怎样才能使身体健康起来

格罗玛娃

劳动和休息制度

正确地安排劳动和休息，对防止次病和未老先衰有着很大的意义。

劳动是我们生活中不可缺少的部分。劳动创造了人类拥有的全部财富，劳动也创造了人本身。就连老人，只要他们还没有丧失劳动力，哪怕是还具有低微的劳动力时，要他们停止劳动也是不好受的。但是，经常紧张过度和休息不足，会引起过度疲劳。这对身体也是有害的。

因此，在考虑疾病的预防时，一方面应当考虑到劳动的必要性，另一方面要考虑到如何正确地组织劳动，尤其是劳动和休息时间的适当分配。

工作兴趣有着很重要的意义。有兴趣的工作做起来带劲、愉快，是产生鲍满的精力和创造的灵感的永不枯竭的源泉。这样的工作做起来不党得疲乏。

通常工作时兴趣愈高，愈难察觉到时间的消逝，工作日终了时，也越少感到疲倦。相反地，枯燥乏味和杂乱无章的工作常会使人感到很累。

应当注意为工作场所创造最良好的环境。在组织劳动和布置工作场所时，应当创造条件，使注意力集中于主要工作，而不致分心。例如，在从事脑力劳动时，工作场所的照明条件应该比周围亮些，工作时不应有刺激性的声音的干扰——大声谈话或无线电广播等。

由此可见，闲话会给工作带来多大的害处，它不仅会分散工作时的注意力，而且有时还会影响情绪，引起某些感情波动等。

然而，即使工作条件再好，工作得再有兴趣，能获得再大的愉快和满足，当工作日完了，不可避免地会感到疲劳。因此，及时的休息，正确地分配劳动和休息的时间是极端必要的。它在预防疾病上起着非常重大的作用。

正确的工作和休息制度对于从事脑力劳动的人尤为重要。他们往往由于对工作和创造的浓厚兴趣，而使得大脑皮质兴奋过度。在这种情况下，人们可以澈夜工作而不感到疲乏，有时只因为意识到睡觉的必要性，才勉强躺到床上。但是，这时，过度的兴奋却又妨碍入睡，使人很长时间睡不着，后来虽终于睡着了，但却常常醒来。通常，在这种不宁静的睡眠中还常常多梦，一梦才断，一梦又起。这表明大脑皮质中抑制和兴奋两种力量进行斗争，并且久久地不能决定胜负。

这种夜间兴奋过度的状态——有时是人为的，譬如喝浓茶、浓咖啡以及抽烟——对身体非常有害。无论如何不应该经常投入这种人为的工作热潮。总之，夜间工作最好少来，即使有时这样作了，也应该用白天的休息来弥补它。

经常破坏劳动和休息制度常常会引起各种疾病。这些疾病有时似乎是突如其来，而实际上却是长期不正确的生活方式造成的结果。

睡眠

睡眠的时间随年龄的大小而有所差别。刚生下的小孩几乎整天整夜都在睡觉，学龄前的儿童每书夜应睡十二小时左右，中年级及低年级小学生的睡眠时间应在十个小时以上，高年级的学生应为九个小时，成年人正常的睡眠时间一般为八小时。对于某些人，七个小时的睡眠也就足够了。这样，成年人一生中平均约有三分之一的时间是在睡眠中度过的。睡眠对健康有着重大的意义。因此，必须对正确地安排睡眠这件事加以重视。

卧室必须空气流通，被子要干净，寝衣要轻柔，不妨碍身体活动。

每日按时就寝和起床是很重要的。由于对时间和环境的条件反射，遵守一定的作息制度，会使晚上容易入睡，早晨容易起床。从小就应当养成早晨醒来后不再躺在床上和晚间睡前也不久躺在床上的习惯。

当人们躺着时，身体表面相当大的部份和褥具的接触，对散布在皮肤上的神经末梢产生刺激。所有的神经末梢的脉流都流向中枢神经系统的高经部份。这种刺激一天天重复的结果，就会形成引起睡眠的条件反射。然而，只有从小就习惯于躺下就睡着的人才能做到这点。他们对“躺卧”的条件反射已经逐渐巩固起来了。因此，受过这种训练的人，只要一躺下，很快就会睡着。从小就习惯于在睡前老早就躺在床上的人，情况又是另一样。许多做父母

的经常让孩子们躺在床上，给他们念童话。通常孩子们也很喜欢这个，养成了躺下后不立即入睡的习惯。这对孩子是不会有好处的。首先，刚念过的事留下的印象，有时会长时间地妨碍孩子入眠。其次，躺上床就入睡的条件反射的巨大功能逐渐消失了。躺着不睡和躺在床上看书的结果会造成失眠。

