APP下载

讲究吃法 瘦得轻松

2003-04-29杨东运

家庭医药 2003年9期
关键词:肥胖者中餐主食

杨东运

谁都知道,控制饮食能减肥。但是怎么控制,很多人都没掌握好。甚至有人把控制饮食理解成节食,整天就喝点汤水什么的,几天下来,看起来像是瘦了,而事实上是病瘦的;一旦恢复饮食,还是一样的胖。

所以有人说,饮食减肥够累。其实不然,只要讲究吃法,你也可瘦得轻松。

选择恰当食物

控制饮食的关键是限制糖和脂肪的摄入,应以高蛋白、低脂肪、低糖膳食为主,同时保证各种营养素齐全,避免产生营养缺乏症。

肥胖者要多吃杂粮。杂粮含膳食纤维多,使人有饱腹感,不会摄取过量,而且可以延缓食物消化吸收的速度。为了保证无机盐和维生素的充足供应,要摄入足量的新鲜蔬菜,尤其是绿叶蔬菜和水果。有些维生素是体内脂肪代谢必需的辅酶,如缺乏,体内的脂肪就不易转化为能量,使体内脂肪积蓄以致肥胖。此外,蔬菜含膳食纤维多,水分充足,属低热能食物,有充饥作用。

有些食物不仅热量低,而且还具有减肥功效。这类食品主要有冬瓜、辣椒、黄瓜、白萝卜、韭菜、绿豆芽、大豆及大豆制品、竹笋、红薯、荷叶、土豆、黑木耳等。对于肉类,适合肥胖者食用的主要有兔肉、牛肉、鱼肉、鸡肉等。

食物烹调方法要适当,以蒸、煮、炖、拌、卤等方法为宜,尽量少用或不用油煎、油炸和爆炒等方法。因煎炸食物含脂肪较多,不利于减肥治疗。此外,要尽量少吃或不吃含糖的零食。

合理分配三餐

早中晚三餐较合理的比例是3:4:3,而且要“早吃好、中吃饱、晚吃少”。

需要指出的是,不少人为了减肥或害怕肥胖,早餐吃得很少甚至不吃,中餐随便应付,这是很不科学的。因为不吃早餐或中餐不吃饱,会严重影响一天的工作效率。中国人习惯晚餐吃得好且多,因晚上人体的代谢率降低,如果晚餐吃得好且多,容易造成脂肪储积。

调整进食顺序

可在用餐前先喝一杯水或一碗汤,然后吃适量的蛋白质类食物(如肉、鱼、蛋、豆类),再吃脂肪类食物,接着吃些蔬菜、水果,最后才吃淀粉主食,如米、面等。

餐前喝水或喝汤的目的是为了相对减少胃容量,增加饱胀感。先进食蛋白质可以保证蛋白质的充足供应,接着进食脂肪,让人有饱胀感,可以缓和饥饿感觉。同时,脂肪刺激胰岛素分泌的作用最弱,利于减肥。最后才吃主食类,是为了防止主食类摄入过量,导致胰岛素水平上升,影响减肥效果。

猜你喜欢

肥胖者中餐主食
海外中餐繁荣基地齐聚扬州,共商海外中餐发展
以食为“桥”推动中餐文化走向世界
聪明吃主食
晚餐该不该吃主食?
一顿没有“主食”的晚餐
中年肥胖者应常食红豆
河中餐厅
有没有健康的肥胖者
中餐餐具包装设计略论
宝贝爱主食