女人３０后如何搭配营养

杨　文

许多工作繁忙而渴求完美的女性尽管能抽出时间来做美容、买衣服，甚至服用保健品，却往往会忽视自己的饮食和运动。其实，如果能在每日的膳食中注重营养搭配，效果远不是保健品和美容品所能替代的。

多吃抗氧化物防皮肤衰老

饮食秘籍：每天500克蔬菜，主食“白加黑”

天然食物中富含维生素E、番茄红素、类黄酮等多种抗氧化物，对保持皮肤的青春极为重要，而且具有预防癌症和预防心血管疾病的保健作用。我们应每天吃500克绿叶蔬菜，其中至少要有一种深绿色的叶菜，数量达到200克左右。此外，还应常吃其他含胡萝卜素、番茄红素、多酚类的蔬菜和水果，如花椰菜、葡萄。

在调配主食的时候，可以用深色的原料和白米混合煮粥或煮饭，比如紫米、黑芝麻、红皮花生、黑豆、红豆等，它们不仅富含维生素E，还有相当多的多酚类保健成分。

充足的钙让身姿更挺拔

饮食秘籍：每天250克牛奶或酸奶

女性比男性更容易受到骨质疏松的威胁。牛奶、酸奶和奶酪、豆腐、芝麻酱，还有绿叶蔬菜，都是膳食钙的好来源。

奶类不仅含钙量丰富，而且吸收率高，特别是酸奶对预防衰老最为有益。每天食用250克牛奶或酸奶，就能起到重要的营养作用，且不会引起蛋白质过剩或慢性病危险增加等问题。

足量膳食纤维给身体减负

饮食秘籍：常吃“粗豆薯”，少食精细粮

不溶性纤维能促进肠道蠕动，预防便秘；可溶性纤维能与脂肪和胆固醇结合，减少糖尿病、高血脂、脂肪肝等症的发生。

平时多吃蔬菜和水果，固然能得到不少纤维，而经常吃粗粮、豆类和薯类，减少精米面，可以获得更多纤维。我们不妨以全麦馒头、杂粮豆粥、大米小米饭、荞麦面条等为主食，搭配精白米饭食用。

平衡蛋白质帮身体吐故纳新

饮食秘籍：没有鱼肉类用豆蛋补，蛋白质摄入重平衡

摄入适量的蛋白质，能保证身体组织的修复，却不会给身体带来负担和废物。人体的各个组织——毛发、皮肤、肌肉、骨骼、内脏、大脑、血液、神经、内分泌等都是由蛋白质组成。如果在日常的饮食中，某餐中没有鱼肉类，可以吃些豆制品和豆子，再多吃一个鸡蛋作为弥补。但是，蛋白质过剩就会促进衰老，所以某一餐鱼肉过量之后，下一餐应吃些清淡食物，次日少吃或不吃鱼肉，作为平衡。

要“天然”不要“加工”

饮食秘籍：拒绝“垃圾食品”，“健康零食”只三种

尽量选择天然食物，少吃高度加工食品。新鲜天然食物的健康价值，通常会比高度加工之后更好一些。饼干、甜饮料、糖果、点心、巧克力、膨化食品之类的零食，在美味的同时往往有副作用。而水果、坚果和酸奶则堪称健康零食。无论平时多忙，我们最好能养成自己做饭的习惯，用新鲜的材料，清淡的烹调方式。这样的习惯，不仅能够帮助控制体重，而且能够避免提前衰老。

充足的维生素为身体注活力

饮食秘籍：不偏食，维生素摄入足又全

维生素C是皮肤胶原蛋白合成的必要因子，维生素A是表皮细胞正常分化的关键因素，而维生素B族在新陈代谢中起着调节作用。还有研究表明，维生素K能预防骨质疏松，维生素D则有助于预防肥胖。

我们应养成不偏食的习惯，每天保证吃些粗粮和豆类，就能增加不少B族维生素和维生素E；适量晒晒太阳，就可以得到更多维生素D；每天吃一个鸡蛋喝250克奶，能得到不少维生素A和维生素D；摄入一斤蔬菜和250克新鲜水果，维生素C和维生素K也就能基本满足身体需求了。

红润容颜少不了铁和锌

饮食秘籍：荤菜每周三四次，早上一小把坚果

青春的肌肤需要充足的氧气和养分供应，而血红蛋白中的铁对于运输氧气至关重要，如果发生贫血，则皮肤干枯而缺乏弹性。锌是细胞再生和修复所必需的营养素，缺乏锌则皮肤细胞更新减慢。我们不必每天都吃瘦肉和鱼，每周吃3次～4次即可。需要注意的是，不吃肉时用豆制品和鸡蛋替代，同时每天早上吃一小把坚果，比如山核桃仁、杏仁和榛子。少量的坚果就能起到补充营养的作用，在早餐时吃最好，不会令人发胖。

植物雌激素延缓更年期

饮食秘籍：大豆食品经常吃，每天都有新花样

大豆和大豆食品是植物雌激素的最佳来源，其中所含的大豆异黄酮不仅能预防更年期综合征，更能提高皮肤的保水性和弹性。在大豆食品当中，又以全豆制作的食品最佳，如整粒大豆、豆粉、豆浆、纳豆、豆豉等，因为其中的大豆异黄酮基本上没有受到损失，发酵后利用率还可进一步提高。经常食用大豆食品，可以有多种形式，比如早上喝一碗豆浆，或用黄豆、黑豆加大米一起煮粥，或吃水豆腐，或用豆腐干替代肉来炒菜等。如果有条件，还可以适量吃些纳豆，加点儿酱油和醋后，它的味道并不难接受。

（水云间摘自《扬子晚报》）