科学认识和理解“三从一大”训练原则全面提高田径项目训练质量

刘　彤　冯树勇

摘要：通过总结中国田径项目训练的发展、训练的现状以及结合在训练中贯彻落实“三从一大”训练原则方面存在的问题，从多个方面和角度分析阐述了“三从一大”训练原则的核心、根本以及保证，较为深刻地揭示了这一原则的深刻内涵，同时提出了在田径训练中贯彻落实“从实战出发”的具体要求和办法和对“大运动量”训练更深刻的理解和认识，为在田径运动训练中更好、更有针对性、更有效地执行好这一科学训练原则提供了理论参考。

关键词：田径；训练；“三从一大”；原则

中图分类号：G808.12文献标识码：A文章编号：1007-3612(2008)07-0985-03

自20世纪60年代起，“三从一大”训练原则就成为改变我国体育运动的落后面貌、向世界先进水平冲击的一大法宝；成为中国竞技体育从弱到强、不断发展壮大、立足世界体坛锐利武器。回顾中国田径这么多年来所取得的发展与进步，也是在这一训练原则的指导下，经过广大教练员和运动员的不断努力而取得的，并且将继续是我们今后应该遵循和不断取得胜利的有利武器。但是，反思中国田径这么多年所走过的路，在真正理解、贯彻和落实“三从一大”训练原则方面，还存在着不少的问题和偏差，有些甚至是严重影响训练效果和运动员实战能力的致命问题。

1从实战出发是“三从一大”的核心

在国家体育总局备战2008年奥运会暨2005年冬训动员大会上，肖天对“三从一大"训练原则做了进一步的阐述，其中特别强调了“从难，从严，从实战出发，大运动量训练，这四条实际上不是一个平铺直叙的关系，从概念上来说，应该是一个是一总三属的关系，最重要的是从实战出发。从实战出发的难，越难越有价值，从实战出发的严，越严效果越好，……”［1］。

1.1准备活动要适应大赛要求这是许多运动员在训练中忽视的问题之一。在大赛中运动员点名后一般很难再有机会或场地进行充分的活动，所以主要的准备活动基本都要在点名之前做完，这样准备活动的时间就会较长，而且在点名时还要停止活动一段时间；由于在平时的训练中对此重视不够，造成许多运动员参加大赛时不能适应准备活动的要求，结果在比赛时不是因为活动时间太长影响体力，就是没有充分活动开，使比赛的状态不佳而影响成绩的发挥。比如我国的竞走运动员多年来习惯在训练时的准备活动十分简单，而是靠在正式开始训练后再以低强度走和逐渐加快走速的方法继续做“准备活动”，长期这样做的结果是使运动员对正式比赛一出发就需要快走很不适应，从而使似乎已经练得很强的能力难以发挥出来，使比赛成绩受到很大影响［2］。因此，必须在平时的训练中、至少在接近大赛的一段时间内，要按照大赛的要求做准备活动，以便加强运动员的适应性。

1.2适应天气和风向由于田径是户外运动项目，因此温度的高低和风向等天气条件都对运动员的成绩有较大的影响，特别是风向对一些项目的影响更大。但由于我们的运动员大多都选择在顺风的情况下进行训练，因此在比赛中碰到顶风时，就很难正常发挥技术水平。而且由于缺乏这方面的锻炼和心理准备，不能保持一个良好的心理状态，常常还没有开始比赛就已经失去了拼搏的斗志和信心，使比赛成绩大打折扣。刘翔之所以能够在各种不利的天气（顶风、下雨或者气温低）下都能保持旺盛的斗志和充足的自信心，就是因为他在平时的训练中经常在不同条件下进行，有着充分的锻炼和心理准备，因此在比赛中碰到不利天气时，仍然能够保持“没有什么问题，大家条件都一样”的平静心态，仍然能够全力以赴去拼搏。必须在平时有意识地在各种天气条件下进行训练，提高运动员对温度、湿度、以及风向等气候因素的适应性。

1.3在比赛的时间进行训练一旦知道大赛具体项目的比赛时间后，必须马上开始在相同的时间进行训练，以增强运动员从机体到心理对此时间的适应性。因为运动员长期在一定的时间进行训练，会使机体产生很强的适应能力，每天一到那个时间，身体就会自动动员和产生兴奋性，比较容易形成好的身体状态，因此更有利于发挥水平。目前我国田径项目在训练中对这个问题还远远没有重视起来；去年游泳世界锦标赛后我国游泳队也总结出由于这方面的问题而导致运动员发挥欠佳［3］。所以我们务必要认真地把这方面地工作抓好。

