浅谈大学生训练前后的液体补充

2009-07-28李基柱

现代企业文化·理论版 2009年2期

关键词：补液

摘要：长时间的运动可造成人体内水、电解质代谢平衡的紊乱，影响细胞和系统的功能并损害运动能力和身体健康，在运动前后适当合理的补液有助于维持人体内的体液平衡。文章介绍了现代大学生对补液问题的心理，并从大学生训练前补液、训练中补液和训练后补液三方面进行了研究。

关键词：补液；电解质代谢平衡；体液平衡

中图分类号：G804文献标识码：A

文章编号：1674-1145（2009）03-0138-02

随着人们生活水平和健康意识的提高，健身和锻炼方式也越来越多，但在锻炼中没有多少人意识到补水的重要性，或者认为口渴了就喝水，且一次性喝进大量的水就行了，这些都是不恰当的。运动时人体通过大量排汗来调节体温，人体排汗量可超过30g/min，长时间的运动可造成人体内水、电解质代谢平衡的紊乱。大量地出汗，使体内的钾、钠排出量和消耗量增加，所以在运动前后应对从排汗中丢失的电解质和运动中所消耗的糖进行补充，而不是纯粹的补水。

一、运动前后为何要补液

在运动中，人体通过皮下血液及排汗来散热，肌肉与皮肤竞争血液的分布。如果做功的肌肉产热超过机体释放的热量，机体的温度就会升高，就会引起出汗量和皮肤血液量的增加，体热通过辐射、对流和皮肤汗液的蒸发三种方式散热，人体的大量出汗造成体内缺水，如不能及时补水，就会影响身体散热，身体就会发生热损害。

人在运动时，体内产热增加，体温升高，尤其在特殊环境中运动，如在夏季或炎热地区比赛，都可使身体失水增加。运动者水代谢特点表现为出汗率高、出汗量大、失水量多，一次大强度训练的失汗量可高达2～7升。脱水可引起下列后果：血容量下降、心率加快；皮肤血流减少、排汗率下降、散热能力下降、体温升高；中暑；各个器官生理功能受损（心脏负担加重、肾脏损害）；运动能力受损（最大吸氧量减少、维持最大吸氧的时间地缩短）。运动者在训练和比赛中，失水量达到体重的2％时，运动能力下降10%～15％，失水量达5％时，运动能力下降20%～30％。

二、大学生对训练前后补液的心理

目前市场上的运动饮料对于体力的恢复是很有帮助的，但因经济原因大学生不会选择那些昂贵的运动饮料而去选择一些水来代替。在补液上男女同学对待也不同，许多男同学会去选择那些碳酸饮料或着是光喝水，而女同学就光会喝一些开水，这些对身体和对体力的恢复都没有任何帮助。

训练的前后要根据能量消耗、机体内环境改变和细胞功能下降和训练时生理消耗的特点来补充，并掌握以下基本特点：（1）一定的糖含量。糖是人体最经济、最直接的主要能源物质，它以糖原的形式储存于骨骼肌和肝脏中。体内的糖储备有限，在训练时如因大量的消耗而没有补充，肌肉就会乏力。另一方面，大脑90%以上的供能来自血糖。血糖的下降会使大脑对运动的调节能力减弱，并产生疲劳感；（2）一定的电解质。大量的出汗会导致钾、钠等电解质大量的丢失，从而引起身体乏力，甚至抽筋。但含量过高，则会引起胃肠的不适，并使饮料中的

水分不能尽快被机体吸收；（3）无碳酸气、无咖啡因、无酒精。碳酸气会引起胃部的胀气和不适，大量饮用碳酸饮料有可能引起胃痉挛甚至呕吐等症状。咖啡因和酒精有一定的利尿、脱水作用，不利于疲劳的恢复。

三、训练前的液体摄入

（一）训练前为何要补液

大学生在训练前往往不注意液体的补充，认为不口渴就不用去进行补液。在训练前1h饮液会增加运动过程中体温调节能力，并可降低心率以减轻心血管系统的压力，但此时尿量也会增加4倍。比较好的做法是，训练前2h饮液400～600ml。这样就给肾脏足够的调节时间，从而保持机体生理状态在适宜的水平，延迟运动中缺水的产生。

（二）训练前如何补充液体

训练前1h摄入液体的中心体温和心率均比不比摄入液体者低，这样可以减少身体的紧张性，降低负荷状态下精疲力竭的感觉，一般来讲，训练前2h饮用500ml液体，能确保体内水平衡。人机体对咖啡的摄取剂量为4毫克/公斤，如果体重为60公斤，就应该摄取240毫克，相当与两杯咖啡。但是咖啡与茶叶的混合物会阻碍铁的吸收，贫血或者失眠的人应该适当考虑此项因素。

