实用瑜伽，想做就做

陈跃龙

办公室瑜伽

长期伏案，缺乏运动，精神紧张，容易造成腰酸背痛等问题，这里向大家介绍一组“办公室瑜伽”练习法。

静坐呼吸法

坐在椅子上，双腿并拢，一手扶在大腿上，一手放腹部，收下颌，脊椎伸直。

腹部放松，用鼻子吸气，并用力扩展喉和胸部，使气充满胸、腹，肚子鼓起，持续3秒钟。

放松下颌，呼气，同时放松胸部，肚子渐渐收缩，呼气持续时间为5秒，气体应从鼻子里慢慢呼出，用力呼尽余气后，保持屏息状态2秒钟。

重复以上动作5次。

功效：可消除紧张和疲劳，放松心情。在练习时，应将注意力集中在呼吸的调整上，呼、吸要均勻，脑中可想象一些诸如天空、大海等宁静宽广的画面。

脊柱扭动法

挺身坐直，两腿向前伸展，弯曲右腿，将右脚放在左大腿根部。

呼气，将上身躯干向左转，左臂尽量靠近背部，右手向前伸，尽量抓住右脚。

将头转向右边，两眼视线注视右肩之外，保持正常均匀的呼吸，15秒后还原，左右交换重做1次。

功效：可消除肩、颈淤血，使脊柱更柔韧，从而防止颈痛和腰痛，但在躯体转动时应注意按颈—胸—腰的顺序，有意识地自上而下依次扭转，并用颈部提拉脊柱向上挺。

眼睛保健法

坐在椅子上，闭上双眼，肩放松，心情稳定5分钟。

竖起、并拢双手食指于鼻前方20厘米处，双眼凝视指尖10秒钟，自然呼吸。

右手往右移，头部保持不动，双眼追逐右手指尖，直到看不到右指尖为止，再慢慢将双眼回到前方，相反左手也做同样动作。

将竖起的手指分别向左右两边移动，眼睛静静看着手指，持续10秒钟。

双手放下，身体不动，凝视头顶上方，保持10秒钟，然后向下凝视10秒钟，将双眼往右、下、左、上转动3次，再往左、下、右、上转动3次。

功效：可培养注意力，消除眼睛疲劳，预防充血。练习时，应将意识集中在指尖上，且在移动眼睛时头不能动，凝视时不要眨眼。

家庭瑜伽

挺胸腹运动

身体仰卧，双手伸直放平，屈膝。

双脚掌伸向臀部，双手撑着腰部，用脚趾蹬地时，双手用力把腰挺起。

在上面动作进行的同时，把头往后仰伸、吸气、挺胸，维持10秒～20秒。

功效：使胸腹内的脏器舒展，促进内脏血液循环，使背部血液畅行，腰部及脊柱柔软。

脊柱前屈运动

正面跪着，双手往后伸，抓住脚跟，然后身体向后弯曲，将头靠近膝部。

一边呼气，一边把头往后仰，腰伸展。

功效：促进消化机能，增强肝脏、脾脏和甲状腺机能，使脊柱柔软，有预防眼睛老化和预防白发等效果。

肩倒立姿势

仰卧，双手撑着腰部，然后用肩部支撑倒立，双腿接着互相交叉。这样保持姿势30秒～1分钟。

功效：这种姿势可锻炼肩部，并可促进耳、鼻及腹部内脏的血液流通。

在上述动作的基础上，用力收腹，双腿向头部屈曲，尽力使膝盖靠近头部，同时，原支撑腰部的双手伸向头顶前方，以便保持平衡。

功效：这种姿势可使身体完全处于封闭状态，使臀部、头部血液畅通，腰部得到更大锻炼，有助于保持脊柱柔软。

骨盆运动姿势

平卧，双手叉腰，双腿并拢，收腹向后屈曲，使双腿和身体形成直角。

呼气，同时双脚掌在头端着地，双手撑腰来支持。然后双腿向上伸展，使身体呈倒立状，保持这种姿势20秒～30秒。

左腿和右腿像剪刀那样轮番活动2次～3次。

功效：这些姿势可增强骨盆肌、腰肌及腹肌的活动能力。

瑜伽练习小贴士

1. 最好能在专业教练的指导下练习瑜伽，对于较抽象的动作叙述，要彻底理解后再做。

2. 练习瑜伽时必须空腹，最好在进餐3小时后进行，且练习前最好排空膀胱。

3. 练瑜伽时穿着宽松、有弹力的服装，并应尽量将注意力集中在身体的感觉上，呼吸要均匀、深长，动作要平缓、柔和，切忌勉强用力。

4. 最好能坚持每天都练习，每次至少20分钟，且定时进行。

5. 孕妇、高龄老人及高血压、心脏病等患者练瑜伽前必须得到医生的允许，且不可做倒立等强度、难度较大的姿势。

（山菊摘自《广州日报》）