怀孕十二周后就要动起来

素　静

孕妇健身比养胎更有益

在我们中国人的传统观念中,女性一旦怀孕就得“养胎”,不要说锻炼健身,就连正常的工作和家务活也是能免则免;而在欧美国家,孕妇健身一直是一种时尚。因为,怀孕期间从事适度的运动有利于健康和分娩。美国医学专家的研究发现,孕妇在运动时心跳显著加快,而胎儿的心率变化不大,说明孕妇适量运动对胎儿不会产生不良影响。进行有氧运动能够提高孕妇的肌肉携氧量,刺激心肺功能,同时增加婴儿的耐力,缩短分娩过程。在运动之前,孕妇应先咨询自己的产科医生,怀孕12周以内最好别运动。确定身体状况正常后,最好在专业人士指导下进行运动,运动时最大心率不要超过每分钟140次,一周进行3次有氧运动比较合适。

女性在怀孕的中后期,骨盆的倾斜度会发生变化,人体的重心位置升高,腰椎的弯曲度增强,导致腰背部酸痛。美国专家认为,应当采取适当的方式运动全身,但重点则是腰背部和盆骨区域。孕妇针对腰背部及盆骨进行一定的力量训练,通过保持肌肉的力量,维持关节的稳固性来缓解身体各部位的疼痛感,还可以增加盆骨肌肉群的张力和韧性,有助于胎儿的分娩及产后盆骨区的恢复。孕妇在训练时要降低以往的训练强度,并在妊娠后期完全避免大强度的力量训练。另外,孕妇骨盆前侧和后侧的关节稳定性降低,凡是拉伸韧带,尤其是拉伸骨盆韧带的动作都不能做。

孕妇具体可进行哪些健身

准妈妈具体怎样开始健身呢?最好是你已养成了一个好的健身习惯,在取得医生的许可后,继续这个习惯,可适当调整项目,以适应孕期的特殊性。如果你从来不曾涉足运动场所,即使你已大腹便便,立即行动起来仍旧有益于你和你的宝宝。

说到立即行动起来,并不是要你在第一天就跑上2000米,或者每天锻炼两个小时,这种做法往往因过度疲劳而半途而废。有效可行的做法是按个人情况循序渐进,例如从每天20分钟开始,前10分钟热身,接下去做5分钟比较有强度的运动,最后5分钟用来放松。等几天后你的身体适应了这个训练计划,再增加5分钟强度运动的时间,直到最终你可以比较轻松地完成20～30分钟的强度运动。注意每次锻炼前10分钟和最后5分钟的放松两个阶段是必不可少的。适宜孕妇参加且易于实行的运动类别及具体项目有以下几种。

1.有氧运动,包括快走、慢跑、骑自行车和游泳等。有氧运动有一定强度、需要持续一定时间,而不过度消耗摄入氧气。有氧运动在孕期能加强心肺功能,促进身体对氧气吸收,因此对孕妇及胎儿都有直接的益处。另外,它还能加强血液循环,减轻孕期静脉曲张;增加肌肉力量而部分甚至全部消除背痛、腰痛;增加身体耐力而为分娩做准备;还可调节血压、血糖、控制体重过度增加等。

2.水中运动,包括游泳、水中操等。水中运动对孕妇有极大的益处:水的浮力可以帮助孕妇支撑怀孕后增加的10公斤左右体重,水的阻力可以减少关节损伤,水比空气良好的传导能力使孕妇不必担心体温过度升高。

提示

1.不要突然增加运动量;

2.避免危险性高的运动项目;

3.避免高强度、耗竭性的运动;

4.练习时不要憋气;

5.做好充分的热身活动和放松活动;

6.练习时有规律地补充水分;

7.避免仰卧于地板上练习;

8.穿上有良好支撑、抗缓冲的鞋子;

9.避免过度的柔韧练习。

据《自我保健》