怎样才算伙食好

解放以来，人民的收入日渐增加，生活好转，很多人有这样一种想法：“现在生活提高了，就要多吃白米白面。”很多机关、学校及工厂以三顿都吃白米白面为搞好伙食的标志。这种想法和作法，由科举的观点来看，是不正确的。因为我们改善伙食的目的，是为了增加膳食中各种营养素的供给量，使我们的身体由于营养充足而日臻强壮，能更好地学习和工作。但如果只是把主食改为白米白面，营养状况并没有得到改善，而且白米白面价格较杂粮、粗面、糙米贵，伙食费虽然较前增加了，可是由于主食改为白米白面，用钱较多，副食亦没有得到改善。

要了解这点，首先让我们谈谈人体需要些什么营养素？

第一，人体需要消耗热能。人活着就要动作，动作时就要消耗热能，就是当人在静卧时，为了维持体内生理活动，如心跳、呼吸、排泄等，也要消耗相当量的热能。青年时期是长身体的时期，需要更多的热能。人体所需要的热能由每天所吃的粮食、肉类、菜蔬等供给。各种粗细杂粮所能供给的热量差别不大；副食中肉类、油类，乾黄豆、花生等含脂肪多、水分少，供给热量多；蔬菜、水果含水分多、粗织维质多，供给热量少。

第二，制造细胞组织肌肉等需要蛋白质。蛋白质为生命的基础，我们体内全部器管和组织都是由蛋白质构成的。人体所需的蛋白质是要由二十多种的氨基酸按一定的比例构成。但并非所有的食物中的蛋白质都含有制造细胞，组织所需要的全套氨基酸。凡是食物中的蛋白质所含的氨基酸成分和种类接近于人体组织内的蛋白质时，此种蛋白质称为完全蛋白质。但这种蛋白质只存在于动物性食物中，如肉、鱼、肝、奶、蛋等。植物性食物中的蛋白质，常缺乏几种人体所需要的氨基酸，故不能单独地用以制造肌肉组织。但我们可以利用蛋白质的互补作用以提高植物性食物中的蛋白质的生理价值。节某种食物中蛋白质所缺乏的氨基酸，可由另一种食物蛋白质中所富裕的氨基酸去补充。如果把这两种食物同食，就能得到较完全的氨基酸。例如黄豆与小米，玉米或芝麻酱与豆腐都有互补作用。

第三，构造骨骼牙齿需要钙及磷。钙和磷能使骨骼坚硬，牙齿坚固。骨路及牙齿的构造是由胎儿时期开始直到青年时期继续不断地生长。因此人体在这阶段需要经常有充足量的钙和磷的供给，否则要影响骨骼及牙齿的发育，轻者体格短小，胸腔狭窄；重者患两腿变曲（罗圈腿）、鸡胸、驼背等软骨病。所以青少年生长时期，钙和磷的供应最为要紧。食物中牛羊奶类、绿色菜蔬、海带、虾米乾等含有丰富的钙，鱼、肉、蛋乾、豆类含有丰富的磷。

第四，维护健康及正常的体内物质代谢需要各种的维生素。甲种维生素在人体内的功用很多，最主要的它保证眼睛能在弱光中看视（即能维持正常的暗适应）。甲种维生素缺乏时能引起夜盲（即人在白昼能正常地看视，但在黄昏时，或自明亮处到黑暗处，视力便不好，甚至有时在暗处完全丧失了视力）。重者可能引起眼睛干燥，容易感染而成角膜溃疡等。此外甲种维生素还能维护上皮组织的正常，并提高粘液膜对于传染病细菌的抵抗力，尤其是呼吸道的传染病。长期缺乏甲种维生素特别容易感染支气管炎、肺炎、流行性感冒及结核病等。甲种维生素只存在于动物性食物如肝脏、蛋、牛羊奶中，但植物中的橘黄色的色素——胡萝葡素可以在人体内转变成甲种维生素。胡萝葡素存在于橘黄色的菜疏中，如胡萝葡、红心白薯等，以及绿色菜蔬中加油菜、芹菜、荠菜以及多种的野菜等。

当人体内细胞工作而氧化醣时，需要一种酶的帮助。硫胺素（一号乙种维生素）即此种酶的组成部分之一。硫胺素缺乏时，神经系所受的影响最深，胃肠道的活动及分泌亦受影响。轻者食欲缺乏，消化不良，肠壁收缩无力，大便闭结，下肢无力，全身疲惫。有时气喘心悸，小腿部压痛，性情急躁，常感坐立不安。重者得神经炎或脚气病。硫胺素主要的来源为豆类及谷类的外膜层及胚芽部分。但当加工碾磨时，将外层及胚芽部分磨去，则硫胺素皆损失。所以小米、糙米和粗面所含的硫胺素较白米白面多。

