新妈妈健康“塑身复型”专家指南

孙　倩

动作指导/孙倩场地提供/天津宝力豪健身奥体中心店

专家介绍

孙倩，天津市人民医院主任医师、教授、硕士生导师。毕业于天津医科大学。长期从事妇产科临床医疗、教学、科研工作，尤其擅长于妇科肿瘤的综合诊断和治疗。撰写多篇论文先后发表在国内外杂志和学术会议上，编著和译著妇产科专业书籍多册，并有专利和科技进步、科技成果等奖项。

专家特别提醒新妈妈们：

在产后这段有点漫长的恢复期内，你要始终以一种愉悦、享受的心态来放松身心，不要催促自己。给自己压力。要时时坚信你的每一项活动对你的产后恢复都是有益的。在进行恢复时，不同阶段的动作是不同的，恢复程度会逐步升级。所以，在动作的选择上要根据自己的身体状况。采取渐进式的恢复方式：运动量也要因人而异、适可而止，一旦觉得不舒服或难以继续时。请立即停下来，不要勉强自己。另外，如果有条件的话，在进行产后恢复锻炼时。最好咨询一下自己的医生。

新妈咪们一定要明白，生产之后。虽然您的身材不会和未怀孕前完全一样，但这并不意味着没有原来的好看了，在科学的产后恢复锻炼下，你完全可以使自己的身材更好看，更有女人味。

生完宝宝后，当别人夸奖你浑身都散发出浓浓的母爱时，你是否在内心暗暗为有点变形的身材而焦虑?因为害怕身体变形，有些女人将怀孕计划一拖再拖。很多初为人母的女人在老公面前变得羞涩起来，不敢展示自己的身体。是啊，谁叫女人天生爱美呢。于是，不少准妈妈在怀孕期间就捧着大本的“产后瘦身宝典”，严格地列举着“1、2、3、4……”的锻炼计划。生产之后。赶紧照本宣科地执行起来，如果锻炼效果稍不如意就会沮丧、怀疑，加上养育宝宝的劳累，搞得自己精神紧绷。

为了让新妈妈们轻松快速地塑身复型，唤回往日的自信，我们杂志的特约专家——天津市人民医院妇产科主任孙倩，将从生产后的第一时间起，全程耐心细致地指导您在合适的时期采取正确、安全的产后康复锻炼。从本期开始，本刊将连续推出专家给您的产后24周“塑身复型”锻炼计划，告诉你如何进行健康恢复的各个步骤，并做到有效地控制时间。

生产后的第一件事：学会母乳喂养

无论您是自然生产还是采取剖腹产，所有新生儿的母亲，都要学习如何调整生育后的生活。而生产以后的第一件事就是母乳喂养。

母乳喂养可帮助产妇子宫收缩

母乳喂养对你和婴儿都有许多好处。这些好处对于采取剖腹产的产妇和对于自然生产的产妇来讲是一样的。开始几天，乳房会产生初乳。初乳是婴儿最佳的食物，会为婴儿提供最好的免疫功能。而婴儿吸吮乳头会帮助母亲释放荷尔蒙。荷尔蒙可以帮助产妇子宫收缩。

产后几小时进行母乳喂养时，婴儿的吸吮能力是最强的。这时，产妇的疼痛相对会轻，不会感到产后不适。

产后尽快开始喂奶

剖腹产生下的婴儿看上去有些昏睡。这可能是母亲接受剖腹产时使用麻醉药物所致，也可能是由于胎儿在进入产道时的刺激不够强烈所致。如果您的婴儿看上去在昏睡，那么他(她)可能需要额外的刺激以保持清醒。这种表现产妇也有。如果你在接受剖腹产时使用的是全麻，那么你也需要额外的刺激，即使使用的是局麻。一切也会略显迟缓，因此有必要尽快开始喂奶。最好是在1至2小时之内，在麻醉药物失效前就可以开始母乳喂养。事实上，在你感觉疲劳和酸痛之前开始喂奶有很多好处。如果没有开始喂奶，婴儿会很快进入“低沉”状态，即在出生后几小时之内进入睡眠状态。出生后尽快喂奶可以在宝宝感觉极度困倦之前为他(她)提供营养。

早期母乳喂养的姿势

产后找到舒适的喂奶姿势对于成功进行母乳喂养非常重要。如果你在开始喂养宝宝时感觉别扭，不必慌张。下面为你介绍几种母乳喂养的姿势。

1、抱球式

使用此姿势，你需要坐直。你可以坐在床上，如果可以下床，也可以坐在舒适的椅子上进行。用枕头保护住伤口，也可以帮助撑住婴儿。

上体坐直。身边放上枕头。把婴儿放在枕头上，让婴儿与你的乳房位于同一水平线上。并让婴儿面对你。将婴儿的身体沿你的内臂放好。抱住。枕头抵住婴儿的屁股。你的手托住婴儿的头和颈。要注意，应让婴儿的耳朵、肩和胯部在一条线上。然后把婴儿抱近你的乳房，用另一只手将乳头送人婴儿的口中。

