简析中长跑训练的趋势和方法

冯家乙

摘要：提高训练负荷强度是现代中长跑训练的趋势；中长跑的训练方法主要采用不间断的长时间跑、间歇跑、比赛训练三种方式。其中不间断的长时间跑包括匀速长跑、快节奏越野跑、法特莱克跑、变速越野跑；间歇跑包括有氧间歇跑、松散间歇跑、间歇变速跑、间歇短跑等。这些训练手段可以发展中长跑运动员的有氧能力、无氧能力、有氧一无氧混合能力等。

关键词：田径；中长跑；训练；方法

1．提高训练负荷强度是现代中长跑训练的趋势

现代中长跑以东非国家运动员为最高水平。近些年来，埃塞俄比亚、肯尼亚等国家的运动员在世界最高水平的大赛中基本垄断了从800米到马拉松所有项目的冠军，虽然偶尔有欧美和亚洲的运动员对他们的霸主地位提出挑战。但是不能动摇东非中长跑运动员所占据的绝对整体优势。

从这些国家运动员的训练中可以看到。中长跑训练的总跑量(公里数)在稳步增加，各种训练手段的强度在增强，训练负荷逐渐增加，这些是长期以来不断形成的趋势，并且没有减少的迹象。

在以往很长一段时间里，中长跑运动员的年度训练有鲜明的周期性，不同时期的一周训练的负荷量变化很大，通常在准备期可以达到最大限度，然后保持适宜的水平，在大赛前为了准备比赛则主动降低周负荷量。如此安排非常适合不同训练期的不同任务，并为完成全年目标总任务打下了基础。

但是随着现代竞技体育的发展，各种商业比赛逐渐成为各国优秀运动员训练过程中的主要内容和目标，全年训练过程也随之有了根本的改变。以往全年大周期或双周期的安排逐渐淡化，代之以多个小周期的训练过程。因此我们看到，中长跑运动员的最大周跑量在全年的各个时期都有出现，同时大强度的训练负荷在各个训练小周期中也都有安排。

在当前的训练过程中，我们根据负荷水平可以把所有训练手段分为中等强度、大强度和次极限强度三种负荷。中等强度主要为有氧代谢跑，大强度为有氧一无氧混合代谢跑，次极限强度主要为无氧代谢跑。通过近年来的统计，优秀运动员的次极限强度负荷跑几乎保持同一个水平或略有减少，而中等强度和大强度负荷跑有明显地增加。因此从总体来看，中长跑训练负荷强度增加是明显的趋势。

现代中长跑运动员训练负荷强度增加的另一个重要因素是比赛的增多。目前世界优秀运动员全年参加各种比赛可以达到五、六十场，几乎平均每周都有比赛。这就大大增加了运动员的运动负荷强度，以赛代练就成为这些运动员训练安排中的重要内容。

2．现代中长跑训练方法

现代中长跑运动员的训练主要采用不间断的长时间跑、间歇跑、比赛训练三种方式。

2．1不间断的长时间跑的训练方法

不间断的长时间跑是跑的过程中没有间歇，采用匀速、近似匀速或变速跑。这种不间断的长时间跑是奠定中长跑运动员基础耐力的基本方法，也就是发展中长跑运动员有氧代谢能力的基础训练方法，它可以分为下列手段：

(1)匀速长跑。匀速长跑是作为耐力训练的基本手段和紧张训练后的恢复手段，各个训练时期都有采用。这种方法是发展机体有氧能力最有效的，时间为60-120分钟，而达到180分钟的长时间跑更可以培养运动员的意志品质。

匀速长跑可以在公路、大道、树林、田野间进行，速度不要太快，保持在每公里4-5分钟就可以了，青少年运动员可以根据情况安排速度，保持心率在140次／分，或血乳酸在4mmol／L以下。

(2)快节奏越野跑。长时间的快节奏越野跑是进一步发展运动员有氧能力的手段。这种手段既能够进一步发展机体的有氧能力．也能够发展机体的无氧能力，中长跑运动员全年都可以采用。快节奏越野跑的练习时间为20-80分钟之间。

快节奏越野跑可在场地、公路或树林进行，优秀运动员的速度在每公里3-4分钟，青少年运动员保持心率在160-180次／分即可。

(3)法特莱克跑。法特莱克跑是一种更加灵活的变速跑，或称为游戏跑，是一种发展有氧能力和无氧能力的混合方法。这种跑在野外进行，地形多样，运动员的心率可以在130-180次／分之间变化，跑的形式在慢跑、加速跑、快跑等之间变化，大量用来发展有氧能力，其中加速跑更可以发展运动员的无氧能力。

