浅谈青少年篮球运动员的身体训练

翟　强　杜　欣

在篮球运动百年的历程中，技战术的发展已日趋完善，训练与比赛中的体能问题则上升为现今竞技篮球中的突出问题。篮球竞技的体能问题要求运动员要更早、更科学、更系统的进行身体训练，以求达到最佳训练效果。青少年运动员的生长发育期在11－18岁左右，但业余体校的少年篮球运动员在9岁时就开始从事篮球训练了。本文从年龄与身体特点的关系出发，来探讨青少年篮球运动员的身体训练。

1、各年龄段的身体特点和训练方法

1.19-10岁儿童的身体特点和训练方法。此阶段的儿童体格生长速度较前更趋平稳，较少患病，体重每年约增加2千克，身高每年增长5.8-6.5厘米，肌肉的有机物较前增多，水分逐步减少，肌肉重量不断增加，肌力也在增大。身体训练应以发展灵敏性和速度为先，提高主要运动关节的伸展性和肌肉弹性，并辅以力量的适度提高。训练时适当加大灵敏和速度练习内容的比重，灵敏向着更综合多变的组合形式发展，速度练习应较均衡地发展不同方向、不同体位及不同运动形式的起动、加速和变速能力。力量练习可采用俯卧撑、立卧撑及单脚连续跳跃的练习方法。

1.2 11-12岁儿童的身体特点及训练方法

此阶段的儿童部分已进入青春前期，体格生长进入第2次发育加速期，每年平均体重增加可高达4-6千克，身高每年平均可长7-8厘米。此时的身体训练，速度性练习已升为第一位，跳跃性练习为第二位，灵敏性练习排第二位，力量性练习虽还未升到重点练习内容，但其重要性亦相应增加，并且练习比重也相应增大。同时，对练习安排的次数、组数也应增加，但不宜进行大量局部性肌肉的专门练习，要以快速、全身性的练习为主。

1.313—15岁儿童的身体特点和训练方法

13－15岁是肌肉质量增长特别急剧的时期，肌肉腱的部位有很大的增长，肌肉的附着面得到扩大，肌肉已能强有力地附着在骨头上。本年龄组应全面提高一般和专项素质，重点采用发展速度素质及身体各部位的小肌肉群的练习。在提高专项速度的训练中，重点突出反应速度、起动速度、起跳速度，上下肢的伸展、收缩速度以及各种动作的转换速度，同时注意加大动作的幅度。常用的训练方法有：短距离的加速跑、全速跑、变速跑；不同距离的起动与急停，折回与变向跑；各种单、双腿跳跃练习。

1.416-18岁儿童的身体特点和训练方法

16-18岁年龄组训练应继续提高一般和专项身体素质水平，重点提高绝对速度，专项速度和速度耐力；在力量训练中重点发展快速力量和小肌肉群力量，也不能忽略肩带、上肢及腰背力量的训练，适当发展下肢最大力量和爆发力；在大力发展有氧耐力的基础上，开始无氧耐力训练，但要遵循个体机能代谢的特点，加强恢复措施；要注意练习负荷的均衡性，防止出现个别素质的严重缺陷或某关节因负担过重而形成急、慢性损伤。在专项素质训练中主要提高动作速度、动作衔接转换速度、观察判断速度与准确应答速度，尤其要加强在无氧代谢运动中的思维、反应、判断能力以及动作的稳定性与准确性。此外，适当控制负重跳跃性练习，要谨慎安排“跳深”练习，防止脊柱或膝关节损伤。

2身体训练要注意的方面

2.1注意敏感期的身体训练

青少年生长发育过程中，各种身体素质的自然增长是受形态、机能发育的影响和制约的，增长的速度有快有慢，持续时间有长有短，出现高峰也有早有晚。在运动训练学中，我们把一种素质在一定时期内发展较快的现象叫做“运动素质发展敏感期”。在这个时期内进行相应的素质训练，会取得事半功倍的效果。目前的研究结果认为：速度、灵敏、柔韧素质发展较早，敏感期大约在7－13岁；其次是一般力量和有氧耐力，敏感期大约在9－13岁；发展最晚的是速度耐力和力量耐力。

2.2结合先天因素进行身体训练

生物遗传中，一切人体的外在表现，都是遗传基因和环境因素相互作用的结果。而运动素质也是受多基因遗传控制的，在它形成过程中，同样还要受环境、训练因素的影响。研究表明，一名优秀运动员遗传因素所起作用占2／3。后天训练所起作用占1／3。所以，教练员要在掌握各素质所受遗传因素影响后，制定训练计划，使训练更有针对性、更加科学、更具实效性。

2.3全面系统地进行训练

对青少年运动员的训练，不能只顾眼前利益，追求短期内成绩的提高，而应着眼未来取得更大的成绩，这就要求有一个长期的规划和目标，并对其进行科学系统地训练。而早期训练要以全面性、基础性训练为主，及时抓住运动员运动素质的敏感期进行相应的训练，在打好全面身体训练的基础上，向专项身体素质过渡。

3小结

3.1青少年早期身体训练必须科学化、系统化地进行。

3.2青少年身体训练必须要注意发展过程中的有效把握和平衡性。