老年人要一天三练

谢道洁

人到老年，除了合理的营养和有规律的生活起居外，不可忽视体育锻炼。老年人经常进行适当的体育锻炼，可以有效地增进健康，预防疾病和延缓衰老。因此，人到老年应加强体育锻炼，而且要坚持一天三练。

一、晨练

早上醒来之后，先不要急着起床，应在床上躺1～2分钟，做2～4次伸展动作，然后慢慢起床。起床后先不要马上下地，在床上做如下练习。

1，活动眼睛：按顺时针方向转动眼球10次左右，逆时针转动眼球10次左右，顺时针、逆时针交替转动眼球10次左右。此练习可促使眼睛灵活有神。

2，叩齿：上、下牙轻轻叩动10次左右，然后快速叩动20次左右。此练习有利于改善牙周膜内的血液循环。起到坚固牙齿，帮助消化，消灭细菌之作用。

3，活动头颈：将头缓缓向后仰至最大限度时，下颏再向上伸拉；头慢慢向下低垂至最大限度时，下颏再往下探伸；头向左转至最大限度时，下颏再向左侧探伸；头向右转至最大限度时，下颏再向右侧探伸，然后转正，重复两遍。再做由左和由右旋转头部，重复两遍。转头时不要闭眼，以免头晕。此练习可保持颈部柔顺。

4，搓手浴面：反复摩面10次左右，可畅通面部气血，促使脸色润泽，头脑清醒。

5，拉搓耳垂：以拇指、食指沿耳的降压沟向下搓至耳垂时做下拉动作，重复10次左右，可起到降低血压之作用。

下床后饮温(或凉)开水一杯，以冲洗胃肠并刺激胃肠蠕动。

户外走步800～1000米。具体走法：慢走100米——大步走100米——快步走100米，以此顺序重复3次。也可根据情况自行增减。

徒手体操。可依自己的习惯，选择各类拳操动作，达到舒展筋骨、活动关节的目的即可。

二、午后锻炼

(下午3:00～4:30)

1，走、跑800米左右。具体方法：先走50米，跑50米，交替进行400米，再慢跑400米。也可根据情况自行增减。

2，太极拳、太极剑练习。

3，导引保健功。此功对各种慢性病有较高的医疗保健作用。

三、晚练

晚饭后可在庭院、阳台进行10分钟的散步，有利于全身心的放松。

睡前可作如下事宜：

1，温水洗漱，饮温(凉)开水一杯。

2，用花椒水或热水泡脚20分钟左右，然后，闭眼盘坐，用两手搓脚5～10分钟，保持心静神宁，有利于香甜入睡。