1.4提高连续比赛能力根据大赛赛次的安排，必须在训练中做出相应的调整，在连续两天或者几天中安排有较大强度的专项训练，以保证运动员能够提高连续承受高强度专项负荷、连续发挥专项技术和成绩的能力，这是决定运动员能否在大赛中取得好名次的关键之一。以往我们一些运动员之所以出现在及格赛或预赛中成绩出色、而在决赛中却成绩下降较大的情况，正是缺乏连续大强度比赛能力所致。因此必须针对比赛赛次的要求，有针对性地在日常训练中和一些相对较小的比赛中培养和提高运动员连续比赛的能力［4］。

1.5严格控制犯规这是多年来一些田赛项目一直解决不好的一大问题，一些教练员、运动员在训练中只注重跳或投了有多远，而忽视了是否超越了投掷线、出了投掷圈，或者是否踏准了起跳板，所以在这样的训练中虽然运动员的技术表现很好，训练强度也不错，但由于没有按照实战在控制犯规方面进行严格的要求，一到比赛中，运动员为了避免犯规，就会出现缩手缩脚、最后用力阶段不敢积极向前、助跑节奏混乱和速度下降、甚至技术变形等问题，很难正常表现训练水平。因此，在平时的训练中，每一次技术练习都必须严格按照比赛规则的要求，努力做到能够在不犯规的情况下高质量地完成技术动作，只有这样才能加大在比赛中充分发挥的把握性。

1.6加强完整技术训练分解技术和短中程助跑的技术训练（跳跃和标枪等）虽然在改进技术方面有较大的作用，但改进的效果必须最终能够在完整的技术中体现才能算是真正的有效。此外，从比赛的实际要求来看，也必须通过大量的完整技术训练才有可能使技术达到完美或者接近完美的程度，才能真正提高运动员技术的稳定性和正常发挥的成功率，从而减少出现失误机率。因此，加强完整技术训练是提高比赛能力的重要方法之一。

1.7提高第一跳或投出好成绩的能力从田赛远度项目（投掷和跳远、三级跳远）制胜规律的角度来看，第一投或者第一跳的成绩对运动员在整个比赛中的发挥至关重要，如果发挥的好，不但可以大大提高自己的信心，有助于在后面的比赛中创造出更好的成绩，而且可以起到扰乱对手、抑制对手发挥水平的作用。特别是在我国运动员心理素质普遍不是十分好的情况下，第一投或跳的发挥程度就变得更为重要。所以，这些项目的教练员和运动员必须清楚、深刻地认识到这一点，认真抓好对运动员这方面能力的培养，以加大运动员在大赛中充分发挥水平的概率。

1.8提高专项技术和成绩的稳定性能够在大赛中充分发挥水平、特别是超水平发挥是每个运动员的梦想和努力目标，但要做到这一点并非易事，其中很重要的一点就是需要运动员具备非常稳定的专项技术和成绩水平。我们常听到有运动员训练时技术如何好、成绩如何高，但比赛成绩却反差很大的情况，其主要原因之一就是专项技术和成绩的稳定性较差，好的技术和成绩只是偶尔出现，并不是经常的状态。因此，必须在专项技术训练中提高在稳定性和成功率方面的要求，提高训练的质量，以便不断增强运动员专项技术和成绩的稳定性，同样是从实战出发进行训练的一个重要内容。

1.9按比赛规则规定补充能量和饮料这在马拉松和竞走项目的训练中也是一个不可忽视的因素，原因是这些项目比赛和训练持续的时间长，运动员体能消耗大，特别在温度较高和湿度较大的天气情况下消耗的更大，必须适时合理地进行补充才能很好地完成训练和比赛。但比赛规则规定，在马拉松和竞走比赛中运动员只能每间隔一定的距离才能补充能量或者饮料，而不是随时可以进行。因此为了能使运动员在比赛中保持充足的体力，必须充分利用规则规定来做好能量和饮料的补充。过去我们不少的运动员在训练中不重视这一重要因素，往往是在训练的前程不补充，而在后程却又频繁地补充（不按比赛规则的要求进行），造成补充不及时，该补的时候没有补，想补的时候补充的东西又不能及时起到作用，造成能量不足、体力不支，直接影响到训练的效果；而且由于平时随意补充，造成比赛时由于不适应比赛的要求而产生更大的不利影响。因此，在这些项目的训练中，运动员必须按照比赛规则的要求及时补充必要的能量和饮料，通过多次重复培养出良好的补充习惯，为在比赛中体力的保持创造条件。

