少林达摩易筋经

三武组

目前武林中贯名“达摩”的易筋经功法很多，一般都是十二式，其指导歌诀也基本相同，但练法各异、五花八门。追溯源流，大多功法传人都认为自己所练是达摩祖师所传，乃少林派真功，但是否属实无从查考。本功参照清代王祖源《内功图说》刻本中的十二式易筋经画像和歌诀重新制作，供有兴趣者练习和探讨。篇中带引号者选自古本，其中多为古人俗语，晦涩难懂，学者多悟。练习达摩易筋经一要精神贯注，二要呼吸自然，三要松紧适宜，四要快慢适度。以下略加注释：

“余生而幼弱，药不去口，先父常患之。道光甲午，年十三，随侍在山西督粮道任，其时有卫守备莱阳周嘉福者，善拳勇，习易筋经。先父使教余，未几一年，颇健饭力，能举十钧物。咸丰甲寅，从先兄滞迹关中，认识渔人周斌。周乃关中力士，最有名，余习与之游。又偕往河南，诣嵩山少林寺，往三越月，尽得其内功图及枪棒谱以归嗣服官。”(我从小就体弱多病，简直是药不离口，父亲常常为我担忧。道光甲午年，我十三岁，父亲在山西督粮道任职，我就追随左右。当时任卫守备一职的是莱阳人周嘉福，他勇武有力，擅长拳脚，还修习易筋经。我父亲就让他教我易筋经。我学习了还不到一年，就饭量大增，还能举起三百斤的东西了。成丰甲寅年，我和我哥哥一起，逗留在陕西渭河流域一带，认识了临渔人周斌。周斌是关中一带的大力士，闻名遐迩，我就跟他一起四处游历。后来又一起到河南，拜访了嵩山少林寺。我们在少林寺住了三个多月，在那段时间里，看完了少林寺中的内功和枪棒的图谱，然后我就回乡服务官府了。)

“总考其法，图成十二。谁实贻诸，五代之季，达摩西来，传少林寺，有宋岳侯，更为鉴识。祛病延年，功无与类。”(我仔细研究了易筋经整套功法，把它总结为十二式，并把每式都作了图解。易筋经整个功法究竟从哪里来的7在五代的时候，达摩把易筋经传到了嵩山少林寺。后来，南宋武穆岳飞对易筋经青睐有加，特别赏识，因此使易筋经名声大振。这个功法用以强身健体、驱除疾病，功效实在是无与伦比。)

一、韦驮一献杵

“立身期正直，环拱手当胸，气定神皆敛，心诚貌亦恭”。

1，先做好开始式：身体站直，两足开立，脚尖自然外分，成八字形，两足之间相距与肩同宽；两臂自然下垂于身体两侧，掌心向里，五指适开：二目平视，定心凝神，排除杂念，闭口合唇，舌舔上腭，鼻施呼吸，气沉丹田。

注：本功所有行功呼吸皆用鼻子，口要闭，牙要合，舌要舔住上腭，吸气时蓄力，呼气时用力(用力时牙关与口嘴肌筋必然更加紧张)，学者不可疏忽。下面提及呼吸都要做到这些要求，不再一一细述，自请参照。

2，练习开始式一会，感觉心意静定，精神提起，周身来劲，即可练习下面动作。

两腿开步不变，然后双臂缓缓向前、向里上抬，肘节适屈，肘头向上翘起、向外顶开，后臂横平，与肩同高：双掌置于胸前，腕节内勾，掌心朝里对乳，手指相对稍有下沉，五指必须用力撑开；拔背挺胸，领首收颏，贯注劲力，同时吸气。

