４８分三步，打造“Ｓ”型曼妙身材

晃晃小彭

婀娜的身材，恰到好处的曲线，哪个女人不想拥有？春暖花开的季节，你做好迎接美丽挑战的准备了吗？学学下面《爱尚》给你介绍的几个收缩和丰满身材的动作，相信能让你整个春夏都在窈窕美丽中度过。

NO.1美胸

美胸是一定要最先锻炼的。坚挺的胸部是女人自信的源泉。

示范动作1：仰躺，双脚屈膝自然踩在地板上，腰背部及肩部轻松放好，双手打开放在身体两侧，可握拳。双手往自己的胸部上方互相靠拢，感觉胸部肌肉的收缩。做动作时，呼吸保持自然，不要憋气。每次做20下，可使胸部紧实，不会下垂。

示范动作2：脚部要提高地面4—6寸，手撑地面。用手在地面上移动，让肩和脚跟形成一条直线。调整手臂距离，比双肩略宽。收紧腹部。弯曲双膝，使膝盖触地；肘部呈90度，胸部接近地面。肘和肩同高。动作保持30秒，可连续做10个。

NO.2收腹

突起的小腹是“S”女人最不能容忍的，要把它彻底“炼”掉！

示范动作1：面对地板趴下，伸展手臂和腿脚。收紧腹部，肚脐部位稍离开地面，使臀部位于中位。保持收紧腹部，右臂和左腿向上举，离开地板。回位，换左臂和右腿向上举。还可以利用健身大球辅助练习，趴在大球上，做同样的动作，可以加强后背肌肉、肩部、臂部的锻炼。

示范动作2：面向上躺在地板上，膝盖弯曲，位于臂部上方，小腿平行于地板。双手放在脑后，手臂打开。用腹部的力量将臂部抬离地面，同时，用胸部带动双肩，抬起头。反复做此动作，有效地锻炼腹部。

示范动作3：仰躺，双脚屈膝90度离开地板，腰背部及肩部轻松放好，腰背不要拱起或下压。用腹肌的力量，使臀部离开地板，往自己身体的方向挤压，像虾米一样蜷起来，呼吸保持自然，意识要集中在腹部的肌肉上，感觉腹肌的收缩。

每个动作各做30个。

NO.3翘臀

迷人的体形绝不是“空前绝后”的，甩掉了“空前”也不能“绝后”。丰满你的翘臀，会给你的背影魅力多加分。

示范动作1：右手撑住地面在肩部的下方，手臂、肩膀和后背呈一条直线，右膝脆下，伸展左腿，左脚弯曲，脚内侧着地。收紧腹部并伸展左臂。抬左腿，与臀部等高，左臂接近头部。重复做这一动作，再换另一边。

示范动作2：双脚打开与肩同宽，收腹、夹臀、挺胸、肩膀自然放好，慢慢身体往后蹲下去，半蹲状，臀部不要下蹲太低，呼吸保持顺畅，慢慢下蹲也慢慢起来，感觉大腿前侧及后侧肌肉的收缩。

每个动作各做20下，可紧实臀部及大腿，使身体曲线优美动人。■

（责编 兰臣）