武术基本功⑩

主持·李大侠

本期介绍的几种跌扑滚翻练习属于比较有难度的基本功，要练好这几项基本功，武友们须练习好前面介绍的基本功，尤其是初学者，更要量力而练，避免受伤。

虎扑

动作含义：设对方摔倒在地，我可以饿虎扑食之势向对方跃出，用两拳或两肘向下砸击对方。

动作：1、两脚并步站立；两臂垂于体侧；眼视前方(图1)。

2、两腿屈膝半蹲；两臂后摆；眼视前方(图1、2)。

3、两腿蹬地跃起；同时，两臂向前方摆动，使身体向上、向前、向下扑出(图2、3)。

4、两掌先着地，随即屈肘使胸、腹、大腿依次缓冲着地(图4)。

要点：跳起要高，落地要轻，手、胸、腹、腿着地必须有序地完成，两腿可分开但不超过两肩的宽度。

练习：1、做俯卧撑或靠墙的手倒立推撑练习，以增加臂力。

2、做手倒立，然后屈肘使胸、腹、大腿、膝依次着地的练习。

3、在软垫上做跳起手撑地摆腿练习，然后连起来进行完整的动作练习。

4、经上述两步骤练习后，过渡到离开软垫的完整动作练习。

易犯错误：跳起后凸臀；落地时形成平摔。

纠正方法：1、凸臀往往是由于臂力不足而引起的害怕心理造成的，所以应加强臂力练习，多做有保护的练习。在进行保护与帮助练习时，保护者站在练习者体侧，在其扑落时，保护者用手托住其胸腹部，使其减速着地。

2、两手触地时，要注意挺胸、展腹，以及身体各部位着地的顺序。

仰摔

动作含义：在对抗中，身体向后失去平衡时使用仰摔技术，以利于自我保护。

动作做法：1、两脚并步站立；两臂垂于体侧；眼视前方(图5)。

2、左腿支撑，右腿屈膝提起；上体含胸收紧，两手抱于胸前；眼视前方(图5、6)。

3、左腿屈膝，右脚前伸；上体后倒，下颏收紧，以肩背部着地，同时两臂向两侧伸开击地(图6、7、8)。

要点：下颏收紧，挺髋，展腹。

练习方法：1、保护帮助练习。保护者站立在练习者身后，当其后摔时，两手前伸托其肩部并随之缓缓下落。

2、垫上练习。体会和掌握动作要领。

3、经上述两步骤的练习后，做完整的动作练习。

易犯错误：倒地时身体松懈。

纠正方法：后摔时，身体保护适度紧张，当肩、背部触地时，要紧收下颏，同时挺腹，展髋。

侧摔

动作含义：在对抗中当身体向一侧失去平衡时，运用侧摔技术，以便自我保护。

动作：1、身体正直，并步站立(图9)。

2、右脚向左侧摆腿，左腿屈膝，脚跟稍提起，身体向右侧倾并向右转；同时，右手经腹前向右上方伸臂，眼看右手(图9、10)。

3、身体向右侧摔倒，左腿合蹲；同时，以右前臂和左手撑地，使臀部悬空；眼视右侧(图10、11)。

要点：侧摔时，全身保护适度紧张，注意以右前臂内侧和左掌同时着地。

练习：1、先在垫上做右脚上步前伸，身体右转下跌，同时右手向右侧伸臂的的练习。

2、在垫上做完整动作练习，掌握动作要领，然后脱离垫子在地上练习。

易犯错误：侧倒时臀部着地。

纠正方法：时行侧摔姿势(图11)的专门练习，反复使身体放松、紧张，体会展腹、挺髋、伸右腿等技术要领和正确的身体姿势。

盘腿跌

动作含义：同侧摔。

动作：1、两脚并步站立；两臂垂于体侧；眼视前方(图12)。

2、右腿向左前上步蹬地跳起，左腿向左侧上摆，上体向右侧倾斜；同时，两臂向上、向右摆起，使身体在空中成侧卧姿势，随即以整个身体的右侧面落地(图13-图15)。

要点：从空中跌落时，必须使右臂右侧、上体右侧、右腿外侧和左掌心同时着地，以增加身体与地面的接触面积，防止损伤。

练习：先做不跳起的侧倒垫上练习，待身体素质提高和掌握要领后，再逐渐增加跳跌高度，完成完整动作，最后脱离垫子进行完整动作练习。

易犯错误：身体右侧各部位不同时着地。

纠正方法：多做垫上的原地摔跌动作，注意身体要保持适度紧张，在掌握身体右侧能平整落地的基础上，再过渡到跳跌，最后离开垫子练习。

乌龙绞柱

动作含义：设对方乘我倒地之机，企图向我进攻时，我则以两腿的扫动击打对方，并借势向上绞腿迅速起身，伺机而动。

动作：1、左腿屈膝贴地，右腿伸直，两手于体左侧扶地坐于地上(图16)。

2、身体稍后仰，右手离地；同时右腿伸直从右向左用力平扫(图16、17)。

3、右腿继续平扫，随之上体向后翻仰，左腿也相断向左上方扫举，使两腿在空中相绞(图17、18)。

4、双手扶地上推，头、肩配合上顶，使身体成倒立状(图19)。

5、上动不停。随即收腹、收胯，右脚、左脚相继落地成站立姿势(图20、21)。

要点：立腰、顶肩、顶头、推臂要协调配合。

练习：1、先做肩臂倒立练习。

2、做腰背着地的两腿扫举相绞动作练习。练习时，扫腿的幅度要大。

3、逐步使腰背离开地面，成立腰、举腿姿势。

4、经上述三步骤练习后，进行完整动作的反复练习。

易犯错误：1、扫腿的幅度小，不利于绞腿加速。

2、腰背的顶力和两臂的的推力不足，导致腰背不能离开地面。

纠正方法：注意加大扫腿的幅度和速度，并以肩颈部位着地，同时协调配合腰背上顶及两臂上推。

侧空翻

动作做法：1、两脚并步站立；两臂垂于体侧；眼视前方(图22)。

2、左脚向左上步蹬地伸展髋、膝、踝关节，右腿向后上摆起；同时上体向左侧倾，利用摆腿惯力使身体在空中向左侧翻转，然后右脚、左脚相继落地(图23-图27)。

要点：两腿伸直，翻转要快，落地要轻。

练习：1、先面对一定高度的物体，练习蹬地(左脚)、摆腿(右腿)的配合练习。

2、做两手撑地的侧手翻练习，逐渐过渡到单臂撑地的侧翻练习。

3、保护帮助练习。保护者站立在练习者后侧，待其蹬地跳起时，用手或前臂托其腰部帮助在空中翻转。逐步脱离保护。

4、从高处向低处做侧空翻练习，高度一般在20-40厘米，最后过渡到平地练习。

5、经上述四步骤练习后，可配合击步、垫步等步法按侧空翻练习。

易犯错误：1、左腿的蹬地力量不足，使腾空不高。

2、腿不直，翻转速度慢。

纠正方法：1、加强腿部力量训练。

2、注意加强左腿的踏跳蹬地速度，并充分伸展髋、膝、踝关节，以提高腾空高度。

3、注意蹬地和摆腿的协调配合。

历时10个月的武术基本功讲座到本期结束了，不知武友们在李大侠教场里练得怎么样，诸位武友们可来信与李大侠交流。李大侠将与诸位武友们在教场里再会。

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