核黄素（二号乙种维生素）和菸草酸（尼克酸）也是人体内所需要的一种酶的组成部分。核黄素缺乏时，最常见者即口角湿白，有裂纹或口角烂，不能张口，上下唇干燥脱屑，有时舌尖舌缘红肿，不能吃酸缄辣的食物。重者有时有阴发炎、湿疹等。富于核黄素的食物为肝脏、腰子、牛羊奶及蛋类。菸草酸缺

乏时，最先是胃肠道症状，如缺乏食欲，大便闭结，腹痛腹泻等；有时同时有神经系统的症状出现，如头晕、央眠、神经过敏，使人经常感觉紧张、惶恐、抑郁等，有时发生皮搭症状，如手面及脚背皮肤发炎、皮肤变厚皱裂及色素沉着（发黑）等。最富于菸草酸的食物为花生、肝脏、脑子及心、舌等。

丙种维生素的功用很多，为人体内正常代谢进行所不可缺少的。在高温环境下工作的工人，在高山上工作或高空飞行者，都需要多进丙种维生素，因它能提名人体对高温、高度的耐性。最富于丙种维生素的食物是新鲜蔬菜和水果。

上述几种是人体内主要的营养素，人体还需要其他各种营长素，这里不能详细多谈。

从人体营长需要看来，世界上还没有发现有任何单独的一种食物能完全满足我们人体的需要。因此，我们食物的种类越多，就能获得较多种类的营养。中国膳食中，主食占百分之八十到九十，所需要的营养素大部分是靠主食来供给，白米白面只供给炭水化合物及少许的蛋白质，设若三餐都是白米白面，副食又很少，毫无疑义营养是不够的。而要是采用较粗糙的米面再掺和其他杂粮和乾豆类混合进食，这样能提高主食的营养价值。下面就谈谈各种杂粮粗糙如：杂合面、粗面、红薯、小米、糙米的营养价值：

杂合面是由某些谷类和豆类混合碾成粉状，其种类很多而成分亦不一致：例如山西中部的杂合面是以高粱米、玉米及黄豆制成的，山东北部是以玉米、小米及黄豆制成，河北中部是以红豆及小麦制成，就以北京地区而论，杂合面亦分为两种，一种是做窝窝头用的杂合面，其成分一般为百分之九十的黄玉米加百分之十的黄豆；另一种是蒸丝糕用的小米面（或称糜子面），其中约有百分之二十五至三十的黄豆，百分之七十至七十五的白玉米，偶而其中亦含有少许糜子面或小米面。当近代化碾米机及磨面机尚未输入中国前，北方的劳动人民几千年来就食用这种杂合面，而很少啖白米白面。从营养的观点来看，杂合面在我国人民的膳食上，是具有它一定的优越性的。

首先由蛋白质的营养价值方面来看：中国由于长期处在半殖民地半封建的社会，生产落后，畜牧业不发达，因此，中国人民膳食多为植物性食物。今天经济建设虽已开始，但在相当长的时期内，每人每日还是很难获得足够的肝、肉、牛奶、鸡蛋等动物性食物。因此，我们就要由植物性食物中来设法供给人体足量的蛋白质。但植物性食物的蛋白质营养价值较低，其中所含的氨基酸种类不全。为弥补这个缺点，就得采用蛋白质的互补作用，这样，不但能得到较完全的氖基酸，且能提高植物性蛋白质的生理价值。如玉米的蛋白质生理价值是六十，黄豆是六十五，而由玉米及黄豆做成的杂合面，其中蛋白质生理价值可提高到七十六；由糜子米、小米、黄豆混合的小米面，其中蛋白质的生理价值更能提高到八十三。由此可见，啖杂合面能利用蛋白质的互补作用，以提高植物性蛋白质的营养价值，满足人体的需要。其次由核黄素的供给方面来看：核黄素在食物中分布不广，动物性食品只有肝脏、腰子、鸡蛋、牛奶中含量最多，植物性食物中青菜、黄豆是我国膳食中核黄素的主要来源。但中国北方冬季缺乏新鲜青菜，因此，最经济方法解决核黄素缺乏问题，就是多啖含黄豆粉的小米面或杂合面。再次，由硫胺素的供给方面来看：成人一日所需硫胺素约一·五—一·八毫克，一斤小米面中硫胺素的含量二·四一毫克（按百分之七十白玉米，百分之三十黄恶意计算），而一斤白米白面的含量则远远不够成人一日所需，因此，常啖白米白面的人，若是再不注意副食的营养选择，便容易得到硫胺素缺乏病。在核黄素、硫胺素的供给上，我们吃杂合面比吃煮黄豆和豆腐更好，因煮黄豆是整粒的，经咀嚼梭消化率还是不及豆粉消化率高，营养素的被人体吸收率就较低，而且煮黄豆既作为副食，就不能如小米面杂合面那样每日大量来啖；豆腐及豆腐干的消化率是比煮黄豆高，但核黄素、硫胺素能溶于水中，在制做豆腐的过程中，大部分随豆腐水失去了。此外，杂合面及各种的杂粮较白米白面价格低，就可节省些伙食费来改善副食。因为人体所需要的各种营养素，仍然还有许多要从粮食以外的食物供给。例如钙、磷及丙种维生素都必须从新鲜菜蔬，胡萝卜素从橘黄色的或绿色的菜蔬和水果来供给。但胡萝卜素被吸收时必须要有脂肪的协助，故每人每日应当有一定量的油类，尤其是作重体力劳动的人及青少年们，需要很多的热能，必须有充足量的油类。在目前，伙食费还不能马上增加的情况下，只有从节约主食而改善副食方面来着手。

