轻舟短棹西湖好

卢元娟

中科院心理研究所王极盛教授连续5年对高考状元进行跟踪研究，发现在影响高考成功的20个因素中：最重要的因素是“考试中间的心态”；其次是考试前的心态；第三位是学习方法；第四位是学习基础。可见，良好的心态对于正常的发挥有相当重要的意义。

一、考前的心理调适

去年的一模前，我收到了一封邮件。

……还两周就一模了，离高考也只有两三个月了。我却越来越害怕，我已好几次考试成绩都很不理想了。以前，我的成绩在班上还可以，各门各科都比较好，可现在成绩是越来越下滑的厉害了，我快撑不住了，我这一次恐怕是真的不行了。听说一模成绩与高考成绩有很大的相关，且决定志愿的取向。我真害怕一模失败，决定我命运的高考也直接没戏，我该怎么面对我的父母和同学呀……

显然，这位学生对考试结果的过分关注，给自己施加了巨大的心理压力。因此我回信的重心也就放在了教他如何正确看待考试作用及考试成绩。我是这么给他回信的：

不知你有没有发现，进了高三，像你这样的同学非常多。如果不能正确地对待考试成绩，就很容易产生骄傲自满或是苦闷自卑的心理，而这对自己是有害而无益的。要想在高考中战胜别人取得优异的成绩，一定要学会先战胜自己。

首先，要正确看待一模成绩。虽然它会做为填报志愿的参考坐标，但不少调查都显示，一模考试之后，成绩会有上升的空间。一位清华学子说道，“一模只是中途站，二模还是加油站，高考不是终点站。”即便一模考得不好，也未必是件坏事。因为这是你参加接近高考形式的第一次综合性考试，你还不太适应，对答题环节的衔接和答题技巧还需要总结过渡，担心模考成绩不好，而联想到高考，无形中增加了你的心理负担。

第二，要看到自己的实力。几次考试不理想并不代表自己没有实力。我们任何同学都不应该因几次考试不理想就完全否定自己，甚至是自暴自弃。高考不是一个班级在考，与我们竞争的是全市几十万考生，你在班级成绩是中等，而我校考生的分数历来都处于全区前列，全市中上游的。此外，每个人都有自己的优势科目和薄弱科目，某一门功课不行并不代表所有的科目都有问题。要相信自己，要看到自己的实力！

第三，要学会分析考试成绩不好的原因。是自己没有认真复习，还是考试不够专心？是题目太难，还是一时轻敌？是身体不佳，还是心情太糟糕……分析了"失败"的原因，我们就可以"对症下药"，下次或许就会"东山再起"了。

最后，要有知难而进的勇气。就算是自己的基础不够扎实，就算是自己真的落下了许多，我们也没有理由轻言放弃。正确的态度应该是摆正自己的位置，给自己定的目标要适当，不要攀比，而要在老师和同学的帮助之下查漏补缺，改进学习方法，制定自己的复习计划并有条不紊地执行。别害怕自己起步晚，只要你有知难而进的勇气，有顽强拼搏的毅力，或许在考场上你会旗开得胜呢！”

这位学生之所以会苦闷和自卑，很大程度上与他对考试结果的过分关注有关。还没考试，就不断担心考不好会怎样，还没考试，就给自己制定“一定要超越某某人”、“让家人同学对我刮目相看”的目标。过分关注结果，只会给自己增加负担。一个美国人，多年来尝试在各种高楼险峻间走钢丝，从未失过足。然而在一次向全国人民直播的重要表演前，他对妻子说：“这次我一定不要掉下来。”妻子心中隐隐不安，因为丈夫从未说过这句话。结果，她那有不败记录的丈夫在千千万万双眼睛前永远地坠落了。因此，越是想把成功捏住，越是会把它捏碎。成功在于拥有一颗平常心。超常发挥更在于心态比别人更冷静、更稳定。对于我们来说，不要想考成几分或是第几名，而是稳扎稳打，步步为营。

当考试之前出现情绪不佳的状态时，可以通过以下途径缓解：第一，找朋友交流，最好是找一些沉着冷静、外向乐观的同学，他们的心态可以使你减轻负性情绪；第二，在考前幽它一默。简单易行的做法是记些幽默、笑话、有趣的故事或小品的情节，临考前适当回忆回忆，品味品味；第三，感到压抑苦闷时，听听轻柔舒缓的音乐，进行适度的想象放松。