1.10提高心理素质、培养顽强斗志、丰富比赛经验如果说以上九个方面都是实实在在的能力，或者说是“硬实力”，而这一条则可以说是一种无形的“软实力”，虽然看不见、摸不着，但它的作用却非常重要，甚至可以说它是发挥硬实力的前提条件和保证。因为没有良好的心理素质、顽强拼搏的斗志和丰富的比赛经验，专项素质和技术再好、平时训练的成绩水平再高，也往往难以在关键和重要的比赛中发挥出来。而且运动员水平越高，“软实力”的重要性和作用越大。刘翔在比赛中表现出的沉着冷静、遇强越强、斗志越旺的出色心理素质和顽强的拼搏精神，正是孙海平教练在训练中注意对其培养和通过参加大量的高水平比赛而形成的［4］。

相信如果我们能够从思想上真正认识到以上因素的重要性，并真正从思想上重视起来，下大力气去抓的话，一定会有所收获，大大提高实战能力，从而提高在重大比赛中发挥水平的把握性。这与提高运动员的技术和素质水平同样的重要，甚至在某种意义上可以说更为重要，万万不可忽视。

2进行大负荷训练是“三从一大”的根本

竞技运动训练最基本的要求就是一定要有足够大的训练负荷，这是获得进步的基本条件，而“三从一大”训练原则中的“大”正是体现了这个要求。科学、全面地理解大运动量训练的内涵，是贯彻落实好这一训练原则的根本。

2.1这里的大运动量实际上指的是大负荷量当初提出这一训练原则时虽然写的是“大运动量”，但实际上它指的是“大负荷量”，它绝不是仅仅简单地指要进行大数量的训练，而是提出在训练中运动员承受的由各种因素组成的训练负荷必须要足够大，才能保证训练取得好的效果。也就是说，除了数量之外，还要考虑其它对负荷有影响的因素，综合起来形成必要的大负荷。多年来，我国马拉松、长跑以及竞走等耐力性项目的训练中存在的一个倾向就是盲目地追求跑或走的距离，每天、每周和每月都要跑或走很多，似乎一天不跑或走就不行。但由于绝大多数跑或走的距离没有强度的要求或者要求很低，与专项比赛时的强度有很大的差距，仅仅是公里数的简单积累，因此对专项能力的提高所起的作用甚微，难以使专项成绩得到明显的提高。另外，为了保证这些所谓重要的跑或走的练习，很多教练员很少甚至根本不安排运动员进行柔韧性、灵活性、协调性以及必要的身体训练，从而一方面造成训练负荷单一单调，另一方面使运动员的全面能力得不到应有的发展，甚至留下了许多伤的隐患。

2.2决定负荷大小有若干因素训练中运动员完成的数量（比如训练课的时间，跑跳的距离，投掷和跳跃的次数等）只是决定负荷大小的因素之一，另外对负荷有影响的还有强度、难度、密度和技术动作的正确性等等。这些因素组合起来形成了训练时运动员承受的负荷，只有其中一个大（比如数量大）未必负荷量就一定大。所以在制定训练计划，考虑训练负荷时除了要全面考虑训练的手段之外，还必须根据项目的需要、训练时期的需要和运动员个体的需要等来确定组成负荷各因素的多少和大小，以形成在最佳搭配前提下的大负荷。比如刘翔的训练课次、每次训练课的时间以及各种训练内容的数量都相对不是很多，给人感觉是他练得很少，运动量不是很大，但事实是，由于他所有的训练内容都有较高的强度要求，完成训练的质量都是很高，而且在训练中都是按实战的要求进行的，因此他实际在训练中承受的训练负荷是相当大的，否则刘翔也不可能练就目前这样的世界一流水平［4］。

2.3这里的大运动量（大负荷量）是相对的，而不是绝对的尽管大负荷量训练是竞技体育运动训练的最基本要求之一，但我们绝不能简单地将之理解为负荷量越大越好。竞技体育运动训练之所以复杂，就在于它没有绝对性，它的要求基本都是相对的，也就是说必须要恰到好处才是最好的，训练的负荷量也不例外。由于项目特点的不同、不同时期训练任务的不同，以及每个运动员的特点不同等原因，训练的负荷量必须是相对地、有针对性地大，绝不能不管是什么项目、什么时期和什么人都采用同样的、绝对的大负荷，或者都是按越大越好的原则去安排训练负荷，否则一定会出现大问题的。这就要求教练员要认真分析每个运动员和每个训练阶段的需要，科学恰当地安排好训练负荷。

