老年人更需要运动，为什么

现在，大家都非常关注运动健身。

其实，老年人也是运动的重点人群。

我国大多数老年人的体态，以四肢纤弱、腹部饱满为主。老年人走路时，无论从哪个角度看，一看就知道是老年人。为什么老年人的体态和步态都相似呢？原因就是老年人的肌肉力量不足，也就是医学上所说的肌少症。

肌少症是与年龄相关的一种以骨骼肌质量及力量渐进、普遍丧失为特征的综合征，表现为肌肉体积的减少和肌肉力量的下降。值得注意的是，老年人肌肉力量的下降速度比肌肉质量的下降速度要更快。

骨骼和肌肉都需要运动“帮忙”

肌少症为什么如此青睐老年人？原因是多方面的。首先，老年人多患有慢性病，不少老年人多病共存，活动减少、肌力下降。其次，老年人长期受慢性炎症疾病困扰，炎症因子激活肌溶解蛋白，导致肌肉萎缩。再加上老年人的细胞自噬能力下降，氧化应激损失加剧，加速了细胞衰老，损害了骨骼肌的再生能力。

肌肉力量下降不仅影响老年人的运动和平衡能力，还会导致骨质疏松症。骨头那么硬，怎么还跟肌肉力量有关系呢？我们都知道肌肉是附着在骨骼上的，肌肉的收缩和舒张会对骨骼产生牵张力。骨骼内的力学感受器会将力学信号传递给骨骼，骨骼内的细胞受到力学信号的刺激，就会促进骨细胞的生成和骨骼再生。反之，当肌肉力量下降时，力学感受器传递的力学信号减少，骨骼的吸收就会增加，进而导致骨质疏松症。

这一机制不仅表现在老年群体中，年轻人骨折卧床一段时间后，也会出现明显的骨质疏松症。肌肉力量下降，使老年人平衡能力降低，跌倒的概率明显增加。加上骨质疏松症的影响，老年人跌倒后发生骨折的风险明显增加，尤其是髋关节骨折发生率最高。所以，老年人更需要运动来维持肌肉力量，预防骨质疏松症。

什么样的运动适合老年人

中华医学会老年医学分会组织撰写的《老年人运动能力下降多学科决策模式中国专家共识（2024版）》（以下简称《共识》）提到，早期识别运动能力下降并积极予以个体化的综合管理，对维持老年人的功能状态和生活质量具有重要意义。《共识》建议，老年人应该进行有氧运动、抗阻训练、平衡训练和柔韧性训练等多种运动。但是，有特定健康问题的老年人要根据不同情况，进行个性化的运动规划。

老年人需要有氧运动。有氧运动就是在运动过程中，人体吸入的氧气量和运动需求相匹配的运动方式，比如散步、有氧健身操、太极拳等项目。这些运动都很适合老年人，可以提高人体的耐受力，增强心肺功能。

对于抗阻训练，老年人或许会比较陌生。抗阻训练多指无氧运动，即运动过程中氧气的吸入量不能满足运动需求。抗阻运动听起来有点危险，是不是不适合老年人？其实，老年人更加需要qd62xAXbHqR/Pa9BszR3aOe2N5iskntVW23nRAtXfj8=抗阻运动。研究表明，抗阻运动增强肌肉和强健骨骼的效果优于有氧运动。抗阻运动是不是需要到健身房才能进行？抗阻运动也不一定要依赖健身器材。深蹲、举水瓶、坐姿或卧姿抬腿等动作，都是简单有效的抗阻运动，只要能坚持，效果都很不错。

平衡训练如直线行走、站立闭眼、站立重心转移等，都非常适合老年人。

柔韧性训练主要是为了拉伸肌肉，促进血液及淋巴液回流，老年人可以选择肩部环绕、椅上压腿等简单易行的柔韧性训练动作。

如何帮助老年人养成运动习惯

想让老年人养成运动习惯，并不是一件容易的事儿。多数老年人都很怕麻烦，好不容易退休了，希望能随心所欲地生活。而且，正是因为缺乏肌肉，老年人都“懒得动”，还有的老年人感觉一动就全身疼。不动的话，肌肉就更少；肌肉更少了，就更不想动……如此这般，形成恶性循环。

作为家人或者朋友，我们首先要让老年人明白肌肉和骨骼对健康的重要性，使他们有自主参与运动的想法。在此基础上，我们可以参考以下科学且实用的建议。

1.根据老年人的特点，选择最佳运动项目。

老年人的肌肉力量相对较弱，运动要循序渐进，不要一开始就选择难度大或者老年人不喜欢的项目。老年人可以选择一些全身性、周期性、持久性、非对抗性和匀速性的运动。散步、太极拳、骑自行车、跳舞、游泳都是很好的选择。这些运动可以帮助老年人增强心肺功能，提高耐力。

老年人需要格外注意运动强度和运动时间的控制。老年人的心肺功能较年轻人弱，所以，运动时的心率应控制在120次/分钟以内。老年人可以佩戴运动手环，随时监测心率变化。建议每次持续运动20～60分钟，以中低强度运动为主。

2.选择合适的运动时段。

老年人的时间相对充裕，健身时段可以选择在下午4～5时。这时人的体力、反应、适应能力等机能，均处于一天中的最佳状态，而这一时段空气污染也相对较轻。

3.适度增加运动频率。

每周保持3～5天的运动频率为最佳，建议每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，或等量的中高强度组合活动。

4.注意运动安全。

老年人应避免单独进行剧烈运动，特别是有心血管疾病的老年人。运动时，穿合适的运动鞋，避免穿皮鞋进行锻炼，以免造成运动损伤。运动时要注意身体的感觉，如出现腰痛、胸痛、头晕等症状，应立即停止运动。营养不良者或者有营养不良风险的老年人，需要进行膳食强化和营养补充，避免过度消耗。

老年人如何补充维生素D

老年人可以适当补充维生素D。维生素D不仅能够促进钙的吸收，还可抑制肌抑素的表达，预防肌肉退化，改善肌肉质量。那么，维生素D的补充剂量如何把握？

维生素D应与钙剂结合使用，以减少老年人群的骨折风险。足够的维生素D状态应该是达到25（OH）D血清水平>50纳摩/升。此外，每日低剂量维生素D方案比不频繁的大剂量方案更能降低跌倒风险。常见的补充维生素D方法有日晒、食品强化和使用补充剂。目前，使用补充剂似乎是最有效和最实用的维生素D补充方案，更适合老年人群。