把好3道关，团圆饭营养美味又健康

专家简介

黄桥梁 苏州市疾病预防控制中心健康教育所所长，副主任医师，东南大学校外导师，南京医科大学副教授、硕士研究生导师。现任中国健康促进与教育协会社区分会副主任委员、中国健康促进与教育协会健康教育研究分会常务委员、中国健康促进与教育协会主动健康分会委员、江苏省环境诱变剂学会妇幼安全与健康专委会副主任委员、江苏省营养学会营养流行病学专业委员会副主任委员。主持或承担多项世界卫生组织、盖茨基金等国际合作项目以及国家级、省市级科研项目，主编著作6部，副主编著作5部。

团圆饭是春节的“重头戏”之一，经过忙碌的一年，一家人整整齐齐地坐在一起，吃饭聊天，这是属于中国人的天伦之乐。做出一桌团圆饭可不是一件容易的事，可能需要提前几天采购食材，并进行简单的粗加工，为的是能给家人准备一顿丰盛的饭菜。把好下面这3道关，可以让丰盛的团圆饭更营养、更健康。

〇 选择合适的油

无论南北，炸春卷都是春节期间每个饭桌上的必备菜，一些食材也常进行油炸预处理。总之，春节期间油的使用量大大增加，人体摄入的油也会增加。油对健康是把“双刃剑”，而市面上油的品种很多，合适的油可以减少对人体的伤害。

1.别让油冒烟

油有一个属性被称为冒烟点，即油被加热超过一定的温度，就会开始冒烟。冒烟点的产生是由于油中存在一些沸点相对较低的物质，如游离脂肪酸、甘一酯、不皂化物等。油一旦冒烟，油中不稳定的物质就会变质为对人体有害的醛类物质。因此，健康用油，应选择冒烟点高的油，同时烹饪时注意温度不要过高。

2.厨房常见油品特点

（1）大豆油：大豆油是全球产量最多的油，主要含有多不饱和脂肪酸，对心血管有一定好处。但由于其不饱和特性，在高温下容易受到氧化破坏，生成反式脂肪等有害物质。大豆油的冒烟点约230 ℃，适合煎炒或炖煮，不适合高温油炸。此外，大豆油冷藏后不容易凝结成固体，通常也会用来做糕点。

（2）花生油：花生油的冒烟点也在230 ℃左右。花生油富含ω脂肪酸，可以保护血管，防止生成血栓。但是花生油较浓稠，容易导致上火，体质燥热者不适合经常食用。花生油变质容易产生黄曲霉毒素，因此不要选购大瓶装的，并在开封后尽快使用完，平时冷藏保存。

（3）葵花籽油：葵花籽油有助于稳定血压，降低胆固醇，其丰富的维生素E是天然的抗氧化剂，使油质不易被氧化。但葵花籽油同样属于多不饱和脂肪酸含量较高的油品，冒烟点约230 ℃，不建议高温油炸煎煮，仅适合炖煮、炒菜以及做糕点。

（4）菜籽油：菜籽油含有茶多酚、叶绿素、维生素A、维生素E等，质量好的菜籽油倒在手上很容易被皮肤吸收，不会有油腻感。菜籽油可减少血管堵塞、消炎、杀菌，冒烟点高达250 ℃，是凉拌、煎、炒、炸的全方位食用油。

（5）橄榄油：目前认为橄榄油的品质较高，尤其是冷压初榨的橄榄油可保留橄榄多酚，具有很好的抗菌、抗氧化能力，还有助于人体低密度脂蛋白（“坏胆固醇”）的代谢。橄榄油的冒烟点较低，180—200 ℃，适合凉拌和中低温拌炒，一般多用来凉拌，煎炒容易损失橄榄多酚，比较可惜。

（6）动物油脂：俗称“荤油”，是传统的特色食用油。这种油以饱和脂肪酸为主，在室温下呈现凝固状态。以前大家经常吃荤油，然而现代科学证实，过量摄入动物油脂与高胆固醇和胰岛素抵抗密切相关，也会增加某些消化道肿瘤的发生风险。

〇 烹饪蔬菜有诀窍

冬季的蔬菜数量少，比肉“珍贵”，并且很多人春节期间大鱼大肉吃得太油腻，反而想吃些清淡的蔬菜调节胃口。蔬菜富含膳食纤维和维生素，需要正确的烹饪方法，才能“锁住”营养。

1.保留蔬菜营养的烹调方法

蔬菜营养的多寡和烹调方法有很大关系，蔬菜含有的维生素、矿物质多半属于水溶性且不耐热，加热时间越久、水量用得越多，都会使营养素流失，所以保留蔬菜营养的烹饪诀窍就是水量少，同时加热不宜过久。

