养生五步呼吸法

王长英

一、仰头吸气盘坐、端坐、站立，最好是瑜伽盘坐，收腹吸气，同时肩胛骨上提后夹，脊柱后弯，将气吸足。

功效和机理：在仰头吸气拉长扩张气管的同时，也拉长扩张了由16级次组成的支气管直至毛细支气管；可吸进比平时浅呼吸多数10倍空气，还可锻炼活化颈、胸、腰椎和肩关节，防治该部位之疾，克服了生活、工作中脊柱总是前弯之弊端，拉抻锻炼了胸、背、腹部所有肌肉、筋膜，扩张了胸腔。

注意事项：应用鼻吸气时量力而行，循序渐进。初练期，仰头不宜太过，吸气量不能太多，防止产生头晕现象。

二、屏气吸气后暂停动作，此为过度运气状态，空气不再进出。

注意事项：屏气时间不宜太长，否则也会头晕。

三、头正沉气在口鼻不漏气前提下，肩胛骨上提、向前、下放，同时松肩塌腰(关键诀窍)，吸进大量之气即自然下沉丹田。

功效和机理：几乎所有的人平时仅使用了一小部分肺的功能，导致废用性退化、老化。采用这一呼吸法，将肺泡百分之百打开，胸腔内压增大，导致横隔肌下移，挤压腹腔脏腑下移，腹部自然外凸。可大大提高肺活量、氧气和二氧化碳的交换，起到净化血液、改善肺功能的作用。这是一种消耗体能低且能收到高效的有氧运动。

注意事项：沉气时一定要身心放松，才能达到良好的松肩塌腰，轻松自然地缓慢将气沉入丹田。

四、屏气气沉丹田后暂停呼吸状态。

五、吐气屏气至功效恰到好处之时，缓慢将吸进之气吐出，也可轻发“啊”音吐出。

功效和机理(四、五)：一是将肺泡全方位打开充气并达到高胀状态，大大地改善并提高肺功能，净化血液；二是屏气导致循环系统外周阻力增大，促使心率加快、心肌缩力增大，经常为之，自然就强化了心脏功能；三是屏气结束吐气过程中，循环系统外周阻力突然减小，血流突然加速，血管弹性得到有效锻炼；四是使淋巴、胆道系统等所有循环系统都受到刺激锻炼；五是由于屏气后吐气，血液循环等液体流突然加速的反复为之，可起到药物不能达到的活血化瘀、气血通畅、改善微循环之作用；六是由于血液快速流动的作用，血液内的胆固醇、血脂等就不可能沉积到血管壁，加上其他有益因素，自然就可预防心血管疾病的发生。已有心血管病者，也可得到自我改善；七是在反复进行沉气—屏气—吐气和脊柱后弯的过程中，对胸腹腔脏腑起到非常完美的全方位内按摩和刺激活化中枢神经以及内分泌系统，提高相应脏器机能，全面增强免疫功能，同时促发对胸、腹肌的有效锻炼。

注意事项：无论从理论或实践来讲，屏气时间与自身体质、心、肺、血管等功能成正比关系，但只能结合自身量力而行，才能恰到好处，功效卓著。初练、老年、体弱、已患有较严重心血管疾病者，屏气时间宜短，循序渐进为妥，预防头晕现象发生，一定要将安全放在首位。吐气应从口中缓慢均匀吐出为佳。

说明一：采用“五步呼吸法”，巧妙地结合锻炼脊柱为主的诸多套路瑜伽式子习练，也就是在修炼“中华昆仑瑜伽”。掌握“五步呼吸法”，是修炼“中华昆仑瑜伽”的入门途经，也是该功法的精髓之一。

说明二：将“五步呼吸法”作为独立的功法练习时，根据自身实际情况，每次时间可掌握在5～30分钟；最好在仰头吸气、屏气时默念“唵”音，头正沉气，屏气时默念“啊”音，吐气时发出“吽”音；最少做9次“五步呼吸法”，4个循环更佳，每一循环间隙做4个9次深呼深吸或平缓呼吸，最后一个循环做完，平缓呼吸4个9次后，擦掌9次。再双手同时轻搓左右面部9次、双耳4个9次、各搓颈椎9次，然后十指由下颌部开始向上、向后敲击头面部9个来回，最后用双手掌、背同时各搓左右肾区4个9次，即功毕。若时间紧，仅做搓手浴面。

瑜伽盘坐：左脚跟贴触会阴，右脚跟贴触左脚背，双手置于膝上，拇指食指相环，其它3指伸直，为薄迦梵印。

“唵…啊…哞…”系三字大明咒语。

“五步呼吸法”掌握后，有条件者，可在聆听背景音乐和导引词下习练易学、易悟、易出功效、易坚持的“中华昆仑瑜伽”系列功法。若时间紧，可拆招单练功法中适合自身的某些式子。单练“九阴功标准型”第九式“昆仑贯顶”应是个很好的选择，何时何地都可练，具有很好的强身和祛病效果。特别是高血压和心脏病严重者，反复多做几次(每天可做10多次，每次做10几分钟)，坚持数月，功效奇异。仅练“五步呼吸法”时，选择练九阳功中的“龙蛇大丹法”，早上起床时，采用“瑜伽盘坐”，听着背景音乐导引词练30分钟即可，功效极佳。

昆仑贯顶站立，龙爪抱月前提下，“翻掌外分，旋掌吸气，上合九天，落掌沉气，直灌涌泉，吐气分掌，后摆吸气，旋掌前推，托掌吸气，扣掌下按，气沉丹田，龙爪抱月，缓缓吐气。握瑜伽拳，天封地固。收功擦掌，清理面目，轻搓双耳，双掌过山，摩擦颈部，不要语言，平心静气，收功”。

握瑜伽拳的要领：用大拇指扣无名指根，其余四指握大拇指，四指的前两个指节在一个平面上，指尖不要往里扣。

天封地固的要领：将握好的瑜伽拳分别贴靠在肚脐两侧，两足并立，提肛缩肾吸气，用体呼吸，意念封固中脉两端的天轮和海底轮。吸足气，气沉丹田，再呼气。尽可能行体呼吸，少则做3次或5次。天封地固是收功的重要工作，可封固住练功中所获得的生命能量，使之不散失。〖编辑：迟昊〗