浅谈中长跑８００米的训练

李亚勇

一名800m运动员，每天训练要以有氧训练为主，但同时也不要忽略速度以及速度耐力的训练，另外，身体全面素质的训练和力量的训练也不容忽视。而且训练不能单一，要系统，不要总是围绕几种训练方法，要有创新。在训练时要注意培养放松能力，注意技术动作的训练。对于不同年龄段的运动员，训练的方法也应当不同，如果对少年运动员进行专业的系统训练，会促使运动员出现“早熟”，以及成绩“停滞不前”等现象。

一、以强度为核心

训练时要以强度为核心，训练的强度和量要协调好。训练时不要出现大强度、大量的训练，避免出现“运动性疲劳”的现象发生。要按大强度小量或小强度大量的原则进行训练。

二、专项训练

训练时间分为上下午时，上午的训练要有5000m以上的距离，下午则进行专项的训练。如：1000m要以80%的强度完成5—6个，间歇时间为1分30秒，2分，2分30秒，以此类推。600m以80%的强度，要完成的数量至少要在8个以上，间歇时间大约为1分30秒至2分钟。如果以90%-95%的强度完成，数量要在2—3个，然而间歇时间要等运动员完全恢复，否则会达不到训练效果。400m要以70%的强度完成10-15个，间歇2分钟。300m的训练要以85%以上的强度去完成，间歇时间大约为1分—1分30秒，要完成10个以上。多进行一些阶梯性训练，如：(100m+200m+300m+200m)，间歇时间30秒的训练。

三、速度以及速度耐力训练

要以90%以上的强度去完成15~25个150m跑，每5个为一组，间歇为30~45秒，不得超过1分钟，间歇时要慢跑。lOOm跑，要保证每一个都在90%以上的强度，完成20~30个，间歇时间为运动员到达终点后慢跑回到起点立即开始下一个。

四、柔韧性练习

注意培养运动员身体的柔韧性，在每天的专项训练结束后尽量做一些柔韧性练习，如压腿等，那样不但可以使运动员的肌肉得到放松，而且还可以增加肌肉的弹性。在平时也要进行一些柔韧性练习，如跨步跳及后蹬跑的训练，来发展运动员髋关节的柔韧性。

五、身体全面素质和力量的培养

要注意身体全面素质的训练，不要一味地进行跑的练习还要做身体的一些小肌肉群的训练。

力量训练要注意连续，不能静止太长时间，但是也不要每天都有力量训练。一般男运动员每周进行二次，女运动员进行一次力量练习就可以了。下肢力量是跑的基础。在做深蹲时，力量不要太大，要以轻重量多次数以及快速度力量为主，在赛前可以进行大力量的训练。下肢力量的训练方法还有很多，如45度支撑半蹲中等重量30~50次，进行6~8组。踝关节的力量，如单脚跳和交换跳，每腿100~200次。利用哑铃进行摆臂同时进行肩关节伸展肌群的力量练习及肱二头肌等一些小肌肉群的力量练习。此练习能够纠正错误的摆臂姿势，双手持哑铃做100~150次摆臂，速度可由慢至快，放下后立即原地快速摆臂30~50次。摆臂时要以肩为轴，两臂自然下垂。

六、结论

随着世界中长跑项目训练方法、训练手段、技术动作的迅猛发展，结合训练中的实际情况，注重训练中的个体差异，以“科学的训练方法、合理的训练手段、积极的恢复措施、严格的管理体系”作为保障，予以实施。