小米及糜子米为我国北方主要的杂粮，小米及圈子米中用含的硫胺素，远较其他杂粮为多。每一市斤的小米含有二毫克的硫胺素。事实证明在以小米为主食的地区，很少有患脚气病的。小米及糜子米与黄豆中蛋白质的互补作用，在前节已详述。小米中所含的磷和铁等亦较白米白面为高。

红心白薯虽然不是粮食，但因它含有丰富的胡萝卜素，产量多，并能贮藏多时。生产白薯的地区很广大，价贱，好吃。所以可以用宜来代替一部分的主食。北方的冬季，绿色菜少而贵，往往整个冬天都是吃大白菜、白萝卜及豆芽菜。此类白色的菜，胡萝卜素含量很低，因而甲种维生素缺乏病普遍地存在着。要

是多采用红心白薯来代替一部分主食，就能解决甲种维生素缺乏的问题。

莜麦面所含的蛋白质及脂肪皆较其他谷类为高。莜麦面及荞麦面中硫胺素含量丰富，较“八一粉”高约一倍。其他核黄素及菸草酸的含量都比白米白面多。

糙米中所含的营养素比白米多。因为米粒内所含的营养素多集中于谷粒的外膜层及胚芽部分。在米面加工过程中，营养素的损失是随精白程度面增加的，精白度愈高，营养素的损失亦愈大。例如糙米经过三次碾磨以后，硫胺素减少了约百分之八十左右，核黄素损失约百分之六十，菸草酸损失约百分之七十。一斤“九二米”仅含○·七毫克的硫胺素，远不足成年人每日的需要量，经过三次碾磨后更为不足，所以以大米为主食的地区，主食除“九二米”或糙米以外，最好掺杂进食黄豆、花生或其他豆类，以补营养素之不足。同样的，小麦加工的提粉率愈低，营养素的损失也愈大。例如，精白的头号面粉，提粉率为百分之六十五，硫胺素的损失竟达百分之九十二，核黄素损失达百分之八十，菸草酸损失达百分之九十；“八五粉”的提粉率为百分之八十五，其硫胺素的损失仅百分之二十五，核黄素损失百分之二十七，菸草酸损失百分之六十二。例如一斤白面中只含有○·三五毫克的硫胺素，不足成年人每日的需要量，而“八五面”中含有二·四毫克的硫胺素，则超过成年人的需要量。所以过分地要求米面精白，对维生素的损失是巨大的。

根据以上所述，粗粮、杂粮的营养价值，远较白米白面丰富。如果大家都能改变轻视杂粮、粗粮的错误观念，多进食小米、窝窝头、丝糕、“八五面”、白薯等，将节省下来的钱用以改善副食，则大家的健康水平一定可以提高，并且还能为祖国节省下大量的粮食及资金，使我们祖国能早日完成建设任务。

常听到有些同志说：“吃惯了白米白面，吃粗糙不习惯。也有些人说：“粗粮杂粮不合口味，不好吃。”其实饮食的习惯是可以慢慢培养的。譬如有的人习惯于每日坐在办公室里不运动，突然进行体育锻练，就会觉得腰酸腿疼！气喘心跳。但若从此以后每日定时锻练，成为习惯，就会觉得是一件每日生活中不可少的轻松愉快而有益的事。问题就在于先要从思想上认清多吃粗粮对自己健康及对节约祖国粮食方面的积极意义，慢慢培养自己良好的饮食习惯。同时我们可以改进粗粮的加工工作，使它经常新鲜、不含沙石及其他杂物，并按适当的比例配合。如杂合面的成份，以小米或糜子米占百分之三十，黄豆占百分之二十，玉米占百分之五十配合为最好。再加上改进粗粮的烹调方法，把杂粮粗粮做的芬芳可口，并注意保暖，一定能使吃不惯粗粮的同志爱吃起来。

另外还有些人觉得吃粗粮不好消化，胃难受。分析起来，这些同志大概一直是吃白米白面，本来缺乏硫胺素，因而影响自己肠胃的消化机能，初吃粗粮就会感觉难受。我们既已知道杂粗糙含有很多的硫胺素，那么提高消化力的根本办法，就是吃硫胺素含量丰富的主食。所以这些消化不良的同志，由于胃肠不习惯，可以最初少吃些，随着自己消化力的提高逐渐增加份量，这样由于不再缺乏硫胺素，慢慢地肠胃的消化机能即可恢复。当然像患胃溃疡等严重肠胃病的人，又当别论。

（图片见原版面）