婴儿摆放好，并开始吸吮后，把枕头在你的手臂下垫好，使婴儿可以一直贴近你的乳房。

2、支架式

采用这一姿势时，你需要在床上或椅子上坐直，使用在抱球式喂养时的同一只胳膊抱住婴儿，但这次你要用另一只乳房哺乳。

用一只或几只枕头放在胯上，使婴儿位于乳头的水平线上。手托住婴儿的后颈，将他(她)放在臂内。侧放婴儿，使他(她)对着你，他(她)的鼻子应和你的乳头在一条线上。用另一只手托住乳房。并将婴儿凑近你。

当婴儿衔住乳头，开始顺利吸吮时，用另一只空闲的手托住他的头。

3、躺卧式

你会发现，在喂奶时，侧卧在床上的姿势很舒适。但如果伤口被拉扯时，你会感觉这个姿势不很舒服，因此，要根据你自己的情形选择姿势。

首先侧卧，请他人帮助你将枕头放到你的背后作为支撑。将婴儿也侧卧。面对你。将婴儿放在你的臂弯，让他(她)的嘴和你的乳头在一条线上。把婴儿放好后，轻轻地将婴儿靠近你的乳房。

Tips：

喂奶时的准备物品

你要在随手可及的地方放上有营养的食品，如坚果、干果、饼干等。这些食品可以帮助你保持血糖的稳定。同时，喂奶时，你很容易感到口渴，因此很有必要保持足够的水的摄取量。另外。手边还可以放一本书。如果你的孩子吃奶速度很慢，喂奶时，可以找一本好书来读。如有可能，喂奶时不要接电话。喂奶应被视为你和宝宝神圣不可侵犯的时间。

备好“婴儿物品篮”

把照料宝宝所需要的物品都放在一个地方。这样在喂奶时就不必起身去取。并且在为宝宝换尿片或衣物时也会很容易找到，不会手忙脚乱。

产后第一周：轻微活动恢复身体力量

当你在医院时。会沉浸在初为人母的幸福中，但这时也不要忘记，每天花一点儿时间进行锻炼。即使是一些很轻微的活动也可以逐渐地帮助你恢复身体的力量，促进体内循环。因此，进行锻炼很重要。

开始时，可以进行简单的坐起、站立和移步，然后再尝试做一些简单的练习。慢慢来，逐渐把整套动作做完。记住：你会很容易感到疲劳，因此，如果一个简单的练习，你刚重复了几遍就感到疲惫不堪，不要吃惊。疲劳时，就停下来休息，过一会儿再来。

脚部划圈放松

这个动作能帮助你促进循环。特别是腿部的循环，同时还可以帮你预防抽筋。

躺在床上或坐在椅子上。首先要完全放松下来，然后转动你的脚，用你的大脚趾靠想象划出一个大圆圈。先朝一个方向转。然后。大脚趾回到原位。放松你的脚。再将脚转向另一个方向。小腿要有肌肉收缩的感觉。这个练习做两到三次。每天重复两遍。

深呼吸

深呼吸可以帮助你解除体内残留的麻醉药，也可以帮助你找回腹部的感觉。先进行轻缓的呼吸，然后

逐渐让呼吸加深，再加深。

1、背部躺在床上，膝盖轻轻曲起。将双手放在胸部的上方，呼吸。吸气时胸部把手抬起，呼气时手将胸部压平。

2、接下来，将呼吸带到身体的下部。将双手放在肋骨上，吸气时，你能感觉到肺部膨胀。然后呼气。

3、再将呼吸带到身体更下方的部位。直达你的腹部。这样做可以刺激你腹部周围的肌肉。如果是剖腹产，你需要将手轻轻地放在刀口部位，以保护伤口。尽可能地做深呼吸，直到感觉气到达了腹部。重复做深呼吸三四次。

下地活动

1坐起开始时，坐起来会很困难。但要记住，伸展并拉长肌肉最终会让你感到更舒服。开始坐起时要很慢。然后逐渐放松，并做各种坐姿。

1、轻轻曲膝，侧躺，并把双膝一起带过去。

2、转头，用双手将身体撑起到坐的姿势。开始支撑身体时，刀口部位会感觉很不舒服，但是，请继续用力撑，直到你可以完全坐起。坐起后，停留几分钟。

3、现在，开始将重量放在双手上，你便可以活动双胯。要尽量坐直。深呼吸，提起肋骨部位，并让脊椎骨伸直。肩部要放松。上半身提起时，肩部要下垂。保持这样提起的姿势。做5次呼吸，然后放松。

2下床

坐起后，下一步要做的是离床，将身体全部立直。你能够站立起来。以后才能够走路。

1、先坐起，慢慢将双腿移至床边，用双手将身体向前撑，将双脚轻轻放在地板上。成坐姿。开始时，身体会站不直。

2、用枕头或靠垫牢固地支撑好刀口。支撑好刀口后，提起上体。现在，挺直整个身体，包括双腿。你可能要试几次，才能成功地将身体立直。每尝试一次，都要立得比上一次更直。

3站立并向上伸展

每天尽量至少站直两次，这会帮助你活动肌肉和关节。

坐在床边，将力量放在双脚，起来成站立姿势，保持两秒钟平衡。如果伤口周围感到不适，就进行调整。现在，尽量保持站直，伸缩你背部肌肉，舒展你的胸部。试着从腰部提起，慢慢脱离你的自然站立力量。将身体向前移。如果你感觉这个姿势非常不舒服。放松1分钟。然后再做一次。

