你的膳食缺钙吗？

林应兆　顾晓立

普遍缺钙

有不少人错误地以为缺钙只是儿童的事，成年后就不存在缺钙问题。这种片面的看法，导致了我国人民缺钙现象严重。1982年全国膳食营养调查——北京地区的资料就充分说明了这一点:北京市各种人群普遍存在膳食中钙摄入量不足的情况，特别是处于生长发育期的儿童和青少年，膳食中钙的摄入量远远低于供给量标准，其中，很大一部分人血清钙缺乏并出现严重缺钙体征。因此，为了改变我国长期以来膳食缺钙现象，首先应使大家对钙有一个较全面的认识。

钙是人体不可缺少的重要物质

钙是人体内最丰富的一种矿物质。一般成年人体内含钙总量约1200克(占体重的1.2～2.0%)。其中，99%集中于骨骼和牙齿中，是构成骨骼和牙齿的主要成分。1%分配在体液和软组织中，与骨钙维持着动态平衡。钙在体内的主要生理功能是调节心脏和神经的活动，维持肌肉的紧张力，参与血凝过程，同时也是体内许多酶的激活剂。

人的一生需要不断地从膳食中摄取钙以维持机体钙的平衡。一般成年人每日需摄入600毫克钙，方能满足机体需要，在某些特殊生理阶段如生长发育期、妊娠、哺乳期、老年期等则需摄入更多的钙，否则，就会引起一系列疾病。

生长发育期

儿童和青少年正处于骨骼及身体各部分器官迅速生长发育阶段，故钙的需要量比一般成人高。儿童出生后的第一年是决定骨、牙发育好坏的重要时期，如果不给孩子及时添加辅食和维生素D，婴儿除牙出得晚外，还会发生手足抽搐症、佝偻病等。青春期的儿童，是生长发育的高速期，尤其是骨骼的生长和身高的增长速度都很快，更需要大量钙。中国生理科学会曾建议:从初生至10岁的儿童，每人每日应供给钙600毫克，10岁～13岁为800毫克，13～16岁为1200毫克，16～19岁为1000毫克。

妊娠期及授乳期

孕妇体内的钙除了保证母亲需要外，还要供给胎儿构造骨骼和牙齿。虽然婴儿在6～8个月开始出牙，但他们的乳齿却是在胎儿期第三个月时就开始钙化的。因此，母亲在妊娠期就须注意多食含钙丰富的食物，同时补充维生素D，否则，不但孕妇本身易罹患软骨病，造成骨盆变形而增加难产机会，而且婴儿出生后就有患佝偻病的可能。

钙对授乳期的妇女同样是重要的。人乳中钙含量较恒定(34毫克/100毫升)。每日经乳汁分泌的钙约300毫克。如果乳母膳食中钙供给量不足，母亲骨骼中的钙就会自动跑到乳汁中，从而造成乳母患软骨症。我国孕妇每日钙的供给量为1500毫克，乳母为2000毫克。

影响钙吸收的因素及钙的食物来源

人体吸收钙的能力较差，大约只有20～30%的膳食钙能被吸收。影响人体对钙吸收的因素很多，主要是食物中钙的解离状态，肠内的酸碱度等等。一般来讲，肠道中钙的浓度越高、机体对钙的需要越多、肠内酸碱度越大，就越有利于钙的吸收。此外，食物中某些成分对钙的吸收影响很大，如磷酸盐、草酸、植酸等皆可与钙形成不溶性化合物，从而妨碍钙的吸收。

钙的食物来源以奶制品为最好。但鉴于我国奶类供应不足，所以，值得推荐的主要来源是豆类和蔬菜。特别值得一提的是虾皮和芝麻酱，专家们一致认为虾米皮是符合我国国情的、最经济有效的食物来源之一。

在选择含钙丰富的食物时，除应考虑钙的绝对含量外，还应注意草酸和植酸的含量，以防止它们过多地影响人体对钙的吸收。含草酸、植酸丰富的食物有菠菜、竹笋、荞麦、燕麦等。

另外，在烹调鱼、排骨过程中适当加醋可促进钙的溶解和吸收。

维生素D在促进钙的吸收中起着重要作用。皮肤内的7-脱氢胆固醇经日光中紫外线照射能转变成维生素D，所以，多晒太阳亦能起到预防缺钙的作用。

(摘自《食品科技》1983年第6期)

(题图:董晓山)