有氧运动处方对肥胖青壮年男性体质影响的实验研究

原 超 原国成 李建宇

[摘要] 研究依据运动生理学、运动心理学、生物化学和营养学等理论知识,根据肥胖者的身体状况,设计有氧运动处方内容并依此进行运动处方锻炼,以此验证所设计运动处方的安全性、科学性和有效性。从太原市健身减肥俱乐部进行减肥的人中选取40名25～35岁,体重97～122公斤,身高173～186厘米,血压偏高的肥胖青壮年男性为研究对象,进行16周的有氧运动处方锻炼(其中30人坚持下来),锻炼频度为隔天锻炼。经过锻炼后有效地减少肥胖者的脂肪,减少腰腹部脂肪的堆积,改善人体形态,有效地降低肥胖者的血压,提高血管弹性指数,提高肺活量,增强心血管系统的机能,提高运动能力,增强了体质。

[关键词] 肥胖 有氧运动 运动处方 体质

1 本实验研究目的

随着经济的发展和人民生活水平的提高,肥胖已成为一种慢性非传染病。近20年来肥胖现象越来越普遍。目前,肥胖病已经取代了由营养不良和感染所引起的疾病,一跃成为危害人类健康的主要杀手。青壮年体质状况如何会在很大程度上影响青年群体乃至国民整体的体制水平,因此要引起足够的重视。研究青壮年的肥胖现状,并制定相应的健身、减肥对策,为有针对性的体育锻炼及日后的科学健身提供依据就显得具有重要意义。通过应用运动处方取得健身、减肥的成功,必将使青壮年人养成参加体育锻炼的良好习惯,使他们在参加体育锻炼的过程中得到了乐趣,塑造了完美体形,找回了自信,对其身体素质、心理健康、生产和生活产生重要的影响,不知不觉中培养了青壮年“终身体育”意识。

2 研究对象和方法

2.1研究对象

从太原市健身减肥俱乐部进行减肥的人中抽取40名25～35岁,体重97～122公斤,身高173～186厘米,血压偏高的肥胖青壮年男性。

2.2研究方法

2.2.1文献资料法

2.2.2实验法

实验设计:

(1)实验前对肥胖者进行问卷调查的结果

①目的:希望通过有氧运动锻炼达到减肥和提高运动能力。

②病史:无家族病史,现在就是单纯肥胖。

③运动史:较少运动或以前运动过现在停了,运动能力差,对运动不感兴趣。

④生活史:喜欢睡觉,喜欢安静,平时一日多餐,暴饮暴食,喜欢吃夜餐,无就餐规律。

(2)运动强度的设定

靶心率=最大心率×60%和最大心率×80%之间。因此,根据本论文所选择的样本,心率控制在115～150之间,心率由跑步机上的心率采集器来测定,并且结合主观体力感觉来控制。

(3)运动处方的实施

本论文中的实验时间为16周,分三个阶段来实施:

第一阶段(1～4周):是对运动的适应阶段。跑台:25min,心率控制在115～125之间,结合力量训练。

第二阶段(5～10周):是对运动适应后结合力量训练。跑台:30min,心率控制在125～135之间,结合力量训练。

第三阶段(11～16周):是在保持原有运动量的同时,增加力量训练。跑台:35min,心率控制在135～150之间,结合力量训练。

(4)试验过程

实验以运动处方可的形式进行锻炼。其中准备部分5min,基本部分50min,结束部分5min。基本部分的运动强度心率范围控制在115～150之间,运动强度随锻炼进度进行适应性变动,主要是加强力量训练,以达到运动处方的优化。在实施有氧运动处方锻炼前,对身体体质指标进行测试,试验结束后再进行第二次测试。

(5)实验测试指标

测试指标包括:身高、体重、胸围、腰围、臀围、肩胛骨下方皮脂厚度、上臂侧三头肌部位、脐旁皮褶厚度、肺活量、血压、50米跑、握力。

(6)指标的派生指数

体脂百分比、体重指数、身体围度、心率恢复指数、肺活量指数、血管弹性指数。

(7)饮食指导

减肥是应当限制膳食的总能量,而不是限制脂肪的摄入,减肥期间应当适量增加蛋白质、低糖和适量脂肪。正常情况下,碳水化合物比例为55%～60%,脂肪为20%～25%,蛋白质大约为15%～20%,重量比为4:1:1,在减肥期间也要保持营养素的摄入比例。减少食物的摄取使人会导致各种维生素和微量元素的摄取不足,因此还要食用一定量的水果来补充机体必需的维生素和微量元素。