法特莱克跑的时间为30-120分钟，可以根据跑的速度和加速跑的长短而定，全年都可以采用。在法特莱克跑中，运动员要进行一系列的100米至2000米的加速跑，教练员可以不规定加速跑的速度。也不限制慢跑的时间。在跑的过程中，教练员还可以让运动员进行一些跑和跳的专门练习，或者利用地形，如上下坡、沟渠等；进行跑跳的练习。

(4)长时间的变速越野跑。这种变速越野跑既可以作为发展运动员有氧能力的手段，也可以作为发展无氧能力的手段。跑的形式为慢跑一加速跑—慢跑—加速跑，加速距离为800米至3000米，加速跑的总计的距离为5000-10000米。整体训练持续时间为50分钟至90分钟，加速跑时运动员的心率在170-190次／分，非加速跑的慢跑时心率为150次／分左右。

2．2间歇跑的训练方法

间歇跑是在跑的过程中有间歇，利用跑时的各个段落的长度、速度、重复的次数、间歇时间、间歇手段(慢跑、走、休息)等形成不同组合，达到发展有氧能力、无氧能力、有氧一无氧混合能力等目的。训练手段主要有有氧间歇跑、松散间歇跑、长距离反复跑、间歇变速跑、间歇短跑等。

(1)有氧间歇跑。这种跑的训练目标是提高运动员的有氧能力，因此跑的段落、跑速、间歇时间都要按照发展有氧能力的原则进行。跑的段落为200-400米，间歇时间60-90秒，跑速以终点脉搏不超过180次／分。休息时脉搏要低于130次／9，休息方式采用坐、站或慢跑。这种训练可以在整个训练过程中保持运动员心脏最大的每搏输出量，较好地提高心脏功能。发展有氧代谢能力。

(2)松散间歇跑。跑的段落为100-800米，跑速以等于或略高于预计长跑成绩的平均速度、或以个人该段落最好成绩的80％，间歇时间休息充分，休息方式采用一定量的慢跑。

(3)长距离反复跑。长距离反复跑是一种发展最大有氧能力的手段。跑的距离l一3公里，跑速以心率达到170-190次／分，段落重复次数为l-10次，总距离为4-12公里，休息时间3-12分钟，脉搏应达到120-140次／分。

(4)间歇变速跑。间歇变速跑是在缺氧条件下进行，因此是发展无氧代谢为主的训练手段。跑的段落为200-1000米，重复次数2-16次．总距离中跑运动员为2-5公里．长跑运动员为3-15公里。间歇时间为90-180秒，在运动员没有完全恢复情况下进行，以发展他们的无氧能力。

间歇变速跑可以分为2-5组进行，每组跑2-5个段落。一组内的间歇时间要短，用于积累氧债。各组之间的间歇时间应该充分休息，使机体得到恢复。休息形式可以是慢跑、走或坐、立等。分组训练的目的在于使机体得到恢复，并能在一次训练中数次影响有氧过程和糖酵解过程的发展速度。

在准备比赛时，可以采取两种方法提高强度。一是缩短间歇时间，以此增加强度；二是把段落跑的速度提高到个人最好成绩的95％或更高．在这种情况下，一次训练的总跑量可以减少到超过比赛距离的1／2，最多到比赛距离的一倍，间歇时间不缩短。由于这样训练的强度很大，一周不能超过3-4次。

(5)间歇短跑。间歇短跑是发展无氧能力的手段，主要是提高中跑运动员在比赛期间的发展速度和保持速度的能力。段落长度在50-150米之间，重复次数是使跑的总量不超过比赛距离的一半，跑的速度达到极限或接近极限，间歇期间的慢跑距离与快跑段落相同。按照上述安排进行2-3组，组间休息足够长，让运动员充分恢复，休息可以走或慢跑。这种训练采用两周安排一次，或者lO天安排一次。

3．比赛训练方法

比赛训练方法包括检查跑、测验和各种比赛。

检查跑和测验的段落可短于或长于运动员的专项距离。检查跑的段落为专项距离的75--150％，重复次数l一3次。进行检查跑后，可以再进行I一2次的200-400米的段落跑。跑速以接近极限强度，目的在于提高运动员终点加速能力。

由于比赛的竞争性、环境、气氛等各种因素的影响，比赛对于运动员的刺激远大于训练，可以达到最大强度训练所达不到的程度，因此通过比赛对运动员进行训练是近年来训练过程中的重要内容。教练员可以合理安排运动员在全年各个时期都参加比赛，但是要求有所不同。对于在非主要比赛，应该作为训练的大强度课。不要进行赛前准备，赛前的一切都按照训练要求照常进行。对于重要比赛，应进行充分准备，但是这已经不是本文论述的主要内容了。