讲究吃法 瘦得轻松

杨东运

谁都知道，控制饮食能减肥。但是怎么控制，很多人都没掌握好。甚至有人把控制饮食理解成节食，整天就喝点汤水什么的，几天下来，看起来像是瘦了，而事实上是病瘦的；一旦恢复饮食，还是一样的胖。

所以有人说，饮食减肥够累。其实不然，只要讲究吃法，你也可瘦得轻松。

选择恰当食物

控制饮食的关键是限制糖和脂肪的摄入，应以高蛋白、低脂肪、低糖膳食为主，同时保证各种营养素齐全，避免产生营养缺乏症。

肥胖者要多吃杂粮。杂粮含膳食纤维多，使人有饱腹感，不会摄取过量，而且可以延缓食物消化吸收的速度。为了保证无机盐和维生素的充足供应，要摄入足量的新鲜蔬菜，尤其是绿叶蔬菜和水果。有些维生素是体内脂肪代谢必需的辅酶，如缺乏，体内的脂肪就不易转化为能量，使体内脂肪积蓄以致肥胖。此外，蔬菜含膳食纤维多，水分充足，属低热能食物，有充饥作用。

有些食物不仅热量低，而且还具有减肥功效。这类食品主要有冬瓜、辣椒、黄瓜、白萝卜、韭菜、绿豆芽、大豆及大豆制品、竹笋、红薯、荷叶、土豆、黑木耳等。对于肉类，适合肥胖者食用的主要有兔肉、牛肉、鱼肉、鸡肉等。

食物烹调方法要适当，以蒸、煮、炖、拌、卤等方法为宜，尽量少用或不用油煎、油炸和爆炒等方法。因煎炸食物含脂肪较多，不利于减肥治疗。此外，要尽量少吃或不吃含糖的零食。

合理分配三餐

早中晚三餐较合理的比例是3:4:3，而且要“早吃好、中吃饱、晚吃少”。

需要指出的是，不少人为了减肥或害怕肥胖，早餐吃得很少甚至不吃，中餐随便应付，这是很不科学的。因为不吃早餐或中餐不吃饱，会严重影响一天的工作效率。中国人习惯晚餐吃得好且多，因晚上人体的代谢率降低，如果晚餐吃得好且多，容易造成脂肪储积。

调整进食顺序

可在用餐前先喝一杯水或一碗汤，然后吃适量的蛋白质类食物（如肉、鱼、蛋、豆类），再吃脂肪类食物，接着吃些蔬菜、水果，最后才吃淀粉主食，如米、面等。

餐前喝水或喝汤的目的是为了相对减少胃容量，增加饱胀感。先进食蛋白质可以保证蛋白质的充足供应，接着进食脂肪，让人有饱胀感，可以缓和饥饿感觉。同时，脂肪刺激胰岛素分泌的作用最弱，利于减肥。最后才吃主食类，是为了防止主食类摄入过量，导致胰岛素水平上升，影响减肥效果。