二、进考场前的心理调适

1.积极的心理暗示

一个冬天，一位小姑娘躺在医院的病床上，身体很虚弱，每天从窗口看树上的落叶，并且坚信，最后一片叶子落下，就是她死去的时候。但是，寒风一天天刮得厉害，树上依然有一片黄叶在风中飘扬，无论风吹雨打，始终没有掉落。于是小女孩，又重燃起生活的希望，重新获得新生！其实，是一位老画家，冒着寒风，将它画的一片黄叶缚在树上，以此帮助女孩战胜了死神。

读了这则小故事后，我深深地触动了。在绝望之时，一片小小的叶子，竟也能够让人对生命充满希望，更何况我们是健康的人，我们只需要用心理暗示来改变心态和行为。

积极的心理暗示应该是以现在时态而不是将来时态，如“我现在很幸福”而不是“我将来会很幸福”，应该在积极的方式中进行肯定，如“我越来越勤奋了”而不是“我再也不偷懒了”。同样的道理，如果在考试前说“不要紧张，不要紧张”，势必会增加紧张。那么，怎样运用正确的心理暗示呢？以下列举了一些考前积极的心理暗示语：

今天的精神真好，我一定可以考好！

我已经准备得很充分，一定可以好好的表现一番！

这次考试，绝对没有什么问题，我有信心！

上课时，我很用心，考试一定没有问题！

题目要看清楚，一定没有问题！

做错了，没有关系，可以从头再来！

不要紧，按时交卷就可以了！

考试是在检验我学会了多少，重要是“学会它”而不是“得几分”！

考试是检验我自己的学习情形的，不必管其他同学的成绩如何!

只管现在考试，不必担心其他事务!

一步一步来，我一定可以做完它!

太棒了！我又做完一题了!

我就知道，我一定可以做的很好!

在日常生活中，运用心理暗示语应注意以下几点：第一，要相信它，诚心诚意；第二，要充满热情和力量，有声有色的朗诵；第三，每天几遍，每次只需一分钟，长期坚持。

2.考前几分钟应该尽量独处

如果可能的话，可以在附近找个安静的地方，如大树底下，花园旁边，绿草丛中，坐下来把笔记匆匆浏览一遍，倘若有某个同学过来干扰，最好迅速离开他，或者避免和他讨论任何需要开动脑筋的问题。

3.及时做出反干扰的反应

如果不经意听到其他同学在谈论某道题或某一公式可能是必考的，而自己对此却不知道或不太清楚，应该及时果断地作出反干扰的反应。若时间来得及且不复杂，可迅速地翻到笔记本的相关处，快速浏览一眼，记住了就放下，再坚持按事先准备好的思路做该做的事；若旁人议论的题目或公式很难很复杂，且笔记本一时找不到，应当大胆假定，不可能考！记住：此时此刻，惟一可以信赖的真正朋友就是自信。

三、考场上的应对技巧

有些考生一拿到试卷就按照题号顺序一一解答起来，即使遇到难题也盯住不放，这种做法是很不科学的。解决策略应该是拿到试卷后，先浏览全卷，做到心中有数。用一点时间把试卷从头到尾浏览一遍，对试卷各题的难易程度有个全面的、初步的了解，以便安排答题顺序。了解容易题数、中档题数，并用铅笔作记号。

这里我们类比一下“田忌赛马”的故事。有一天，齐王要田忌和他赛马，规定每个人从自己的上、中、下三等马中各选一匹来参赛；当时，齐王的每一等次的马比田忌同样等次的马都要强。这似乎没得比。然而田忌却用自己的下等马去与齐王的上等马比，用自己的上等马与齐王的中等马比，用自己的中等马与齐王的下等马比，最终赢了这场强弱有别的比赛。因此，在赛场上，力量的分配是否合理是至关重要的。对考试来说，整体战略需要时刻牢记，切不可因小失大。

考生应该学会合理取舍。在考试结束前，如果还有一道难题做不出来，已做好的答题又需要检查，应采取舍“难”而取“易”、弃“少”而求“多”的策略，用这段宝贵的时间先来检查已做好的答题，保证答题正确，减少失误。许多同学就是因为过于看重难题，耗费掉大量宝贵的时间，结果得不偿失。考试的重大失误是会而不对，而不是难而不会。考生理应达到“基础题，全做对；一般题，一分不浪费；尽力冲击较难题，即使做错不后悔”，“天塌了砸大伙，谁笑到最后谁笑得最好”的境界。