也不要让孩子养成早晨醒后不起床的习惯。谁习惯于睡懒觉，他就不能在醒后马上起床并会长时间地感到浑身没劲儿。

应当从小就养成醒后立刻起床的习惯——只有这样才能形成醒后立即使肌肉变得有劲，和精神抖擞的条件反射，才不致从大清早起就觉得浑身没劲。

每周和每年的休息

星期天充分的休息对保证身体健康和提高工作效率有着重要的意义。到了这一天，应该到户外去，能玩上几个小时也好。冬天到野外去滑雪是很愉快而又非常有益的。冬天林中的树木和灌木丛都戴上了银白色的雪冠，到了这里，马上会感到心旷神怡、耳目一新。夏天增进健康、锻炼身体的活动是组织郊游、游泳、日光浴、散步、打排球、网球，此外还有别的有益的运动和娱乐。假日的户外生活能给人满满地“加油”，使人在整个下星期中都会感到精力旺盛。

充分的休息能使人们心情愉快，而愉快和欢笑又能使人们获得更好的休息。二者都有助于争取健康和长寿的斗争。“……必须锻炼自己的性格——一位专门研究衰老和长寿问题的学者波戈莫烈茨写道：——过度的刺激会缩短生命……”大多数长寿的人都有着乐观、热爱自然、待人友善等特点。应当从小就培养这种感情，学会善于正确地对待所遇到的困难，沉着地去克服各种困难。善于幽默的人比较容易忍受生活中各种不愉快的事。愉快、欢笑、乐观是健康的伴侣。它们都能使人们获得充分的休息。

有些人在休息时尽量不动、多睡多吃，以便身体“发福”，即增加体重。当然，这对那些体重不够标准的人来说，这样做是有好处的。对那些体质虚弱，特别是大病初愈的人，多躺着往往是有好处的。然而，在大多数的情况下，应当从事积极的、活动性的休息。

健康者最好的一种休息方式是旅行。旅行几乎每个人都能办到，不需要特别的准备，但却对锻炼身体，增进健康有很大的裨益。换一个新环境，长时间逗留在户外，和大自然接触——所有这些对神经系统和整个身心都起着良好的作用。结识新朋友，见见新的地方、海洋、城市和森林，能够扩大视界，激发求知欲，使我们有可能更好地认识自己的祖国，使我们心情乐观，朝气蓬勃。

作息制度和户外生活是过好假日的必要条件。只要能正确地支配时间，每个人都能做到这一点。

体育和运动

体育对增强神经系统和整个身心，对人的体质锻炼和全面发展起着重大的作用。

体育和适度的运动对各种不同年龄的人都是很有益处的。然而，还有不少人对这个问题抱着不正确的看法：年轻人把运动认为理所当然的事，而中年人不仅认为运动不必要，而且认为“不方便”。许多年青时爱好运动的人，一上了岁数，就不肯运动了。其实上了年纪的人，恰恰更应当注意增进自己的健康和保持工作能力。

做早操是非常有益的。每天坚持做早操的人容易体会到早操的良好效果。早操后应当用冷水擦身或来一个冷水浴，这样使精神爽快，身体强健，增加对各种疾病的抵抗力。对于脑力劳动者和经常坐着工作的人，从事体育活动尤其重要。

我国许多享有高龄的卓越人物都认为从事户外体育活动对他们有很大的帮助。

活了八十二岁的列夫·托尔斯泰六十岁时才学会骑自行车。他晚年还每天骑马、玩击棒子游戏和散步。他深刻了解到脑力劳动者必须从事体育活动；因而，这位伟大的作家，时而放下写作而从事体育活动，在他的工作室里，也备有体育用具。

任何形式的运动——滑雪、游泳、打网球以及别的户外运动，只要不玩得过累——都会使人感到愉快，使身体和肌肉感到舒畅。这种决感有时还能冲淡由于某些不快的事引起的沉重心情。在这方面，运动有时会起着奇妙的影响。迅速的动作、加上随之而来的深呼吸和心肮循环系统活动的加强，能促进人体机构的“新陈代谢”作用。大概许多人都体验过运动对情绪的良好影响。往往一些工作繁忙的人一连好些日子都抽不出时间来运动，或者更确切些说，他们认为运动似乎是一件不太要紧的事。可是，一当摆脱了繁忙的工作，重新回到游泳池或网球场之后，便会从那里带着十分愉快的感觉，精神焕发，情绪饱满地走回家去。

运动对身体起着良好作用有什么生理学的根据呢？借日光、空气和水来缎炼身体的好处又在那里呢？

高级动物和人类对外界条件的适应是通过神经系统来实现的。神经系统愈健全，它就会愈微妙地

调整身体各部份的生理活动，在某一方面改变它的活动，使之适应于周围的环境。甚至就连神经系统本身也不是一成不变的。神经系统具有可塑性和韧性，可以加以训练。神经系统训练得越好，它便能使身体更好地与外界环境的各种变化相适应。

在温度变化差异很大的情况下，在水、日光和空气的作用下锻炼身体，首先会作用于皮肤和布满神经末梢的粘膜这些神经末梢所受到的刺激会引起心肮、血管、肺和其它器官的活动能力的重大变化。这些变化使得身体能更好地适应于外界环境的各种影响。对神经系统的经常锻炼是锻炼身体的基础。锻炼的结果增强了身体对温度、湿度、大气压力的急剧变化以及病原菌的影响等的抵抗力。和经过锻炼的人相反，那些从小就惯于像“温室里的花草”般生活的人，对周国环境改变的适应能力就要差些，也比较容易染上各种疾病。