2.4组成负荷的因素在数量或大小不同时，其负荷具有不同的性质和作用由于训练负荷是由多种不同因素组成的，所以当各因素的量发生变化时，负荷量也会随之发生变化，这一点比较容易理解。但也有时各因素的量发生变化时，负荷量却不一定有什么变化。比如，当数量适当减少，而强度适当提高时，这时的负荷量可能与数量较多、强度较低时差不多，甚至还会更大。所以我们必须认识到这里面的关键问题――就是看似两种负荷量相似的负荷，其性质和起的作用是有很大不同的，对运动员机体的刺激和机体产生的适应性也是不同的。最明显的例子就是长距离慢速度跑的负荷不可能训练出好的短跑运动员，而短距离快速度跑的负荷也不可能训练出好的长跑运动员。因此，要想取得最佳的训练效果，不仅负荷量的大小要恰到好处，负荷量的组成形式（性质）也必须有很强的针对性，也就是说，训练的数量、强度和难度等诸因素之间的搭配组合必须是符合项目的规律特点和具体运动员的特点的，否则会由于负荷的性质与需要不符而出现事倍功半、甚至事与愿违的结果。

2.5强度在组成负荷的诸因素中是最重要的在组成负荷的诸因素中，强度是最为重要的核心因素，它不仅对训练负荷的性质有很大影响，而且在很大程度上决定着训练的质量，同时还是保证技术训练效果的重要因素之一。因此，在训练中教练员要特别注意安排好强度，一般的原则应该是根据训练时期、训练任务、比赛时间等首先确定训练的强度要求，在这个基础上根据每个运动员的具体情况确定要完成的数量，这样不仅可以保证训练负荷的性质具有针对性，而且使强度有计划性和系统性。对于田径绝大多数项目的训练来说，正确地掌握好训练强度的安排是训练能否取得成功的关键。

2.6大运动量训练要与恢复紧密结合虽然大运动量（大负荷）训练是竞技体育运动训练的基本要求之一，但这并不意味着每一次训练课、每一天都必须进行大负荷训练，它必须是有周密计划的，必须要根据每个运动员的恢复速度恰当地安排好负荷量的变化，有大、有中、也有小，保证运动员在承受大负荷训练之后，有机会在进行中或小负荷训练时及时得到恢复，这也是科学进行大负荷训练的必须条件。如果只强调大负荷刻苦训练而忽视恢复问题，连续地进行大负荷训练，不但不会收到好的训练效果，还有可能会造成训练过度，或者导致运动员受伤等问题。总之，科学、正确地理解和认识“大运动量”训练的真实意义，在训练中恰当地安排和实施“大运动量”，是贯彻落实“三从一大”训练原则、真正搞好训练工作的关键。

3从难、从严是贯彻执行“三从一大”的保证

即使做到了科学、正确地理解“三从一大”训练原则，但要想在训练实践中真正贯彻落实好，还必须在实施过程中有意加大训练的难度，除了必须完全按照实际比赛的需求进行训练以外，还要从保证在紧张激烈的竞争对抗中充分发挥水平、努力战胜高水平对手的难度出发进行训练。此外，对训练中的每一个环节，每一个动作以及素质、技术和心理等各个方面都必须提出严格的要求，而且更重要的是要对训练过程进行严格的监督，保证所有的训练都是严格按照提出的要求去做的，只有这样，才能保证所进行的训练是有益和有效的。否则，什么从实战出发、什么贯彻“三从一大”训练原则，都只不过是流于形式，空喊口号而已。

总之，“三从一大”训练原则，并没有随着时间的流失而过时，而失去它的意义，反而随着时代的步伐焕发出更加夺目的光彩，指引着我国竞技体育走向更加辉煌的境地。相信，随着广大教练员、运动员对其更加深入地理解与认识，中国田径也一定会得到更好的发展，取得更大的进步。

参考文献：

［1］ 肖天.2005年冬训动员大会讲话.国家体育总局2005年冬训动员大会材料，2005,1.

［2］ 国家体育总局田径中心.国家竞走队2005年训练总结.国家体育总局田径中心年鉴，2006.

［3］ 国家体育总局游泳中心.世界锦标赛总结.国家体育总局游泳中心简报，2007,3.

［4］ 国家体育总局田径中心.2006年训练总结.国家体育总局田径中心内部资料，2007,1.

［5］ 钟秉枢.“三从一大”训练原则的再认识［J］.北京体育大学学报，2006，29(9)：1153-1156.