（1）水炒法营养师最推荐：传统的热炒方式会产生许多油烟，油和蔬菜也会因为高温而变质，可能对健康无益。水炒法是用少量的水，大概10毫升，待水开后将蔬菜下锅。盖上锅盖稍微焖煮一下，然后用一般炒菜的方式拌炒，起锅前加少量的油和盐就能吃。这个方法最后才放油，因此不会产生油烟，不会使油经过高温产生有害物质。只放少量的水，蔬菜的水溶性营养素就不容易流失，是最能保留营养的做法。而且这样做的蔬菜味道清甜，不需要添加过多的调味料，吃起来更健康。

（2）汆汤法要掌握入锅时间：汆汤是很多人喜欢的方式，但缺点是高温和大量的水让食物的口感、外观不佳，营养流失。蔬菜汆汤的关键是在水开后入锅，以缩短烹调的时间，避免营养流失。如果家中有肾功能不好的人，需要限制钾离子、钠离子的摄入，适合用汆汤法，溶解出蔬菜里的钾离子和钠离子，但汆汤后的汤汁就不宜再食用了。短时间就能煮熟的蔬菜适合汆汤法，如青菜、苋菜、白菜等，汆汤后的汤汁可以再利用，如做汤底或调成酱汁。

（3）清蒸法注意起锅时间：清蒸法利用高温的水蒸气将蔬菜蒸熟，优点是蔬菜不会和大量水直接接触，可保留较多的营养。但要注意入锅和起锅的时间，蒸得太久蔬菜会变得软烂。应该在锅内水沸腾后放入蔬菜，绿叶蔬菜不建议使用此种方法，锅盖盖上后绿颜色的蔬菜会变黄。这种方法适合根茎类或果实类的蔬菜，比如萝卜、番茄等。

（4）微波法注意容器使用：微波可以使蔬菜内的分子摩擦产生热量，让食物快速变热，因此没有营养流失的问题，蔬菜微波完后淋上调味料就能食用。但要注意放入微波炉的容器一定是陶瓷或玻璃的，禁止使用金属容器。微波烹煮最大的问题是受热不均，经常表面熟了，但里面还没有熟透。最好以渐进的方式加热，如总共要加热3分钟，可以先加热2分钟，取出搅拌一下，再加热1分钟。放入微波炉前，可以先淋少量水和油，出炉后颜色会更鲜艳。

2.不同颜色的蔬菜使用不同的烹饪方法

（1）红色：红色蔬菜含有大量抗氧化成分，对乳腺癌、前列腺癌有预防作用，如番茄、红萝卜、红椒等。蔬菜表现为红色主要因为茄红素，高温可破坏红色蔬菜的细胞壁而释放茄红素，但茄红素不耐高温，因此快炒2—3分钟就应该起锅。茄红素是脂溶性物质，烹饪时加点油或与含有油脂的肉一起煮，能更多地保留茄红素。

（2）橘黄色：橘黄色的蔬菜含有丰富的β-胡萝卜素、叶黄素等，有助于提高人体的免疫力，维持视力的健康，改善肤质，如南瓜、胡萝卜、红薯等。β-胡萝卜素、叶黄素都是脂溶性维生素，和油一起烹煮或和含油脂的肉类搭配，有助于营养释放。

（3）绿色：绿色蔬菜含有丰富的叶绿素、叶酸等，有助于维持视力，如菠菜、青菜等。叶绿素属于脂溶性的，与油一起摄取有助于吸收。但是叶绿素经过长时间烹煮会使营养活性降低，同时醋也会使叶绿素丧失活性，所以烹煮绿色蔬菜速度要快且不要放醋。

（4）白色：白色蔬菜含有丰富的含硫化合物，有助于排除呼吸系统的毒素，提高免疫力，对心血管健康也有帮助，如山药、洋葱、大蒜、蘑菇等。含硫化合物为水溶性物质，不耐高温，建议快速水炒，最后再添油，保留蔬菜的营养价值，口感也比较清爽。

（5）蓝紫色：蓝紫色蔬菜含有丰富的花青素，对心血管有益，可提升免疫力和脑力，如紫薯、甘蓝、茄子等。花青素是水溶性维生素，怕热也怕水，切丝凉拌可发挥其最大的营养价值，如果不喜欢吃凉拌菜，快速烫熟拌调味料也可以。

〇 正确处理过夜菜

难忘的聚餐后，难免留下许多饭菜，直接丢弃又可惜，保存起来后面几天再吃是大多数人的选择。过夜菜可能产生有害人体健康的问题，需要注意取舍，别因为舍不得剩饭剩菜而“吃进了医院”，那就因小失大、得不偿失了。

