我们碗里缺什么

何 丽

联合国儿童基金会与我国卫生部共同发布的《中国维生素和矿物质缺乏危害评估报告》显示:中国人虽然越吃越好,但维生素和矿物质摄入不足和不均衡的现象普遍存在。

那么,我们的碗里到底缺了哪些营养素呢?应该如何给予弥补?

最缺的3种维生素

第一位:维生素A

维生素A被称为“明眸皓齿的维生素”,它的主要作用是促进皮肤黏膜生长,使皮肤湿润、细嫩,令牙齿坚固;促进青少年儿童发育,增强抵抗力,减少传染病发生。维生素A严重缺乏时可引起皮肤粗糙、夜盲症以及骨质疏松症。

营养建议:维生素A虽然只存在于动物性食物中,但植物性食物含有的β-胡萝卜素能够在体内变成维生素A。维生素A最丰富的来源是动物肝脏和蛋黄,尤其是羊肝、牛肝和鸡肝,故推荐每月可吃一次动物肝脏。β-胡萝卜素来源丰富,富含于黄色、橙色和深绿色的蔬菜和水果中,如西蓝花、胡萝卜、冬寒菜、甘蓝、菠菜、芹菜叶、豌豆苗、枸杞、辣椒、南瓜、红薯、芒果、橘子等。

第二位:维生素D

维生素D是“强筋健骨的维生素”,它能促进小肠吸收钙和人体骨骼正常钙化,可以防治小儿的佝偻病和骨软化症,预防和治疗成人的骨质疏松症,还可以预防癌症、心血管病、糖尿病、牛皮癣等慢性病,增强人体免疫力。

通过多项研究发现,我国大部分人群体内普遍缺乏维生素D,尤其以生活在北方高纬度地区的居民,特别是婴幼儿和老年人为甚。

营养建议:补充维生素D的最简单方法就是晒太阳。人的皮肤中有一种叫“7-脱氢胆固醇”的物质,在紫外线的照射下能转变为维生素D3(又称胆钙化醇),并且为人体所利用。只要定期接受足够的阳光照射(每周3次,每次15分钟即可),维生素D3就可以内源合成,而不需要由膳食额外提供。生活在北纬35°以上地区的人们,秋冬季节体内几乎没有维生素D3产生,可以选择摄入鱼肝油、晒干的蘑菇等富含维生素D2的食物,也可以选择添加了维生素D的牛奶和钙剂。

第三位:维生素B2

维生素B2又称“核黄素”,它作为辅酶参与体内的能量合成和氧化还原反应。维生素B2缺乏时可累及皮肤和黏膜,引起口、眼、生殖器综合征,表现为鼻唇沟、外耳、眼睑、男性阴囊或女性大阴唇等处皮肤肤色变红、呈鳞状、疼痛及瘙痒,还可表现为口角炎、舌炎和头发毛囊的脂溢性皮炎等。维生素B2缺乏时,视力也会下降,还容易患白内障。

成人每天需要1.2毫克～1.4毫克维生素B2维持身体健康,我国居民人均每天维生素B2的摄入量只有0.8毫克,远没达到标准。

营养建议:自然界维生素B2含量丰富的食物不多,比较而言动物内脏(肝、肾、心)、鳝鱼、蚕蛹、蛋黄和奶类中含量较丰富,植物性食物以大杏仁、各种蘑菇、苜蓿、枸杞及一些豆类和深色蔬菜含量较丰富。维生素B2是水溶性维生素,不能在体内储存,必须每日足量摄取。

最缺的3种矿物质

第一位:钙

钙是人体内含量最多的矿物质,对骨骼、牙齿发育和坚固有显著作用。钙缺乏可导致成人骨质疏松症和儿童佝偻病。人骨中的矿物含量随着年龄增长而不断变化,大约在35岁左右达到顶峰(骨峰值),以后逐年下降。年轻时多补钙,可为骨骼储备更多营养,建立和保持高的骨峰值,年老时受骨质疏松症困扰的概率就能降低。

我国居民平均每天钙的摄入量为388.8毫克,大中城市的居民平均每天也只有510毫克,远低于推荐的适宜摄入量800毫克/天,而青春期少年、孕妇和哺乳期女性每日钙的需要量应在1000毫克以上。

营养建议:钙是食物中分布最广泛的营养素之一,牛奶及奶制品、大豆及所有豆类、西蓝花、深绿色叶菜和坚果等都是钙的良好来源,每天如能饮用200毫升～500毫升牛奶或酸奶,就能摄入200毫克～500毫克钙。不能喝奶的钙缺乏者,可以补充钙片,老年人应该选择添加了维生素D的钙剂。补充钙剂时可在餐中或餐后立即服用,可避免刺激胃肠,增加吸收量。

第二位:铁

铁是维持生命的主要物质,是人体血红蛋白的重要组成部分,血红蛋白可将氧输送到全身组织。铁缺乏会导致缺铁性贫血、抵抗力降低、乏力、嗜睡、注意力和运动能力下降,儿童的生长发育会受限制。

铁和钙是国人、特别是女性饮食中最缺乏的两大营养素。我国居民铁的平均摄入量是每天23.2毫克,虽然达到了营养学会的推荐标准,但主要来源于米、面及其制品,以及蔬菜和豆类及豆制品,以非胆红素铁为主,吸收和利用的比率不高。我国居民的缺铁性贫血患病率高达20%以上,婴幼儿和老年人更是高达30%以上。

营养建议:动物肝脏和血、畜禽肉、蛤蜊、螺肉、鱼类等食物中富含胆红素铁,人体的吸收利用率较高;菌藻类(蘑菇、木耳、紫菜等)、黑芝麻、豆类、绿叶蔬菜及某些水果中也含铁丰富。经常饮用大量的红茶和咖啡会阻碍铁的吸收,补充维生素C可促进铁的吸收。

第三位:锌

锌是人体必需的微量元素,它的主要功能是调节儿童生长发育,促进智力发育。缺锌的儿童常表现为身材矮小、智力低下;缺锌的孕妇容易出现流产或胎儿宫内发育不良。锌对维持免疫系统的正常发育和功能也有重要作用。

我国居民平均每天锌的摄入量为11.3毫克,低于推荐的摄入量15毫克/天,一半以上的人摄入锌明显不足。

营养建议:贝壳类的海产品、瘦肉、动物内脏都含有丰富的锌,蘑菇(羊肚菌、口蘑、松蘑、香菇等)、坚果(山核桃、松子、黑芝麻、葵花子、西瓜子、榛子等)以及谷类胚芽和麦麸也富含锌,但一般的植物性食物含锌量较低。

(水之莲花摘自《家庭》)