让日记成为“私人心理医生”

玉　林

当我们产生心理困惑的时候，可以求助于心理医生，也可以通过自我心理调节，恢复心理健康。日记作为个人每天所遇到的和所做事情的记录，是自我心理调节的有效工具，有可能成为不花钱的“私人心理医生”。

宣泄情绪

宣泄能够使精神能量得以释放，减轻心理压力。遭遇心理问题后的宣泄，应该是使人的冲动以社会允许的方式表现出来。日记的保密性极强，允许毫无顾虑地宣泄，因而可以尽情地自我宣泄；日记具有驯服性，永远是静静地听人发泄，而不会做出任何的反抗或责难，允许畅所欲言，使人毫无保留地倾诉；日记的阅读对象是作者本人，因而日记中的发泄不可能伤害他人，无须考虑他人的感受，更不用寻找发泄的事实根据，所以，日记是社会允许的释放冲动的最好宣泄方式之一。

改变观念

因生活事件压力而发生的心理问题，往往不是这些事件本身造成的，而是与人怎么看待、应对这些事件有关。在日记里，我们可以记录自己不合理的非理性观念，并经过自我辩论，驳倒这些观念，消除它们而恢复心理健康。同时，任何心理问题的发生都有主客观原因。日记记下每天的经历和感受，还有助于我们认识自己发生心理问题的原因。

另外，日记还具有自我干预的功能。它能够鼓励自己坚持正确的行为，通过积极的自我暗示而改变不健康行为，也能够通过自我否定而拒绝不良行为。

怎么才能让日记扮演好“私人心理医生”的角色呢?

对着日记畅所欲言

日记的可驯服性和保密性，使我们可以在日记中无所顾忌地宣泄。应该在日记里写出自己产生不愉快体验的经过，尽可能将每一个细节都梳理清楚，即使只是自己的怀疑也要写出来。然后，将自己内心的怨恨、愤怒、恐惧等消极的感受都毫不保留地发泄出来，哪怕是谩骂也应该写出来，不要因顾虑社会规范而将某些消极的体验隐去。

在日记里自我辩论

针对某一生活事件，记录下自己所有的自动产生的思想，然后将它们区分为积极思想和消极思想。消极思想是那些造成个体消极情绪，对自己丧失信心的观念，比如，认为自己是失败者，缺乏成功所必须的品质，或者认为环境中总是存在着不可逾越的障碍，不会出现自己满意的结果等等。

接着，要寻找这些自动产生的思想背后的非理性观念。以充分的理由来驳倒那些不合理的非理性的观念。比如，针对“任何问题均有正确或完整的答案，若找不到正确而完整的答案，结果是相当可怕的”这样的绝对化要求，自我反驳的理由可以是“世界上没有完美或绝对的事情，理性的人应该在各种可供选择的答案中，选择一个较好的方案”。自我反驳的方法很多，如可以直截了当地在日记里质问自己有什么证据可以证明此观念的正确性，也可以质问自己所持的观念有何价值，还可以要求自己回答这件事真的有这样坏吗，另外还可迫使自己从另一个角度想一想，这件不合心意的事情是否也是一件好事呢。

通过这种自我辩论，可以进一步认识自己，而这主要是为了达到下面的目的：

1.要学会分析生活事件，并对事件确立正确的认识。比如，初中毕业生经中考之后进入高中，会将考试结果及自己的看法带入自己头脑里。有的学生认为自己在录取的新生中是佼佼者，将来前途无量；而有的学生却将自已归入失败者的行列中，认为自己将来不可能有出息。所以，每经历一个生活事件，都可通过日记来分析一下，看自己的看法是不是恰当,是不是有利于自己的发展。

2.使自己对行为后果有恰当的预期。预期过高，结果容易事与愿违，感受到失败感；频繁的失败又容易使人得过且过，破罐子破摔。而如果预期太低，又会提不起精神来，无所事事，做一天和尚撞一天钟。

3.使本人能够充分相信自己的能力是足够的，也相信自己所采取的行为对达到目标是有效的。

4.可通过对儿时经历和体验的回忆，认知自身隐秘的人格特征，防止它们在潜意识中支配自己的行为。

借助日记改变自己

可以在日记里以各种方式对自己施加影响，使自己产生预期的变化。第一是自我监督，在日记里给自己规定行为操作的标准，然后根据操作标准监督自己的行为。第二是自我控制，在具有负面效应、应该矫正的行为发生之前，先在日记里要求自己加强控制，这就有可能使不良行为发生率下降或不发生。第三是自我暗示，在日记里通过积极的暗示性语言，使自己心理、行为及生理功能得到改善，增强清除心理问题和康复心理疾病的信心。比如，有疑病倾向的人就特别需要这样的积极自我暗示来摆脱烦恼。第四是自我接受与自我否定，夸大妄想等有夸大自我倾向的人应在日记里多作自我否定，寻找自己的不足；而抑郁症等有贬低自我倾向的人则应在日记里多作自我肯定，寻找自己的长处。

借助日记进行“自我改造”时，需要摆脱习惯性思维模式的束缚。第一要考虑自己的行为是什么和怎么样，而不要考虑为什么会发生，以避免个人的负疚和悔恨。第二要认真考虑如何解决，主动地设计和安排有利于自己行为变化的环境。第三是尽量往好处想，鼓励自己多看自己的成绩和长处。第四是采取小步子策略，将自己的目标分解为渐进的、自己能够控制和实现的子目标。第五是要求自己灵活地面对具体问题和情境。第六是乐于考虑未来，为未来生活做准备。

特别提醒

在日记里的自我宣泄，通常容易超越理智控制的范围，出现过激的言论，而且还往往涉及他人。这样的日记必须严格保密，切忌因泄密而引起他人的误会或伤害他人。另外，在恢复心理健康后，如果再回过头去浏览发泄性日记，当初消极的认知和情绪，有可能因不适当的复习而死灰复燃，损坏良好的心情，使自己重新陷入心理问题。因此，自我调节的日记最好销毁。

〖编辑：安然〗