1.吃隔夜菜有3个风险

（1）增加食物中毒的风险：微生物污染是隔夜菜最大的问题。我们习惯将剩菜放凉才放进冰箱。在放凉的过程中，或冰箱温度不够低时，容易引起微生物滋生。致病微生物进入人体轻则引起胃肠炎，重则导致食物中毒。微生物繁殖需具备温度、水和营养等条件，食物中有营养和水，所以控制温度是抑制微生物的关键。确保冰箱温度低于4 ℃，将剩菜尽快放入冰箱保存。再次食用时应彻底加热杀死滋生的微生物，如果食物已经出现腐败气味就不能食用。

（2）产生微量致癌物质：一些吃隔夜菜致癌的科普，主要说的是隔夜蔬菜，尤其是叶类蔬菜。叶类蔬菜含有硝酸盐，在微生物的作用下可产生亚硝酸盐，而亚硝酸盐在人体内会代谢为致癌物质。但是，叶类蔬菜含有的亚硝酸盐非常微量，健康的人体可以自行代谢，还不至于因为吃隔夜菜就患癌，读者不必过于忌讳。

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（3）营养流失：反复加热对食物最大的影响就是营养流失。碳水化合物、蛋白质和脂肪可以留存较长时间，但维生素、矿物质等会随着重复加热逐渐流失，甚至出现不利于人体健康的物质。如果想规避隔夜菜风险，做饭时要准确估计，尽量避免剩饭剩菜。

2.正确吃隔夜菜有6个方法

（1）尽快放进冰箱：微生物的最佳繁殖温度是7—60 ℃，我们应该在最短的时间内（推荐在1小时内）将剩菜剩饭放入冰箱。习惯将剩菜放凉才放进冰箱的做法是错误的，剩菜在室温中待得越久，微生物滋生的数量就越多。食物温度降低到60 ℃以下就可以放进冰箱了，温度太高的剩菜确实不适合立即放入冰箱，其散发的热量可能引起周围温度上升，增加冰箱中其他饭菜滋生微生物的风险。

（2）不同食物分开装：不要将不同的食物放在同一个容器中，哪怕是同一类的食物。避免不同食物之间的接触可以避免微生物的交叉感染。此外，微生物可通过空气传播，不建议将锅碗直接放进冰箱，需要使用干净的容器密闭储存，如保鲜盒、保鲜袋、保鲜膜等。

（3）切记充分加热：加热剩饭剩菜建议将饭菜重新倒进锅里用火加热，如果用微波炉加热一定要确保食物内部被充分加热，这样才能彻底杀灭微生物。加热前建议换成陶瓷或玻璃容器。

（4）隔夜菜不要超过2天：研究表明，隔夜菜超过2天细菌的数量呈几何倍速增长。世界卫生组织建议剩菜最好不要在冰箱里存放超过2天，并且加热的次数不建议超过1次。

（5）避免放在外界环境中：虽然冬季气温低，但仍然推荐将剩菜放进冰箱中。外界环境可能温度比冰箱更低，但是环境中的微生物可能更多，食物更容易被污染。

（6）定期清理冰箱：虽然冰箱中温度低，但也生存着许多细菌，尤其是大肠杆菌，可以在湿冷的环境中生存。建议每3个月做一次冰箱大扫除，春节前专门清理一次。

3.4类食物不适合隔夜

（1）鱼类：尤其是圆形、深色肉的鱼，其组织中氨的含量较高，经过烹饪后也不容易去除，如果本身不新鲜或保存不当，容易导致食用者过敏，出现胃肠炎、皮肤过敏等，甚至损伤肝肾功能。

（2）含有加工食品的菜：如果菜中使用了加工食品，如烟熏盐渍的肉、豆腐乳、豆瓣酱等，反复加热会使已经被加工的脂肪、蛋白质变性，形成致癌物质，不利于健康。

（3）叶菜类：叶菜类蔬菜隔夜会产生亚硝酸盐。食用前建议用沸水烹煮，可去除蔬菜中大部分的亚硝酸盐，以消除致癌风险确保健康。

（4）半熟类食品：半熟类食品杀菌不彻底，容易滋生微生物，食用后造成胃肠不适的风险较高，吃不完建议直接丢弃，不要再放进冰箱。如果想保存，建议煮熟煮透，再进行低温保存。

最后提醒读者，健康的人群有足够的免疫力减少隔夜菜带来的危害，但免疫力较低的人群，如老年人、孕妇、孩子、慢性病患者就不建议吃剩饭剩菜。

（编辑 董玲、池志恒）