瑜伽助你来晋级（１．０－１．５级）

ｓｕｍｍｅｒ

如果你是一位网球初学者，你是不是经常会因为自己不标准的动作而感到烦恼呢?松动的手腕握不好球拍，缓慢的步伐跟不上来球，判断不清楚来球的位置而常常挥拍落空……也许你没有想到，练习瑜伽能对我们打网球起到意想不到的帮助!就让我们跟随教练的指导，通过这门古老的印度健身运动，一步步提高我们的网球水平。

本次课堂中我们邀请到的两位学员，都是网球的初学者。在某英语培训中心任营运总监的赵莹是一名纯正的网球“门外汉”，至今为止几乎是初次拿起球拍。李晨是一名普通的白领，只是在大学的选修课堂里简单地学习过网球，从而对网球产生了兴趣，然而由于平时工作繁忙，没有能够系统地进一步学习。

在NTRP分级体系的标准中，1.0级别属于初学者，包括那些第一次打网球的人；1.5级别的特征是，打球时间不长，还只顾得上把球来回打起来。根据NTRP分级体系他们都是属于1.0—1.5级别的选手。

在网球指导教练的观察和指点下，从这两位学员身上，可以看到1.0—1.5级别的入门者身上普遍存在的一些主要问题。

1、 手腕松动，不能正确地握好球拍进行击球。

2、脚步移动缓慢。

3、 无法准确地判断来球的距离。

4、 手眼配合不协调。

5、 需要储备更多的身体能力。

针对上面这些毛病，我们的瑜伽指导教练提供了一套十六式的练习方法，来帮助网球新手们纠正动作，提高体质，向着更高的级别迈进。

1、手指关节练习

随吸气，充分张开手掌，伸展手指；随呼气，收缩手掌，收指握拳。

运动手掌至所有指关节的肌肉及关节，有助于提高握拍时的手部感受，并且可以在握拍疲劳时起到放松活血的作用。

2、手腕部位的练习

五指并拢，立起手掌，随猛烈呼气，振腕手指向下，反复10次。然后大拇指放于掌心内，四指握拳，两拳同时顺时针旋转10圈，再逆时针旋转10圈。

运动可以活动到手腕周围的肌肉韧带，避免由于腕部无力或僵紧而产生的损伤。

3、肘关节练习

两手保持握拳并靠拢，曲折小臂至胸前，小臂到肘部合拢，再绕转推出，伸直向前，重复10圈。

在初学网球时，肘关节部位的稳定和保护都很重要。这个练习可以帮助建立肘部的感知力，同时与肘部运动相关的肌肉都得到了运动。

4、肩关节练习

两臂向前平行伸直，将两臂充分向后伸展，再旋起向上，回到前方。正反方向旋转各10圈。呼吸配合：呼气时下旋，吸气时上旋。

打网球时，很重要的个技巧是以肩关节为轴的稳定与灵活的结合。这组练习既可以调整肩部的肌肉韧带，还可以加强呼吸与肩部运动的配合。

5、肩胛带的练习

单臂旋转，当手臂旋转时要充分伸长，正反各15圈。

这不同于上面的练习，因为肩胛带不会独立运动，要有手臂的带动才能运动起来。这样有助于消除上背部肌肉的僵紧，加强灵活性，从而有利于侧身技巧的掌握。

6、扩展胸部练习

弯曲两臂于胸前，振臂呼气两次，吸气时，伸展手臂，同时提高脚跟。练习8组。

这组练习能够刺激胸廓部位呼吸肌的运动，使呼吸深入。

7、体侧部位练习

两臂上举，十指交叉，掌心向上。随呼气，侧弯伸展，随吸气，回正身体。练习5组。这组练习主要帮助我们活动调理体侧及脊柱两侧的肌肉韧带，消除背部的紧张感。

8、中背部练习

两臂平伸，随猛烈呼气扭转身体，随吸气自然还原，练习5组。注意手臂要有力稳定。

练习针对中背部的肌肉运动，加强上体的扭动能力和与呼吸力量的结合，特别有助于初学者体会反手击球的技巧。

9、下背部练习

两手抱腰，下背部转动，正反各10圈。

运动下背部肌肉和脊柱关节，消除疲劳和僵紧。

10、髋关节练习

两手抱腰，从前抬腿，向侧展开，向下落再旋起上抬，每侧各10圈。

髋关节是连接上体和下肢的重要关节。起到稳定身体的作用。很多初学者会感觉下肢无法协调地配合上体的运动，有可能是髋关节僵紧的原因。这样可以使髋关节更灵活，消除压迫感。

11、腿内侧肌的练习

两腿展开两肩半的距离，两臂水平前伸，随呼气，一侧腿弯曲，一侧腿伸直下蹲，身体僵硬者，可以两手扶地稳定身体。随吸气，起身站立。练习8组。

髋关节的运动当然会涉及到大腿内侧肌的伸展，因此内侧肌群韧带的僵紧，就会制约髋关节的活动。在网球的跑动过程中，会有跨步的需要，这样的练习既可避免拉伤，又有助于技巧的掌握。

12、膝关节练习

微曲双膝，两手抱膝，随呼气，曲一侧膝向内，随吸气抬起，呼气再做另一侧，吸气抬起，再呼气，弯曲双膝下蹲。共做5组。

这组练习可以加强膝关节部位的肌肉韧带的弹性，避免受伤，同时训练重心下沉，有助于打球时身体的稳定和灵活移动。

13、脚部踝关节的练习

两手抱腰单腿站立，抬起的脚做顺时针和逆时针的转动练习，一定注意转动的速度不要快，要慢速转动才能锻炼到深层肌肉。

这样可以激活脚踝部位的肌肉及神经的运动，避免扭伤。

14、力量练习——板式

首先跪卧，两臂前伸，然后勾脚，脚尖支撑，抬起身体做到两臂垂直于地面，再抬起双膝，两腿蹬直，不要撅臀，也不要塌腰，控制身体成一条直线伸展。每次保持7—10次呼吸。

对于初学者，基本的四肢及腰腹的力量培养是必要的，板式就是一个温和而有效的练习。

15、肩臂调整练习

吸气，两肩上提，猛烈呼气，迅速放下两肩。两手在背后十指交叉，上提手臂，同时抬头向上看。

这个练习可以帮助消除打球时形成的肩颈紧张疲劳。

两手在背后相勾，下方手背贴背部，上方手心向背部，肘关节充分向后张开。肩臂僵紧的人可用毛巾作为辅助物。

这个练习可以消除手臂肌肉的紧张疲劳，保持肩关节的灵活度。

16、腿部前后肌群的练习

打球前后，都应该对腿部的肌肉进行拉伸的练习。站立两腿合拢，向后弯曲一侧腿，两手分别抓住脚踝，压脚跟贴向臀部，大腿前方肌群舒展。

屈腿下蹲，一侧脚勾起支撑，另一侧腿伸直向前，两手撑地稳定身体，并调节腿部的受压。练习拉伸腿部后侧肌群。