体力锻炼，即用体操或别的轻微的体力劳动来使肌肉经常受到一定的负荷，也能帮助人们增进健康和增强体质。它对成天很少活动的服力劳动者尤为重要。这些人有时会造成智力与体力发展上的不平衡。归根结庭，缺乏体力劳动会对身体其它官能产生影响，破坏正常的新陈代谢以及身体的正常活动能力。反之，经常使体力劳动和脑力劳动相更换则能增进身体健康并提高工作效率。

饮食卫生

正确、合理的歇食制度包括下列三个基本的卫生要求：首先，食物的数量应当符合身体的需要。营养不足会对身体产生不良的影响，使身体变得虚弱，容易生病。但也必须避免过饱，以免脂肪过多，活动较少的人尤要注意。

其次，食物的种类要多样化，只有这样，身体才能获得它所需要的各种养份，——白质、脂肪、碳水化合物、矿物监和维他命。这样才能保证身体健康，增强身体的忍耐力并加强它对能引起疾病的有害影响的抵抗力。

第三，应当永远遵守正确的饮食制度，即应当定时在安静的环境里进食，每两次吃饭中的间隔时间不要太长。

巴甫洛夫和他的学生的实验帮助我们更好、更深刻地了解这些饮食卫生的要求。

事实证明，老吃一样东西是不好的。这样一来不仅身体不能获得某些不可缺少的养份，而且，这种饮食制度，使消化液的正常分泌还遭到了破坏，从而降低对食物养份的吸收能力。

巴甫洛夫的学生拉辛可夫证明，改变食物的成分，增加其中的蛋白质、脂肪或碳水化合物的数量，可以在某方面影响高级神经的活动。

遵守饮食制度的必要性在颇大程度上和下列事实有关，即在一定的时间内进食，同时也就形成了一定的条件反射；因此，在惯常进食的时间，胃和别的消化器官已为当前的工作作好准备。不按时进餐会破坏已经建立起来的胃肠工作的协调，从而会引起食欲衰退和各种消化器官的疾病。

“符合日常生活要求这一点是很有意思的，这样进餐时会愉快、专心一意”—一巴南洛夫写道，—一“到处进餐的情形都一样：规定了一定的时间，一群人（亲戚、朋友和偶然来访的同志）坐到一块进行着必要的准备等等，总之要人们暂时摆脱一般的事务，这一切是为了转移人们对当前生活的思虑，把兴趣集中到进餐上。从这个角度看来，在吃饭时进行认真的谈话和阅读是不适当的。

这些习惯和卫生规则的合理性，也由对动物作的实验所证实，那些动物在吃东西时受到外界的刺激，实验表明，这对消化过程起着非常不良的影响。进食时受到强烈的刺激能阻碍消化腺的工作，消化液的分泌因而停止，肠胃的吸收能力也因而降低。因此，食物在胃肠里要停滞得较久，结果便会发酵和腐烂。

由此可见，不仅在家庭里，而且在公共食堂里造成良好的进食条件，该是多么重要。食堂的工作人员有时并没考虑到，当来用餐的人需要等菜等得很久的时候，当他们被工作人员漠不关心和恶劣的服务态度所刺激的时候，当食堂里不干净不舒服的时候，会给健康带来什么样的害处。提高公共食堂的服务质量，对保证在该食堂用餐者的健康有着不小的意义。

巴甫洛夫不只一次地注意到吃饭时胃口的好坏多么重要。食欲是伴随着胃中分泌的所谓“诱导液”而产生的。这种“诱导液”在食物进入胃囊之前就已经分泌出来了。“诱导液”可能因为看见食物、嗅到香味，甚至光是由于想吃的念头的刺激而分泌出来。因此，最好把食物制作得好看，使人看见就想吃它。家庭主妇和食堂工作人员应注意到这点。

饭前吃点点心也是为了引起胃液的分泌并增进食欲。

食欲不振时吃的东西益处较少，消化得不好。所以，巴甫洛夫号召医生应多关心食欲不振的病人，他还提出了一些如何恢复食欲的建议。例如建议人们在食欲不振时应吃得少些，但次数要多些。

巴南洛夫指出下述情形是经常发生的肠胃病的原因：许多人吃饭时还在动脑子或经常忙着上那儿

去。他写道：“假设有一个脑力劳动者置身在某项热火朝天的工作中，经常一分钟也不停地考虑自己的工作，他在吃饭时几乎没觉到自已是在吃，他就是在这种百忙中进食的。这尤其常发生在那些居住在生活很紧张的大城市里，工作很忙的人们身上。这种经常对饮食不注意的态度早晚会导致消化失常的不良后果。”

从上面所举的例子，我们可以看到巴甫洛夫关于消化的生理现象的研究有着何等重大的意义。实际上，健康者和病人饮食的卫生法则只有在这些研究之后，才找到它的科学根据。

伸虬节译自“神经系统和健康的关系”一书第六章

李佑华校 题目是编者加的