4走路

当你双脚感觉有力时，你可以试着走几步。

用枕头或靠垫抵在刀口的部位，慢慢朝前走。行走时。试着保持头部抬起。用腹部吸气。再吐出。走几分钟，回床休息。

生产后的床上运动

收腹

在开始时，你会发现做收腹动作很困难，但是应当逐渐并坚持进行锻炼。

平躺在床上。收缩骨盆肌肉，然后收腹。如果你不能确定自己是否在收缩骨盆肌肉，轻轻地将双手放在伤口上，试着让腹部离开你的双手。

收腹5次。然后休息。这个动作每天做两遍。

母乳喂养时。你的体内会释放一种称为脑下垂体后叶荷尔蒙的物质，这种物质会使你的子宫收缩。因此，在哺乳时要借这一作用进行收腹。保持收腹几秒钟，然后松开。子宫收缩时，你伤口的侧面也许会感到不适。如果未感不适，则每次哺乳时争取做5至10次收缩动作。但如果你感觉极度不适，需要等到稍晚些再做收腹。

卷膝

这一练习会让你感到腹部开始起作用，但扭曲的动作会拉动你的伤口。因此。将膝盖拉到你不会感觉伤口不适的程度即可。

平躺在床上或地板上。双膝弯曲，将两个膝盖顶在一起。双手向双侧伸展，以保持平衡。

轻轻地将双膝滚向一侧，这样，你身体的其它部位也开始扭曲。如果你的感觉还可以，你可以试着将双膝贴到床上。将双膝向两侧摆3次。以双腿平放在床上为收式。然后放松。

四肢着地

开始时，保持这个姿势你会很不舒服。会感到伤口被轻轻拉扯。如果能够坚持，将这个动作保持，慢慢你会感到不是很痛苦。尽力将背部平展，就像桌子，然后轻呼吸。

1、慢慢将双手和双膝放在床上或地板上。调节身体的重量，将重量分布到四肢。当你可以毫无痛感地保持四肢着地，你便可以增加动作。

2、将双手和双膝按在床上，尽量去做拉胯的动作。收缩腹侧肌。然后将胯部带向肩头。用另一侧重复此动作。如果你可以正确做出此动作，你感到的是摆尾巴的感觉。每一侧做5次。

3、当你四肢着地时，你应尝试将后背的中部向床上或地上贴。当你弓背时，你会感到腹部拉伸。然后，将背回复到平坦的姿势。将精力集中在收腹的动作上。

4、当掌握了上述动作后，向上弓背。然后再向下。

Tips：产后注意事项

记住，产后最重要的是休息。园此。当婴儿睡觉时，你要抓紧时间睡觉或休息，并接受他人对你的帮助。如果你没有得到足够的帮助，要提出要求。

在你生产后，可能会有很多人希望来看你和宝宝，但在开始几周，你要尽量控制来访者的数量，这样你可以得到足够的休息。如果你很虚弱，无法向来访者解释你现在不怒他们来看你，你可以让你的家人或亲密的朋友来替你解释。相信亲戚朋友不会因为你需要休息不能接见而感到不快。

当你站立着，要尽量保持身体站直。如果你担心站不直，就做些练习。

不要去捉拿比婴儿重的物体。

可以进行短距离散步。这样会使你和婴儿呼吸到新鲜的空气，并有足够的时间考虑如何实施你的锻炼计划。

饮食要规律且健康，一定要喝足够的水，以免脱水。

至少4周后才可以驾车。

如果活动过量，会感到无力，你会发现阴道出血(恶露)增加。

下期导读：新妈妈健康“塑身复型”专家指南(产后第2至6周)

生产2周之后，你除了要继续集中精力恢复身体的力量外，还必须照看好自己的伤口(剖腹产)，伤口愈合越快，你就能越快地恢复到怀孕前的状态。在下期，专家将会教你如何照看自己的伤口。

在恢复的过程中，健康的饮食起到重要的作用。专家认为，不要太急于术后节食，这是没有必要的，重要的是放松，使身体的健康状况好转。专家将给实施母乳喂养和非母乳喂养的新妈妈们提供一张每日营养补充表。

坐月子的后半月，在对产后和喂养的事情基本安排妥当后，你应该继续实施健康“塑身复型”的锻炼计划。生育后，产妇首先受到损伤的部位是骶骨关节，即骨盆和脊椎尾部连接的部分。在下期中，你将会得到专家关于保护骶骨关节的建议。当然，新妈妈们十分关注的腹部恢复问题依然在专家的视线之中。另外，产后第2周，如果产妇个人的恢复状况良好，就可以做帮助骨盆恢复的骨盆操了。

继续关注《新妈妈健康“塑身复型”专家指南》，你一定会很有收获。