要想易筋，须使筋动有所刺激，如此方能上功。此为真传，不可做错。

练习时把这两个连式往返练习，调配呼吸，坚持下去，次数自定。以下皆同，自请参照。

注：本功各式可以按顺序一式紧接一式练习，也可直接选择一式练习。直接练习的预备或衔接动作不必过拘，但定式一定要准确，否则影响功效。

二、韦驮二献杵

“足趾挂地，两手开平，心平气静，目瞪口呆”。

1，承接上式。

2，两掌由胸前向下翻转，使掌心向上，掌形不变，缓缓向左右两侧平展伸开，双掌与肩部成一直线时停止，双臂与掌指必须极度伸开。

两腿开步不变，同时两脚脚趾随着伸掌极度里勾，如耙挂地之状以助劲增力：闭口合齿，鼻中呼气，气静心平；两目瞪起，全神贯注。

三、韦驮三献杵

“掌托天门目上观，足尖着地立身端，力周胸胁浑如植，咬紧牙关不放宽，舌可生津将腭抵，鼻能调息将心安”。

1，承接上式。

2，两掌缓缓向上托起，肘节不得弯曲，掌指缓缓向后、向里缠转，渐渐使两掌指向里相对，掌心朝上不变，至头部正上时停止，虎口在前，腕节下拗，呈尽力极度上托之状：头节也缓缓抬起，目光上视；同时鼻中吸气，咬牙，舌抵上腭。

两腿开步不变，同时两脚脚跟随着托掌极度提起，脚趾支地。要保持稳定，不得前俯后仰。

四、摘星换斗

“只手擎天掌覆头，更从掌内注双眸。鼻端呼吸频调息，用力收回左右侔”。

1，承接上式。

2，两腿开步不变，脚跟下落：同时左掌由上向下缓缓落于背后右侧，肘节不得弯曲，掌心朝外，手背向内，不要贴身，腕节仍然拗起；体向左转，腰向左拧，头向左扭：右掌掌形不变，缓缓向左上平移，掌指向左，虎口向前；目视右掌；鼻中呼气。

右式，与左式相反。连接或多练时加以调息，定式时呼气不变。

五、倒拽九牛尾

“两腿后伸前屈，小腹运气空松。用力在于两膀，观拳须注双瞳”。

1，右脚跨步，右腿弓，左腿蹬，成右弓步；双拳缓缓向身正前方直直极度伸出，拳位对肩，拳心皆向下，拳面皆向前；鼻中吸气，气沉丹田：眼看双拳。

2，然后双拳用力缓缓向身后摆动，肘节不得弯曲，两膀贯力，摆至腰后时停止，此时拳心向上，拳面向后，鼻中呼气配合，丹田合劲，目光炯起，咬牙紧口。

右式，与左式相反。

六、出爪亮翅

“挺身兼怒目，推手向当前。用力收回处，功须七次全”。

1，两腿成并步，脚跟并起，脚尖适分，膝节伸开，挺身沉肩；双手成爪，五指勾屈，指节适分，收于左右胸侧，腕节皆立起，爪心皆向前，虎口皆向里；鼻中吸气，眼看前方。

2，然后双爪一齐向正前缓缓推出，爪心向前不变，虎口向里不变，力贯爪指，爪根宽高对肩，肘节伸直；圆睁双目，同时呼气。

推出后两爪再缓缓收回胸际两侧，收时爪力可以适度减弱，但不宜全部放松。动作不能贪快而浮漂。

如此反复练习，不宜少于7次。

七、九鬼拔马刀

“侧首弯肱，抱顶及颈，自头收回，弗嫌力猛，左右相轮，身直气静”。

1，两腿开步，距约肩宽(不宜窄于肩)，膝节伸开；双手自然下垂(不必过拘，其他位置也可，学者自悟)。

2，呼气后，右掌缓缓向上，从头后经头左环抱下巴(手臂如藤自然缠头)，掌心触颏，五指自然贴俯，头向左转，眼看左侧前方，拧腰转髋：左臂向后背折屈，左手沿脊柱向正上用力扭提，掌心向后，掌指向上，五指自然，前臂贴附背部，与右爪成合力对势；鼻中吸气。

