产后第７～１２周 新妈妈健康“塑身复型”专家指南

孙　倩

产后第7至12周专家特别提醒：

1、当你继续恢复，并感到更有劲时，可以在你锻炼的项目里增加内容。锻炼时。应该用前面学习的动作先进行热身。然后再逐渐进行下面的动作。在3个月结束的时候。你便可以轻松地做所有的动作了。

2、由于带婴儿的劳累。你可能没有心情花40分钟去做锻炼。没关系。你可以量力而行，哪怕做5分钟也可以。当一切都安排妥当后，你可以做更长时间的锻炼。

眼镜蛇式

这个动作帮助伸展你身体的正面和脊椎的下端。

趴在地板上，双手置于肩部下方，手掌撑地现在。压下去，伸直双臂，让后背成弓形。将这个姿势保持几秒钟，重复8次。

伸直背部

伸直背部的练习对产后恢复是很重要的。怀孕期间，后背由于承受很大的压力而过度疲劳，韧带由于荷尔蒙的影响而变软。因此，你极有可能会感到背痛。从有背部痛感开始，你会发现做任何与背部相关的事情都很困难。

现在你要重新开始做背部的练习了。开始时你会感到进展不大，因为让腹部肌肉恢复原形需要时间，但是如果每天做这样的练习，你就能觉察出变化。如果你是母乳喂养，乳房奶水饱胀，做这样的锻炼不是很舒服。那么。请在喂完奶乳房较空后找时间锻炼。

下面这组动作练习的是串起脊椎的肌肉。开始时可能抬不高，但是不要担心，随着体能不断加强，你可以将身体全部抬起：肩膀、胸和肋部。

面朝地趴下，双手在背部交叉。将头部和肩部抬离地板，抬得越高越好。停一秒钟，然后放松重复8次。

倾斜骨盆

这组动作是利用腹部肌肉来提醒全身骨骼要排列好，并在练习的过程中加强身体其他部位的力量。当你伸腿或变换手臂位置时，你会发现练习开始变难。

1、面朝天躺在地板上，弯曲双腿，双脚放在地板上，双手放在身体两侧，做8次骨盆倾斜的动作不要忘记用腹部吸气，将后背的下端贴紧地面来加强骨盆倾斜的效果。

2、现在，伸出一条腿，绷紧脚尖。双臂伸出去，在身体两侧保持身体平衡做8次骨盆倾斜的动作双臂保持在同样的位置，换一条腿再做8次骨盆倾斜的动作。

3、收式时，弯曲双腿，双手举过头顶，最后再做8个骨盆倾斜的动作。

轻快的舞步

这一系列动作将帮助你的躯体获得灵活性，唤醒身体部位对柔软性动作的记忆。如果孩子没有入睡，何不抱着他一起做一做这些动作?

1、站姿。双脚分开，与肩同宽，然后倾斜骨盆现在加大倾斜度，将臀部压下去，然后放松，臀部回到原位。做4次

2、用臀部划圆。先朝一个方向划，再朝另一个万向划，接着尽力用臀部朝一个方向划出8字，然后换另一个方向再做。

3、最后，肋部向一个方向动，臀部向另一个方向动。继续朝两边做这样的动作，要像跳兰巴达舞一样跳出流动的、蛇形的舞姿。

高踢腿

这组动作能锻炼腹部肌肉，同时也能加强你臀部与大腿之间的屈肌。

1、面朝天平躺，双手敢于身体的两侧，一条腿弯曲，伸直另一条腿，绷直脚尖，收缩腹部。

2、将伸出去的腿抬得越高越好，再慢慢放下。用这个方法，每条腿抬8次。

3、把这个动作做一些改变。将双臂保持在身体两侧，弯曲条腿，并往胸前靠近。

4、将腿伸向天花板，然后慢慢下降，放回到地板上。腿要保持伸直用这个方法再做8次抬举。

身体卷起

现在，你应该可以做将身体整体卷起的动作了。每一次抬起时要当心，检查一下肩膀是否利落地从地板上抬起，同时将肩膀向腹部拉。

1、面朝天平躺在地板上，曲膝，双手放在头后。吸气，呼出时将头和肩抬起，抬得越高越好。

2、头抬起时尽量朝肚脐方向看。头放下之前，将此姿势保持两秒钟。当你向腹部看时，腹部不要凸出太多慢慢加量，争取能做20个。

半蹲坐动作

这组动作调整臀部和大腿的效果极佳。

1、站立。双脚与臀部同宽，身体重量放在脚部倾斜骨盆，保持腹部收紧。现在，双臂伸出去，当双腿下曲时，将背部伸向你身体的后方。此时，你感到身体的重量在脚后跟上。

2、保持这样的姿势，检查一下动作。从臀部以上到肩部保持直立，收腹。而后通过腿部和臀部用力将自己的身体带起，成站立姿势。做8至10次这个动作，要慢慢做。

半下蹲动作

这组动作用到你的臀部和大腿，对调整下半身很有作用。在做这组动作时要记住，你弯下去的程度以脚后跟不离地、同时没有不适感为宜。

1、双腿贴紧站立，双脚稍向外开。从大腿跟部起，将双腿打开。

2、慢慢将腿弯曲，保持臀部收紧。动作要点是保持双腿外翻，膝盖同脚趾在同一条线然后将腿慢慢伸直，回到站立的姿势做8次。整组动作做完后，摇动双腿来放松。