如何保持老年人的体力

朱高章

体力是力量、速度、耐久力、灵活性和协调性的总和。体力的产生涉及到肌肉的收缩、体内糖元的分解、氧气的供应、心肺功能的健全以及中枢神经系统的正常工作状态。在生命的长河里，体力的变化遵循着一个由弱到强，由强至衰的过程。也就是说，人的体力并非一成不变，更不可能无休止的保持强盛。常言道：“年迈体衰，力不从心”。这种体力的衰退正是人类老化的一个重要方面。随着年龄的增长，体力衰退的表现包括：

1肌肉数量逐渐减少。30岁男子的肌肉约占体重的43％，而老人则仅占25％左右。

2肌肉弹性的减弱，容易疲劳。这是因为肌细胞内水分减少，细胞之间液体增加，以及纤维组织生长。

3骨骼脆弱、关节僵硬。此因骨骼化学成分改变，软骨纤维化所致。所以老年人常表现出步态蹒跚、行动不便。

4肌肉力量减弱。在70～80岁女性，手的肌力下降约30％，而男性则下降为58％。而且老年人往往要较长的时间“发动”，才能达到肌肉的最高工作能力，并在紧张的活动时会频发短暂的停顿，出现不堪耐久等一系列体力不敷的现象。其中尤以“腿”的老化给老人带来无穷的灾难。由于下肢无力、行动困难而减少体力活动，进一步加速了衰老，甚至因而成为残废。在日本、美国、英国、丹麦等国家里，65岁以上的老人中有12～21％的人因“腿老”而不能自由活动。

虽然，体力的衰退和生命的终止一样是无法回避的，但是尽量保持旺盛的体力，延缓老人体力的衰退也是有可能的。

动则不衰

身体多活动活动，能加强五脏六腑的功能，促进人体的新陈代谢，旺盛生命活力，这是保持体力不衰的重要途径。现代医学证实，通过体育锻炼可以使肌肉的量与质发生非常明显的变化；经久运动的人其肌纤维增粗，肌肉数量增多，一鼓劲就显得筋壮肉实，充满力量。体育锻炼还能使肌肉内储存氧气的“肌红蛋白”增加，被储存的营养物质“肌糖元”也大大增加，而且肌肉内毛细血管网更丰富。这就有利于增加肌肉的潜在能力，防止疲劳，保持耐久。

此外，肌肉纤维和肌腱的连结、肌肉和骨骼的连结，在经常运动过程中也变得结实起来，各肌群之间的配合会更密切、更协调，从而既提高了肌肉工作的效率，又可节省能量的消耗。

长寿调查中也表明：运动与劳动对保持人的体力有密切的关系。日本桐原村的长寿居民，由于每天步行爬山，练出了一副“铁脚板”。他们虽已老迈年高，但动作之敏捷，越岭翻山之轻快，叫人赞叹；广州市105岁的女寿星陈亚女，面对20多斤的木柴，手起刀落很快就劈完了，40斤重的一袋米，她一提便走。这和她从小一直劳动有关。现在，保护老年人体力的活动项目很多，奉劝读者可以尝试。比如：散步、慢跑、体操、气功、保健按摩、跳舞、球类、游泳等等。其中，我们认为太极拳的抗老效果比较明显。长期练拳者的肌力下降时间比不练拳者要推迟10～20年，而肌力下降是变老的重要征象之一。肌肉工作能力下降，就会影响人的总工作能力、活动能力以至对环境的适应能力。当然，在选择运动项目的时候，还是应该根据各人的身体情况来考虑的。尤其要注意的是，锻炼时运动量不可过大，应该本着循序渐进、逐步增加的原则，切忌勉强，反对蛮干。运动的节奏也不要多变，速度以缓慢、均匀为宜，而且尽量避免参加剧烈、旋转、屏气、跳跃的运动。

预防超重

保持良好的体力离不开合理营养这个前提。就老年人来说，对营养的要求有其独特之外。目前世界公认；年龄与能量的需求是逆向关系。即年龄越大，摄入的能量就相应减少。一般说，五、六十岁要比二、三十岁的人减少20％，七十岁以上要减少30％。因为进食过量的营养物质，在体内会转变成脂肪，堆积于皮下或填塞在横膈、肺门、心包、胃肠等内脏周围，从而妨碍器官的正常功能。同时大量的脂肪要求大量的氧气，势必加重心肺的负担，以至引起心肺功能不全，稍一活动便出现心跳、气喘、大汗淋漓、体力不敷等症状。而且肥胖人的心血管疾病、糖尿病、胆囊炎等发病率甚高。所以，要使老年人的体力维持正常，延长劳动的年限，就必须结合体育活动控制饮食，限制热量的摄入，预防超重。

保护心、肺、脑

老年人要保持体力不衰，一定要保护好心、肺、脑。从生理角度来分析，心、肺功能以及中枢神经系统的状态对体力之影响最为明显。“体力”实际上就是在中枢神经系统支配下的一系列活动。这些活动的完成主要是依靠肌肉的收缩，而肌肉收缩的能源来自于体内糖元的分解。糖元分解的过程中会产生有刺激作用的乳酸，它的堆积就引起肌肉的疲劳，而通过肺脏吸入大量氧气并经血液活动带至肌肉，能将乳酸分解，可以消除肌肉的疲劳，因而心、肺的正常功能是维持体力的基础。至于以大脑为主的中枢神经系统，主要起着使肌肉活动协调、有力的作用，它的功能也与体力息息相关。

抓好中年保健

老年是中年的延续，而中年正是生命储备的关键时刻。国外有人统计，凡认真注意中年保健的人可以活到七十到九十多岁。因此，延缓衰老、保护体力必需从年轻时期开始。

人到中年，无论在学识、精力、体质等多方面都处于成熟的阶段。而且大多数人已成家立业，正在大有作为。但是，有必要提醒中年人，应当合理地安排一天的生活，注意用脑卫生，搞好劳逸结合，不可忽视锻炼，定期体格检查，及时发现并处理体内的隐患，戒烟禁酒，合理膳食，保护心、肺、肝、脑等重要生命器官的正常生理功能，增强自己的体质。只有做好中年时期的保健，才能保持晚年的体力。