为右式，与左式相反。

八、三盘落地

“上腭坚撑舌，张眸意注手。足开蹲似踞，手按猛如拿。两掌翻齐起，千斤重有加。瞪眼兼闭口，起立足无斜”。

1，两腿开步，距约肩宽(不宜于窄肩)，膝节伸开i双掌向正上极度伸举，两掌心向里正对，掌尖向上；眼向上看，鼻中吸气，闭嘴、合牙、舌舔腭。

2，然后双掌缓缓向外下用力按落(两臂动作走大弧形，两掌稍有翻转)，肘节不屈，按至掌心朝里、虎口向前、掌尖触地为止(不必过拘，若腿不全屈则不必触地)：同时双腿向下蹲屈，不要摇晃，膝节蹲屈度自定，初练时不必过低；鼻中呼气，瞪眼向前看，紧口，咬齿，贯劲。

若膝节全屈，也可以顺势提起脚后跟，这样可以避免大幅下蹲导致桩势不稳或劲势拘滞，练者自行体会。

再挺膝起立，回前始式，反复练习。如此一举伸一按落，一吸气一呼气，坚持为功。

九、青龙探爪

“青龙探爪，左从右出。修士效之，掌平气实。力周肩背，围收过膝，两目注平，息调必谧”。

1，两腿成并步，脚跟并起，脚尖适分，膝节伸开，挺身沉肩：双手成爪，五指勾屈，指节适分，收于左右胸侧，腕节皆平直，爪心皆向上，虎口皆向外：鼻中吸气，眼看前方。

2，然后左爪向右肩前、外缓缓用力探伸而出，爪心向外，腕节立起，虎口向后；转身，收膝，拧腰，摆头，右爪不动；眼看左爪，鼻中呼气。

左右互换，缓缓收左爪，回前始式，再探右爪。

反复练习。不可过快过猛，防止伤筋。

十、卧虎扑食

“两足分蹲身似倾，屈伸左右腿相更。昂头胸作探前势，偃背腰还似砥平。鼻息调元匀出入，指尖着地赖支撑，降龙伏虎神仙事，学得真形也卫生”。

1，两目下视，两爪按地，爪心向下，虎口向里：右腿在前，全脚掌着地；左腿在后，拾起脚跟，膝节适屈：鼻中吸气。

2，然后缓缓昂头、挺颈、拔脊、俯身、塌腰，两爪用力撑地，后脚用力蹬地(直膝大幅伸开，或膝节落地跪撑用力皆可)；鼻中呼气，眼看前方。

右式，与左式相反。

本式如卧虎扑食之状，故名。坚持练习，伸筋拔骨，贯劲增力，自有奇效。

十一、打躬

“两手齐持脑，垂腰至膝间。头惟探胯下，口更啮牙关。掩耳聪教塞，调元气自闲。舌尖还抵腭，力在肘双弯”。

1，两腿开步，足距与肩同宽，膝节伸开：两掌五指交叉，同时夹抱后脑；鼻中吸气，眼看前方。

2，然后向前俯身躬腰，头颈渐渐向裆部下里探伸，伸时呼气，眼看裆后。掌要抱紧，臂肘夹紧，用力压拉下坠，配合屈颈、躬身、弯腰。

感觉差不多时，即‘可回式上提挺起，不必折屈过极。提起幅度可以灵活一点，不必再回到开始时，自行控制掌握。

一伸一提，如礼节之打躬，反复练习能够提高腰节灵活度及增强颈项力量。但动作不可过快过猛，要缓缓加幅加力。

十二、掉尾

“膝直膀伸，推手至地。瞪目昂头，凝神一志”。

1，两腿开步，足距与肩同宽，膝节伸开：两掌五指交叉(不交叉也可，挚指相对，呈自然掌形)，掌心向下，置于胸前，肘节适屈；鼻中吸气，眼看前方。

2，两掌缓缓向身前地下按去，肘节伸开；同时仰头、挺颈，腰节下塌，肩背上顶，膝节不得弯曲：两目前瞪。

初习时双掌难以触地，久练即可，所以不要过急，其实触地并不是衡量功夫深浅的绝对标准，关键是通过掉尾式练习达到易筋洗髓、强身增劲效果。

本式练后，本功结束。但收功时不宜骤停，可以甩甩手、踢踢脚、散散步，舒筋活血，祛除劳累，恢复常态，方为功全。

长期坚持，积健为雄，功到自然成。