传统静止功架力量训练法

王忠海

“静止功架”力量训练,就是通过将身体摆成一种能负荷的合理姿势,进行长时间的“静力叠加”的练习方法。

静止功架力量训练依靠时间的积累来逐渐增加负荷,深度刺激身体的内在机能,从而使整个身体得到有效的锻炼,其中包括韧带、肌肉、骨骼等。通过强化的训练,使这些部位的坚韧度、力度、硬度等功能有很大提高,于实战有很大益处。下面介绍一下静止功架力量训练法中的卧虎功与铁板桥功。

卧虎功是用双手臂支撑整个身体俯卧于地面上,进行长时间的“静力负荷”积累来增长力量的方法。卧虎功由于是双臂支撑身体,所以主要练习上肢肌肉力量、关节的支撑强度、韧带的坚韧性。

铁板桥功是通过头颈与双脚支撑于物体上,使身体躯干部位悬空,进行静力叠加的练力方法。铁板桥功主要练习身体躯干部位的力量。

一、卧虎功

第一种练习方法:双手臂支撑身体处于俯卧姿势。双手十指斜向前方,虎口相对,间隔距离不得超过10厘米。双臂肘关节弯曲120度至130度之间,不要完全伸直。头项挺直,双眼向下直视地面。双脚并拢,以脚尖支撑于地面。双腿伸直,膝关节不能弯曲,臀部保持平直,不得上翘或下塌。整个练习过程中,从头到脚始终保持一条直线。如此长时间保持功架不动(图1、2)。

练习要点:1?郾整个身体在练习过程中要始终保持平直,不可出现上凸或下凹。2?郾双手臂伸直,肘关节略有弯曲,但不可过大。腕部韧带绷紧。3?郾开始练习时可在双手下方垫上一本书或者其他软物,不可直接接触地面,特别是水泥地面,以免手指关节受到损伤。4.在练习过程中,应采取自然呼吸,不可以人为控制。5?郾练习时间由少到多,逐渐增加。

第二种练习方法:以双拳拳面触地,拳眼向前,拳心相对,支撑身体俯卧。接着以鼻深长吸气,要缓慢匀长,不可过快。吸满后,自然呼气,快呼尽时稍停。然后突然以鼻腔发力将余气喷出,并发出“哼”的声音。同时双拳用力紧握,猛然下压,全身肌肉随之瞬间绷紧,然后马上放松。接着继续吸气、呼气、喷气发力、双拳用力下压。如此反复练习。

练习要点:1?郾以鼻喷气、双拳用力下压、全身肌肉瞬间用力绷紧要同时进行。在喷气发力之后全身放松,不可过于紧张用力。2?郾喷气时要咬牙怒目,同时由丹田(即小腹)震动发出“哼”的声音,以内部发声来催动内力。3?郾双拳下压只是身体内在用力,不可以在身体外形上看出明显运动。4?郾每次练习不可过多,以30次左右为限。

二、铁板桥功

第一种练习方法:将两把椅子分别放在两边。然后,用手臂支撑身体,先将双脚跟上抬放于椅子上,双脚并拢。再以双臂的力量撑起身体,将头项部位放在别一端的椅子上。身体用力挺直成一直线。双手臂紧贴于身体两侧,手心向内。如此保持住这个功架静止不动(图3)。

练习要点:1?郾在整个练功过程中,从头到脚始终保持平直,特别是腰臀部位,不可下塌。2?郾在开始进行练习时,如果力量不够可以将两把椅子放得近一些,以使用肩部与腿部协助支撑。但随着力量的增强应逐渐加大练习难度。甚至可以将重物放于腹部之上。3?郾练习结束时,应先用双手扶地,支撑住身体,将双脚先放下,然后再翻身立起。4?郾练习结束后,不应马上休息,而要抖动放松全身,然后慢走几分钟,以舒筋活血,防止肌肉僵硬。

第二种练习方法:选择一个方凳,凳面要平滑,练功者坐于凳子上。然后身体后仰,双脚并拢悬空,上身后仰悬空,以腰腹之力支起身体两端。双手臂紧贴于身体两侧,自然呼吸,如此保持功架静止不动(图4)。

练习要点:1?郾从头到脚保持平直,双脚紧紧并拢,脚尖尽力回勾。头颈挺直,下颌内扣。2?郾开始进行练习时,可以选择凳面面积较大的凳子,以降低练习难度。3?郾在整个练习过程中要注意安全,一旦感觉体力不支,便应停止练习。