孩子的零食也要“分龄”
2025-01-01金蓉
“不要吃零食”“吃零食不好”，大家是不是经常听到这种声音？在大多数人的认知里，零食是不健康的。其实，这是一个误解。零食指的是在非正餐时间吃的、少量的食物。在“零碎”的时间吃“零星”的食物，即为零食。
如今，家长对孩子的零食选择越来越重视。零食不仅能满足孩子的口腹之欲，还能补充营养，锻炼咀嚼和抓握能力。只是，不同年龄段孩子的零食选择，应该遵循一定的原则。
0～12个月
0～6个月的婴儿，母乳或配方奶是其主要食物。这个阶段，婴儿的消化系统尚未发育完全，不建议添加任何零食。6～12个月的宝宝，可以少量选择米粉、米饼、手指泡芙、酸奶溶豆、磨牙饼干等作为补充。
1～3岁
这个时期的幼儿可以尝试更多种类的零食，建议选择富含蛋白质和钙的零食。
酸奶：富含钙、磷、镁、铜等矿物质、蛋白质、脂肪和维生素B1、维生素B2。蛋白质经有益菌发酵更利于吸收，乳酸杆菌等健康菌群还能帮助调理儿童的肠道。
新鲜蔬菜和水果：切成小块或小片的新鲜成熟胡萝卜、黄瓜、苹果、哈密瓜、草莓、西瓜等，富含糖分、维生素C、膳食纤维，在补充营养的同时，还可锻炼儿童自己拿东西吃的技能。
面点：现蒸的馒头、包子、鸡蛋饼等。有条件的话推荐在家自制面点，能更好地控制油、糖的用量。
小面包：宜选用松软的切片吐司面包或者小餐包，可以切成手指大小的条状以便咀嚼；2岁以上儿童还可选用杂粮面包或者全麦面包，以摄入更多的膳食纤维和B族维生素。
谷物类零食：如原味米饼，由大米制成，无盐无脂，可作为1～3岁儿童的健康零食选择。
奶酪：奶酪是钙质的良好来源，但应选择低盐、无添加糖的产品。
肉制品：如鳕鱼肠，蛋白质含量较高，钠含量低，适合年龄大一点的宝宝。
海苔类：建议选择无添加的海苔，无糖、无盐、无香精、无色素、无防腐剂。不建议选择油炸海苔。
3～6岁
这个年龄段的儿童可以享受更多样化的零食，包括坚果、水果干等。但要注意避免食用整颗坚果，以防呛噎风险。
坚果类：坚果富含儿童必需的各种营养元素，如不饱和脂肪酸、蛋白质、矿物质、维生素E等。推荐选择低盐的原味混合坚果，如板栗仁、腰果、榛子、核桃仁等。
奶制品：牛奶、酸奶、奶酪。奶酪是浓缩了牛奶主要营养成分的一类食品，其中天然奶酪添加物更少，更适合低龄儿童。
水果类：除了新鲜水果，冻干水果脆也是一个不错的选择，不添加白砂糖、盐、香精、色素、防腐剂，适合3岁及以上具备良好咀嚼力的宝宝，如冻干香蕉、冻干草莓、冻干蓝莓、冻干苹果等。
谷物类：馒头、包子、面包、饼干等，建议选择低糖、低油、低盐的品种。
肉制品：肉松是补充铁和蛋白质的良好选择，大家应选择钠含量偏低的产品。
6～12岁
新鲜水果：新鲜水果含有丰富的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物，有助于增强免疫力并促进消化。例如，香蕉、苹果、梨、柑橘等，都是很好的选择。
奶类食物：奶类食物富含钙、优质蛋白和B族维生素，作为正餐的有益补充，是学龄儿童零食的优选。可以选择纯鲜牛奶、纯酸奶等。
坚果：如瓜子、大杏仁、松子、榛子等。坚果富含多种对人体有益的营养物质，例如蛋白质、维生素和矿物质等，这些物质有助于促进大脑功能的发展和维护。
全谷物食品：全谷物食品如全麦面包、全麦饼干等，富含膳食纤维和B族维生素。全谷物在儿童青少年的不同年龄段摄入量不同，6～12岁推荐摄入30～70克/天。
蒸、煮、烤的红薯、地瓜、土豆：这些食物富含碳水化合物和膳食纤维，可以提供能量，有助于消化。
如何自制儿童零食
自制零食不仅安全可控，还能满足孩子的口味和营养需求。以下是几种常见自制零食的建议。
水果类零食
自制苹果片：将苹果切薄片，烘干后作为健康的小零食。
冻酸奶块：将原味酸奶与水果泥混合，倒入模具冷冻。
谷物类零食
无糖燕麦饼干：将熟燕麦和香蕉泥混合后烘烤，简单又健康。
米糊蛋糕：将米粉与鸡蛋搅拌均匀，蒸熟即可。
蛋白质类零食
鸡肉丸：将鸡肉剁成泥，加入少许蔬菜碎，做成小丸子后蒸熟。
鸡蛋羹：鸡蛋加水搅拌均匀，蒸熟后加入少量芝士即可。
给过敏儿童等特殊儿童的建议
过敏儿童
如果孩子对乳制品、坚果、蛋类等常见过敏原敏感，应选择无过敏原的专用食品。
可选零食：水果条或果泥、不含乳糖的植物奶制品、专为过敏儿童设计的饼干或零食。
乳糖不耐受儿童
避免食用乳制品，选择经乳糖酶处理的牛奶或植物基奶，如燕麦奶、杏仁奶。
肥胖或有体重控制需求的儿童
限制高能量、高糖分零食。推荐低能量、高纤维食品，如蔬菜条、水果片。
选购及食用零食的注意事项
1.选择符合国家标准的健康产品。
2.配料表越简单越好，避免选择含有大量糖、盐、人工添加剂的零食。
3.选择独立小包装、易保存的零食。
4.注意查看保质期。
5.关注品牌信誉。
6.适量适时，零食并非主餐，建议安排在两餐之间，不宜过量。
7.保持口腔清洁，睡前不吃零食，以避免龋齿和其他口腔问题。
8.最好的饮料是白开水。
