家庭简易健身法

翁仁良

利用家中桌、椅、门框进行健身锻炼，是十分方便的。这里介绍几则简易锻炼方法，供读者参考(请与图对照之)。

1、俯撑，两腿并拢，脚尖抵着凳面，使身体保持水平。直臂俯撑3～4组，每组重复8～12次，间歇1～3分钟。

2、俯卧于地面，两臂向两侧撑开。上体下俯时呼气，抬起时吸气。练习3～4组，每组8～12次，间歇2～3分钟。

3、仰卧，两手胸前握木棒，棒端串扎10～15公斤哑铃。吸气，直臂中速向上推举哑铃，1呼1还原。练习2一。3组，每组重复8～10次，间歇1～3分钟。

4、俯卧在长凳上，两手持握3公斤哑铃悬垂于胸前。吸气时，两臂中速向外侧平举，呼气时还原。可重复10～12次，以后可逐渐将哑铃重量增至5公斤。

5、站立，两腿侧分(同肩宽)，手握2—3公斤哑铃，两臂侧举(稍高于肩)。两手向前、后各绕旋1O～12次，中速，呼吸均匀，动作协调。

6、预备姿势同5。呼气，两臂前平举，两手交叉(掌1心向下)；吸气，中速，两臂还原成侧拳。练习2～3组，每组1O～12次，间歇2分钟。

7、站立，两腿开立

(同肩宽)，上体深前屈，两手直臂持握3～6公斤哑铃垂于胸前(掌1心向内)。吸气，中速，两手尽力向体倒高举，呼气还原。重复10～15次。

8、站立，两腿开立(同肩宽)，两手握铃(3公斤)，位于体侧。吸气，两手直臂上举；呼气，两手下摆至体前交叉。练习2～3组，每组10～12次，间歇1～2分钟。

9、仰卧在长凳上，两手体侧握哑铃(3～5公斤)。吸气，两手侧平举，呼气，中速，两手胸前交叉，重复10～15次。

10、仰卧在长凳上，两手胸前握木棒(棒端系扎10～15公斤哑铃)。吸气，慢速直臂上举，肘微屈后摆至头后；呼气，慢速回摆至前腿。练习2—3组，每组8～10次，间歇1～3分钟。

11、两手直臂支撑椅背(两椅间距50～60厘米)，屈臂时呼气，伸臂时吸气。慢速，并力求深屈。练习共3组，每组10～15次，间歇3分钟。

12，两手抓握单杠(用门框代替)，上体悬垂，两脚并拢，作引体向上的动作。屈臂时吸气，伸臂时呼气，中速。练习3～4组，每组6～10次。每组间歇1～3分钟。练习时，腰前可系6～7公斤哑铃。

注意事项

一、每人个体有差异，练习可选做部分操节，重复次数应遵照由少到多，渐次递增的循序原则。

二、选做静力性(静止状态)较强的练习时，呼吸宜均匀、正确，动作宜协调、有节奏感。

三、练习前做5～8分钟肢体准备活动，避免运运创伤：锻炼后选做8～1O分钟慢速步行或按摩。

四、练习应选在餐前1小时或餐后1，5小时进行。练习者服装宜简便，整洁，鞋履宜柔软、轻便。