四、训练中的补液

（一）训练中为何要补液

训练中，大多数大学生都是在口渴后就立刻喝水，喝很多的水导致血糖的下降，使疲劳出现。训练中应当尽早摄入液体，并在一定的间隔期摄入充足的液体，或者摄取耐受的最大量的液体以便补充汗液中缺的全部水分。研究指出，要想使心血管功能，热调节和运动能力处于最佳状态补液量至少要达到汗液量的80%，所以，训练中应适量补液。

（二）训练中如何补液

大学生训练中补充水分的目的是防止脱水，确保血流量。在训练中补充实际失去的液体量非常困难，因为在训练中一次性饮水过量，就会加重心脏和肾脏负担，使血液浓度降低，或引起水中毒。因此，一次不能摄取很多，以一次100～200ml，分几次补充的方法为好。如果时间超过1个小时，就应该在水里添加4%～8%的碳水化合物，如糖；或者在每升水里加0.11～0.15克盐，并将水温控制在15℃～22℃之间。即使不感到口渴，也最好每运动20分钟左右就喝一两口水。

五、训练后的液体摄入

（一）训练后为何要补液

训练后液体摄入是帮助运动员在训练和比赛间歇迅速恢复的重要因素。对于一名从事规律运动的人，任何一次运动造成的液体缺乏如果没有足够的液体补充，对下一次的运动将产生潜在的危害。许多大学生在训练后因口渴而自行补充液体，因饮用不足而未能有效防止脱水现象发生。

（二）训练后如何有效的摄入液体

人在剧烈运动之后，往往会产生饥饿感,很多人认为大吃一顿，就会将运动时消耗的东西全部补回来,这种做法也不妥当。据研究，人们在运动中消耗的主要是矿物质、水和脂肪。运动后产生的饥饿感，不是真正的饥饿而是口渴，正确的做法应该是先补充液体。喝些水或果汁，这样既补充了失去的矿物质和水，也填满了胃，可以抑制过于旺盛的食欲。之后如果还感到饥饿，就可以坐下来平静地进食，可以吃些平时爱吃低热量食品，以不感到饱胀为原则。这样，既能补充运动中消耗的东西，又不会使失去的多余脂肪很快回到体内，从而保持健美的身材。

剧烈运动后，可以考虑用运动饮料或者富含碳水化合物的液体（果汁、蔬菜汁）来补充水分，至少应该饮用500毫升左右，直到尿液呈现浅麦杆色或者更浅为止。或者可以按1∶15的比例在白开水中添加含磷的盐，制成盐开水饮用。运动后迅速补充液体、矿物质、电解质；补充能量储备也是很必要的。如果第二天还有比赛计划，那应容易消化的食物，如，奶油和黄油；面包、果冻和米饭（糖类）；鱼、煮鸡蛋、奶酪（蛋白质）；新鲜水果和鲜果汁。

（三）训练后合理补充运动饮料有利于加速恢复

大学生在训练后如果不及时补充失去的体液，将有碍运动能力的恢复。研究发现，即使是轻度脱水(脱水量是体重的2％)就可引起血容量减少，心脏负担增加，体温升高，疲劳过早出现，影响运动能力，也威胁身体健康。因此大学生在训练后需要及时补充液体。如果单纯补充水分，只能解一时之口渴，同时由于排尿量增加，并不能使身体完全复水，电解质和失去的糖分运动饮料就是针对上述问题而研制的。

运动饮料口感好，含有适量的糖约6％和适量的钠，无碳酸汽和咖啡因，不含防腐剂。其中的糖最好是葡萄糖、果糖和蔗糖的混合物，有利于小肠的吸收，从而补充能量，尽快恢复肌糖原：适量的钠可以刺激口渴，增加液体饮用量和吸收，帮助机体存留水分，有助于身体达到完全复水。补液量以150％体重丢失量较好。开始补充的时间是越早越好。理想的时间是在训练后即刻，头2小时，以及每隔1～2小时连续补液，这有利于身体尽快恢复。

（四）如何科学地选择饮料

运动饮料通常含一种以上的碳水化合物。多数是蔗糖、葡萄糖、果糖和低聚糖的混合物，饮料的温度以低度为好。冷的饮料主要是利用它的物理性冷却效果。但如果补充体液不足，则无须考虑冷却效果，冷却饮料的可取之处在于能加快水分在胃中的通行速度,所以建议摄入液体的温度应低于室温，在15℃～21℃之间。

现在市场出售的体育饮料种类繁多，补液时应根据饮料的种类、功能及自身的需要科学地选用饮料。炎热的天气，水的保证是首要问题，饮料的浓度应稀一点，以清凉为宜。有些具有专业设计水准的运动饮料还会考虑增加其他附加成分，如B族维生素，可以促进能量代谢；维生素（则用以清除自由基，减少其他扒提的伤害，延缓疲劳的发生。适量的牛磺酸和肌醇，可以促进蛋白质的合成，防止蛋白质的分解，调节新陈代谢，加速疲劳的消除等。（运动饮料与其他饮料的区别可见下表）：

运动饮料与其它饮料的比较