便,请选择那些富含纤维素和蛋白质的食物。

12. 低脂菜,那些热量为5千卡〜50千卡的食物,如:椒盐卷饼、无脂肪的黑豆、芥菜、无脂肪的法式洋葱。

13. 吃加工过的谷类食物作为早餐。研究报告显示:认真吃早餐来控制体重的人要比那些不吃早餐的人效果好。请吃一碗全谷早餐作为健康生活一天的开始。推荐加一份水果和一份低脂肪的奶制品,以及富含纤维素、蛋白质却没有太多糖的食物。如:燕麦粥(热量166千卡、6克的蛋白质和4克的纤维素)。

节食的基础知识:方便食物很好,但是不能满足全部的营养和自然食物的要求。我们推荐的理念是:“吃得自然些,少些加工的食物通常是更营养的选择。”以下四类食物是所有想节食者的基础:

a.瘦蛋白质:瘦蛋白质对于节食者而言是重要的,它可帮助人感觉到饱足感。瘦蛋白质的来源有:鸡蛋、去皮的家禽、豆制品、坚果、小虾、螃蟹及优质的鱼肉和牛肉。当我们在挑选肉类食物时,请除去可见的脂肪。

根据医学食物与营养联盟的研究报告:你可以安全地从蛋白质中摄入10%〜35%的热量。有人吃1800千卡的热量,其中有157千卡是从蛋白质中获得的,相当于一杯脱脂牛奶所产生的热量。等同于2大匙苦杏仁所产生的热量;一杯低脂酸奶的热量;2个鸡蛋的热量;50克的瘦肉或鱼所产生的热量。

b. 全谷类:大部分全谷都是好的纤维素的来源。

c. 水果。水果可以满足人们牙齿对甜品的要求,既是预防疾病的需要也是低热量的来源。可以保存新鲜的、冰冻的、听装的水果和脱水的蔬菜在身边,以方便食用。有些方便又惹人喜爱的食物包括冰冻的草莓、听装的柑橘。所有富含纤维素的水果都是你的最佳选择。如果你喜爱果汁,请饮用100%的果汁,不妨让自己尽情地享受其中的小分子蛋白质吧。

d.素食。切碎的胡萝卜、蒸过的甜菜根或碎的绿花椰菜、切过的卷心菜,这些都是方便随时可以做成又美味又营养的色拉菜。烤过的土豆以备用比盐和胡椒也许更重要!在冰箱里储备些新鲜的蔬菜很重要,实在不行,也可以储备听装的蔬菜和冰冻的蔬菜,在使用之前请多次漂洗除去多余的钠盐。