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实用瑜伽,想做就做

2009-07-05陈跃龙

37°女人 2009年5期
关键词:秒钟双腿瑜伽

陈跃龙

办公室瑜伽

长期伏案,缺乏运动,精神紧张,容易造成腰酸背痛等问题,这里向大家介绍一组“办公室瑜伽”练习法。

静坐呼吸法

坐在椅子上,双腿并拢,一手扶在大腿上,一手放腹部,收下颌,脊椎伸直。

腹部放松,用鼻子吸气,并用力扩展喉和胸部,使气充满胸、腹,肚子鼓起,持续3秒钟。

放松下颌,呼气,同时放松胸部,肚子渐渐收缩,呼气持续时间为5秒,气体应从鼻子里慢慢呼出,用力呼尽余气后,保持屏息状态2秒钟。

重复以上动作5次。

功效:可消除紧张和疲劳,放松心情。在练习时,应将注意力集中在呼吸的调整上,呼、吸要均勻,脑中可想象一些诸如天空、大海等宁静宽广的画面。

脊柱扭动法

挺身坐直,两腿向前伸展,弯曲右腿,将右脚放在左大腿根部。

呼气,将上身躯干向左转,左臂尽量靠近背部,右手向前伸,尽量抓住右脚。

将头转向右边,两眼视线注视右肩之外,保持正常均匀的呼吸,15秒后还原,左右交换重做1次。

功效:可消除肩、颈淤血,使脊柱更柔韧,从而防止颈痛和腰痛,但在躯体转动时应注意按颈—胸—腰的顺序,有意识地自上而下依次扭转,并用颈部提拉脊柱向上挺。

眼睛保健法

坐在椅子上,闭上双眼,肩放松,心情稳定5分钟。

竖起、并拢双手食指于鼻前方20厘米处,双眼凝视指尖10秒钟,自然呼吸。

右手往右移,头部保持不动,双眼追逐右手指尖,直到看不到右指尖为止,再慢慢将双眼回到前方,相反左手也做同样动作。

将竖起的手指分别向左右两边移动,眼睛静静看着手指,持续10秒钟。

双手放下,身体不动,凝视头顶上方,保持10秒钟,然后向下凝视10秒钟,将双眼往右、下、左、上转动3次,再往左、下、右、上转动3次。

功效:可培养注意力,消除眼睛疲劳,预防充血。练习时,应将意识集中在指尖上,且在移动眼睛时头不能动,凝视时不要眨眼。

家庭瑜伽

挺胸腹运动

身体仰卧,双手伸直放平,屈膝。

双脚掌伸向臀部,双手撑着腰部,用脚趾蹬地时,双手用力把腰挺起。

在上面动作进行的同时,把头往后仰伸、吸气、挺胸,维持10秒~20秒。

功效:使胸腹内的脏器舒展,促进内脏血液循环,使背部血液畅行,腰部及脊柱柔软。

脊柱前屈运动

正面跪着,双手往后伸,抓住脚跟,然后身体向后弯曲,将头靠近膝部。

一边呼气,一边把头往后仰,腰伸展。

功效:促进消化机能,增强肝脏、脾脏和甲状腺机能,使脊柱柔软,有预防眼睛老化和预防白发等效果。

肩倒立姿势

仰卧,双手撑着腰部,然后用肩部支撑倒立,双腿接着互相交叉。这样保持姿势30秒~1分钟。

功效:这种姿势可锻炼肩部,并可促进耳、鼻及腹部内脏的血液流通。

在上述动作的基础上,用力收腹,双腿向头部屈曲,尽力使膝盖靠近头部,同时,原支撑腰部的双手伸向头顶前方,以便保持平衡。

功效:这种姿势可使身体完全处于封闭状态,使臀部、头部血液畅通,腰部得到更大锻炼,有助于保持脊柱柔软。

骨盆运动姿势

平卧,双手叉腰,双腿并拢,收腹向后屈曲,使双腿和身体形成直角。

呼气,同时双脚掌在头端着地,双手撑腰来支持。然后双腿向上伸展,使身体呈倒立状,保持这种姿势20秒~30秒。

左腿和右腿像剪刀那样轮番活动2次~3次。

功效:这些姿势可增强骨盆肌、腰肌及腹肌的活动能力。

瑜伽练习小贴士

1. 最好能在专业教练的指导下练习瑜伽,对于较抽象的动作叙述,要彻底理解后再做。

2. 练习瑜伽时必须空腹,最好在进餐3小时后进行,且练习前最好排空膀胱。

3. 练瑜伽时穿着宽松、有弹力的服装,并应尽量将注意力集中在身体的感觉上,呼吸要均匀、深长,动作要平缓、柔和,切忌勉强用力。

4. 最好能坚持每天都练习,每次至少20分钟,且定时进行。

5. 孕妇、高龄老人及高血压、心脏病等患者练瑜伽前必须得到医生的允许,且不可做倒立等强度、难度较大的姿势。

(山菊摘自《广州日报》)

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