四、应对考试中的突然慌乱

第一种应对方法是放松。一旦出现突然慌乱的最初症状，最好暂停作答，闭合双眼，轻轻地对自己说“放松”，重复6次，并注意体验全身松弛的感觉；也可以先全身绷紧十秒钟，然后突然放松，这样就可以比较有效地消除慌乱。

除此以外，有几种放松训练方法，值得掌握。

（1）想最愉快的事，双脚与肩同宽，双目微闭，两手自然放在膝盖上。在深呼吸的同时，收紧双拳及全身肌肉，然后慢慢呼出，并随之放松肌肉,待情绪趋于稳定后，再开始答题。

（2）双手钩拉法：双手弯成钩状互拉，拉紧放松，再拉紧再放松。如此反复几次，情绪就会逐渐平复。

（3）交替呼吸法：将右手的中指和食指放在前额，用拇指将右鼻翼压住，用左鼻孔慢慢吸气。用无名指按住左鼻翼，将拇指放松，张开右鼻孔。慢慢将空气由右鼻孔呼出。然后以相同方法，右鼻孔吸气，左鼻孔呼出，两鼻孔交替进行，如此进行五轮。

（4）耳壳按摩法：双手预热，对掌摩擦，先后按摩耳壳腹背2分钟，使耳朵发热，从而达到缓解紧张的目的。

（5）穴位按摩法：用自己右手的大拇指按住左手手腕处的穴道，顺时针方向按摩36下，可以大大地缓解自己的紧张状态。

第二种应对方法是思路中断。一旦产生容易引起慌乱的想法，如“这次砸了我无颜见江东父老”，可以果断地对自己说“停”，同时握紧拳头，再重复命令自己一次，这样就可以中断原来的思路。有个停顿过程后，再把注意力集中在比较容易的试题上，重新树立自信心。当感觉情况好转后，应迅速转入正常答题。

五、应对考试中的记忆堵塞

在平时的学习或考试中有时会出现这种现象：一些很容易的题目，答案就在嘴边盘旋，但就是写不出来，心理学家称之为舌尖现象。这是一种回忆信息的暂时遗忘，不要想“糟了糟了……”，而要从心里接纳这种现象。

一旦出现了舌尖现象，首先要保持镇定，告诉自己这是正常的，不要惊慌。其次，暂停回忆，转移一下注意，先解决其它题目。过一定时间后，所需要的答案可能就回忆起来了。第三，运用情景联想法。试着从老师的课堂教学中回忆，从笔记中回忆，从与同学的讨论中回忆，从试卷中寻找线索。如果这些方法都不凑效，就先行放弃，将重心放在基础题上。

切记，不要因一步受挫影响全题，不要因一题不会影响全科，不要因一科受阻影响全局。不论什么时候，都要有全局意识，不要因小失大。

最后，谨以故事《为了一个梦》，献给各位高三学子。

他是一位匈牙利木材商的儿子，由于从小生得呆笨，人们都喊他“木头”。十二岁时，他做了一个梦，梦到有个国王给他颁奖，因为他写的文章被诺贝尔看上了。当时，他很想把这个梦告诉别人，但因为怕人嘲笑，就只告诉了妈妈。妈妈说，如果这真是你的梦，你就有出息了！我听说当上帝把一个美好的梦想放在谁心中时，他就真心想帮助谁了。男孩信以为真。从此他喜欢上了写作。“倘若我经得起考验，上帝会来帮助我的！”他怀着这样的信念开始了他的写作生涯。三年过去了，上帝没有来；又三年过去了，上帝还是没有来。就在他期盼上帝来帮助他的时候，希特勒的部队先来了。他作为犹太人，被送进了集中营。在那里，六百万人失去了生命。而他，为了他的梦顽强地活了下来。1965年，他终于写出他的第一部小说《无法选择的命运》。1975年，他又写出他的第二部小说《退稿》；接着他又写出一系列的东西。就在他不再关心上帝是否会帮助他时，瑞典皇家文学院宣布：把2002年的诺贝尔文学奖授予匈牙利作家——凯尔泰斯•伊姆雷。他听到后，大吃一惊，因为这正是他的名字。当人们让这位名不见经传的作家谈谈获奖的感受时，他说：“没有什么感受！我只知，当你说，我就喜欢做这件事，多困难我都不在乎时，上帝就一定会抽出身来帮助你。”

这个故事告诉我们，当我们不再固执地关注得失成败，专心做好眼前事的时候，上帝就一定会来帮助我们的。而那个上帝离我们每个人都不遥远，因为他不是别人——正是我们自己！只有自己，才能让我们在绝望中看到希望，在逆境中看到前程，能让我们飞得更高！