3 实验结果

3.1有氧运动对青壮年男性肥胖者身体形态的影响

3.1.1有氧运动对青壮年男性肥胖者身高、体重、胸围、腰围、臀围的影响

从表3-1实验结果可知,使受测者人体的臀围缩小,试验前后臀围存在显著性差异﹙p<0.05﹚,而且胸围有所增加,但增大不明显﹙p>0.05﹚。这说明有氧运动使人体的脂肪减少,特别是腹部脂肪减少最为明显﹙p<0.01﹚,因而体重减少最为明显﹙p<0.01﹚,而胸部随着塑身练习,使胸大肌发达,虽然同时减少了脂肪,但围度没有缩小。

3.1.2有氧运动对青壮年男性肥胖者皮褶厚度变化的影响

从表3-2中可以看出,人体以腹部皮褶变化最大,实验前后呈高度显著性差异﹙p<0.01﹚,体脂百分比由33%减少到27%。肩胛骨下角、臂侧肱三头肌部位减少较大,实验前后呈高度显著性差异﹙p<0.01﹚。说明有氧运动能有效地减少腰腹部、背部、上臂的脂肪。

3.2有氧运动对青壮年男性肥胖者心肺功能的影响

3.2.1有氧运动对青壮年男性肥胖者血压的影响

从表3-3实验结果可知:试验后血压比试验前有明显下降,血管弹性指数有明显升高,呈高度显著性差异﹙p<0.01﹚,并且在试验后血压恢复到正常值,血管弹性指数高于全国同龄平均水平,说明通过适宜的有氧运动可以有效地降低血压,提高血管弹性指数。

3.2.2有氧运动对青壮年男性肥胖者肺活量的影响

从表3-4实验结果可知,经过16周的有氧运动锻炼,实验前后的肺活量呈高度显著性差异﹙p<0.01﹚,实验前的肺活量平均值为4068.6ml,实验后测试肺活量的平均值为4353.2ml,肺活量身高指数由22.77升高到24.37。说明有氧运动能够有效的提高肺活量。

3.2.3有氧运动对青壮年男性肥胖者定量负荷心率恢复的影响

从表3-5实验结果可知,采用30秒30次蹲起定量负荷实验,在没有进行有氧运动锻炼前测试者在3min内心率没有恢复到安静水平,在3min以后心率才能恢复到安静时的水平。进行有氧运动锻炼后,测试者在3min内心率已经恢复到安静时的水平,指数由实验前16.62﹙11～16为较差﹚到10.07﹙6～10为正常﹚。两组之间存在高度显著性差异﹙p<0.01﹚。说明通过有氧运动锻炼可缩短心率恢复时间,进一步提高肥胖者心血管功能。

3.3有氧运动对青壮年男性肥胖者体重指数﹙BMI﹚和腰臀指数﹙WHR﹚的影响

从表3-6实验结果可知,实验前后的腰围存在明显的变化,体重指数和腰臀指数也相应的缩小﹙p<0.01﹚。本实验结果虽然体重指数超过正常值,但腰臀指数在正常值之内,说明实验后人体的脂肪减少,而肌肉发达,致使体重较重,同时他们的心血管系统的机能有了较大的提高。

3.4有氧运动对青壮年男性肥胖者运动能力的影响

从表3-7实验结果可知,实验前后50米跑的成绩呈高度显著性差异﹙p<0.01﹚,实验前50米跑的成绩为11.2±1.31秒,实验后50米跑的成绩是9.8±0.89秒;实验前后握力呈显著性差异﹙p<0.05﹚,实验前为55±8.23公斤,实验后为57±8.17公斤。说明有氧运动能提高运动能力。

4 结论和建议

4.1结论

1.经过16周系统的运用有氧运动处方进行锻炼,能有效地减少肥胖者的脂肪,减少腰腹部脂肪的堆积,改善人体形态。

2.经过16周系统地运用有氧运动处方进行锻炼,能有效的降低肥胖者的血压,提高血管弹性指数,提高肺活量,增强心血管系统的机能,提高运动能力。

4.2建议

1.大运动量高强度运动、持续运动时间较短、快速爆发力运功是不利于减肥的三种方式。减肥要遵循循序渐进的原则。因锻炼者不经常参加锻炼,且心脏负荷也较大,所以在锻炼的初期要有适应负荷的过渡阶段,不宜操之过急。合理的营养补充是科学化训练和有效促进体质健康不可忽视的内容。

2.对肥胖者来说,必须长期坚持不懈的进行有氧运动,使有氧运动成为生活中必不可少的组成部分。锻炼时采用控制心率的方法来控制运动强度﹙最大心率的60%～80%之间﹚,以锻炼者不感到过度疲劳为宜。同时要进行适当的节食才能达到综合减肥效果。

3.锻炼有了效果要坚持下去,不要半途而废,对减肥者要经常鼓励、表扬帮助他们树立持之以恒的锻炼信心。

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