正确吃米饭可防慢性病

范志红

尽量让米“淡”

尽量不要在米饭当中加入油脂,以免增加额外的能量,也避免餐后血脂更多地升高｡因此,炒饭最好少吃,加香肠煮饭或者用含有油脂的菜来拌饭,也应当尽量避免｡另外,尽量不要在米饭当中加入盐､酱油和味精,避免增加额外的盐分,否则不利于控制血压和预防心血管意外｡

需要解释的是,加入醋､用紫菜包裹､中间加入蔬菜和生鱼一类的做法是符合清淡原则的｡醋本身可降低血糖反应,并能帮助控制血脂;紫菜和生鱼也是对心血管有利的食物,只要不同时吃过咸的菜肴,紫菜饭卷是相当适合慢性病人食用的主食｡

尽量让米“粗”

所谓粗,就是尽量减少精白米饭,它们的血糖反应过高,对控制血糖和血脂均十分不利｡实际上,慢性病人大多数都是脂肪超标的类型,控制体重是饮食调整措施的第一要务｡

在煮饭时不妨用部分“粗”粮和大米合作,口感就会比较容易接受｡最好先把“粗”原料放在水里泡一夜,以便煮的时候与米同时熟｡

尽量让米“乱”

在烹调米饭米粥时,最好不要用单一的米,而是米､粗粮､豆子､坚果等一同煮｡比如说,红豆大米饭､花生燕麦大米粥等｡这样做能有效地降低血糖反应,控制血脂上升｡其中豆类与米的配合最为理想,因为豆中含有丰富的膳食纤维,其中的淀粉消化速度非常慢,对于预防慢性病最为有效｡

尽量让米“色”

白米饭维生素含量很低,如果选择有色的米,并用其他的食品配合米饭,让米饭变得五颜六色,就能在很大程度上改善其营养价值｡比如说,煮饭时加入绿色的豌豆､橙红色的胡萝卜､黄色的玉米粒相配合,既美观,又提供了维生素和类胡萝卜素抗氧化成分,特别有利于预防眼睛的衰老｡又比如说,选择紫米､黑米､红米与白米搭配食用,也能提供大量的花青素类抗氧化成分,帮助预防心血管疾病｡

(李东辉摘自《健康时报》)