浅谈短跑运动员爆发力的训练方法

贾　玲

【摘 要】本文主要论述了爆发力的训练方法——反应速度训练法、跳跃训练法、等速训练法、拖重跑训练法,并就爆发力训练中应注意的几个问题，进行了分析。

【关键词】爆发力 肌肉 力量

1 爆发力训练的方法

1.1反应速度训练法

1.1.1完整性练习

利用已经掌握的完整的单个动作或组合动作，尽可能快地对突然出现的信号或突然改变的信号做出应答反应，以提高反应能力。例如，反复完成蹲踞式起跑；根据特定信号改变动作方向；对已知对手的运动做出不同的反应动作；对快速运动目标做出迅速反应等。这种对信号反应的完整练习，在运动员初级水平阶段作用比较明显。

1.1.2分解性练习

由于简单动作反应是通过具体的、有目的的运动动作及其组合来完成的，因此采用分解练习能充分利用动作速度向简单反应速度转移效果。分解练习是相对完整练习而言，就是分解反应的应答动作，使之处于较容易或更为简单的条件，通过提高分解动作的速度来提高简单反应速度。

1.1.3变换性练习

通过改变练习的形式让运动员在变化的情况下完成练习。改变练习的形式主要包括以下几个方面内容。

第一，改变对刺激信号的接收形式，如由视觉接收的刺激信号改变成听觉触觉的形式。第二，改变回答反应的动作形式。利用变换练习，既能有效地提高人体各感受器的功能和缩短直接反应的时间，又能提高练习积极性避免兴奋不必要的扩散，提高训练的效果。另外，还包括动作形式在难易程度上的变化。

1.2跳跃训练法

1.2.1原地跳跃：如双脚直腿纵跳、收腹跳、分腿跳、半蹲跳、深蹲跳。要求起跳有力而连贯,必须用最大力量完成。

1.2.2短距离跳跃：如单脚或双脚起跳的立定跳远、立定三级、五级、十级跳远。立定10—20级蛙跳，4—6步助跑三级跳，台阶跳跃、30—60米单脚跳、60米计时跳。要求起跳时动作快速而连贯,必须用最大力量完成。

1.2.3长距离跳跃：如单脚跳80-100米、跨步跳100-150米、1次单脚跳接1次跨步跳100-200米。要求动作幅度大而连贯,用80—90%的力量完成。

在训练中把跳跃练习和短跑练习结合在一起进行，效果更好。如跨步跳接加速跑等。建议的练习方法：

(1)准备期的前半部分，跳跃练习以量为主，准备期后半部分以“短跳”和50米跨跳为主。

(2)阶段性的训练应以“长跳”开始，而后逐渐变换成大量的“短跳”和大强度的跳跃练习。

(3)在一次训练课中，可以练“短跳”为主。

(4)“短跳”在短跑训练前练，“长跳”则安排在短跑训练后练。

(5)大跳量训练后，下次课应以更长距离的反复跑来加强速度耐力。

1.3等速训练法

等速技术是等速肌肉测试和训练技术的简称，它是指在运动中，运动速度恒定(等速)而阻力可变，运动中的速度预先在等速仪器上设定，一旦运动速度设定，不管运动员用多大的力量收缩，肢体运动的速度都不会超过预先设定的速度，主观用力只能使肌肉张力增高，力矩输出增加，而不能产生加速度(运动开始和末了的瞬时加速度和减速度除外)的一种运动。

等速运动时，肌纤维长度可缩短或拉长，引起明显的关节活动，是一种动力性收缩，类似于等张收缩。但运动中，等速仪器所提供的是一种顺应性队力，阻力大小随肌肉收缩张力的大小而变化，类似等长收缩。因此，等速肌肉收缩兼有等张收缩和等长收缩的某些特点或优点，是一种特殊的肌肉收缩形式。训练原则与方法：(1)原则：使肌肉对抗30％～40％最大阻力做收缩练习，逐渐延长训练时间或重复次数。(2)方法：常以等张训练方式，也可以等长等速方式进行。 ①等张耐力训练：以10RM的60％为负荷做25次运动为1组，每次练习可重复3组，每日训练1—2次。②等长耐力训练：以20％～30％最大等长收缩力为负荷，逐步延长持续时间至肌肉疲劳，每日1次。

1.4拖重跑训练法

拖重物跑的目的就是为了增加向前的阻力来发展运动员髋、膝、踝三关节的伸肌群的力量以及腰、背力量。与平跑相比，拖重跑的运动学趋势是：身体重心水平速度、步长和前蹬距离明显减小以及支撑时间明显延长；支撑腿伸髋速度、摆动腿的屈髋速度和两大腿剪绞速度都要明显小于平跑，支撑腿伸髋幅度要明显增大；支撑腿着地膝角（踝角）、膝踝关节缓冲幅度都明显减小，摆动腿着地（离地）膝角、支撑腿离地膝角，膝关节蹬伸幅度和支撑腿膝角平均速度明显增大。

任何专项训练手段都有其局限性，拖重跑练习也不例外。拖重跑与平跑相比，其用力区间偏重于后支撑阶段，对前支撑阶段的训练略显不足，此外，长期进行单一的拖重跑训练有可能引起运动员神经肌肉系统的快速感减退，使肌肉动作僵硬，因此，在短跑专项力量训练的过程中应该将各种抗垂直阻力跑练习（如：穿沙背心跑和沙地跑等）与水平阻力跑练习及平跑和各种水平助力跑练习等专项力量的训练手段结合起来使用，以便使短跑运动员的专项力量协调发展。

2 爆发力训练时应注意问题

2.1从竞技运动训练学的角度来看,爆发力训练的一个重要目的是提高专项力量,即直接为提高运动成绩服务。在发展爆发力的训练中必须遵循“专项性原则”,即练习的动作幅度、动作方向、肌群的工作性质、爆发力的发挥速率,必须与完成专项技术动作相符合。

2.2爆发力训练时,既要发展主动肌力量,又要注意发展其对抗肌群和协同肌的力量。以减小主动收缩的阻力,增大收缩速度。

2.3训练时应该避免疲劳,练习的组间恢复时间要相对较长,一般是 3-4分钟。组间恢复或练习后做一些徒手伸展放松性练习,以保持中枢神经系统兴奋性和运动单位发放高频率的冲动支配肌肉快速收缩能力。

2.4必须并重递增力量与速度成分,使二者均衡发展,并依据项目的不同使速度和力量达到最佳匹配。

2.5训练中应以发展最大爆发功率训练法为主,合理组合搭配适宜负荷超等长训练法、最大力量训练法、快速中小等负荷训练法等多种训练方法。

参考文献：

[1]王清.力量训练研究综述.中国体育科技，1989，(7)：1-17.

[2]陈先良.爆发力的训练方法及应注意的问题.上海体育学院学报，2000，(3).