“健康第一”理念下的中学生体能提升策略

［摘 要］在中学体育教育中，教师要基于“健康第一”理念设计体能训练。教师可基于短跑、足球、体操等运动项目的特点，梳理体能训练的基本内涵；指向心肺功能、肌肉力量、核心稳定性等，创新体能训练的方式方法；聚焦安全意识，引导学生充分热身、赛后过渡、科学饮食，熟悉体能训练的注意事项。

［关键词］“健康第一”理念；体能；中学体育

［中图分类号］" " G633.96" " " " " " ［文献标识码］" " A" " " " " ［文章编号］" " 1674-6058（2024）24-0070-03

体能训练主要针对改善身体成分，发展心肺功能、肌肉力量、肌肉耐力、柔韧性、反应能力、位移速度、协调性、灵活性、爆发力等，是中学体育教学的重要内容。《义务教育体育与健康课程标准（2022年版）》提出，体育教学要以中国学生发展核心素养为引领，重视育体与育心、体育与健康教育相融合，充分体现健身育人的本质特征，引导学生形成健康与安全的意识及良好的生活方式，促进学生身心健康、体魄强健、全面发展。由此可见，教师要基于“健康第一”理念，挖掘体能训练的基本内涵，创新教学方法，引导学生注意关键事项。这样才能更好地提升学生的体能，促使他们身心健康、体魄强健、全面发展。

一、融合运动项目，梳理体能训练的基本内涵

教师要引导学生掌握提升速度、耐力、柔韧性的基本原理和练习方法，基于“健康第一”理念，认真梳理速度、耐力、柔韧性的基本内涵，将体能训练融入具体的运动项目中，让学生在不知不觉中健康成长。

（一）短跑：加快瞬时速度

瞬时速度是表示物体在某一时刻或经过某一位置时的速度。要加快瞬时速度，就要提升学生肢体的灵活性，增强学生的爆发力。教师可以组织学生参加短跑训练，帮助他们加快瞬时速度。

为了提升学生肢体的灵活性，教师可以设计短跑起跑训练。在“抢红绳”这个游戏中，学生围成一个圆圈，做好起跑动作，圆圈中间悬挂一条红绳。听到命令后，学生要快速跑动，看谁能最快抓住红绳。为了增强学生的爆发力，教师可以设计“青蛙跳荷叶”的游戏。先指导学生掌握深蹲跳的基本方法，然后在地面上画出间距不同的若干圆圈，代表“荷叶”，并使“荷叶”之间的间距逐渐增大。在比赛中，学生扮演“青蛙”，用深蹲跳的方式跳过“荷叶”。该训练能增强学生腿部的爆发力。教师在此基础上组织学生短跑，训练效果会更好。通过短跑训练，学生的身体更加敏捷，能在听到指令后快速跑动起来。同时，他们也能在训练中增强肌肉的爆发力。这样便能更好地加快瞬时速度。

（二）足球：增强持久耐力

持久耐力是体能训练的关键内容之一，指的是人对紧张体力活动的耐久能力。要提升学生的耐力，必须让他们坚持训练。但是长时间的枯燥训练容易引发学生的厌烦心理或引起疲劳，训练效果不佳。故此，耐力训练的关键点在于用生动有趣的运动情境激发学生的参与兴趣，让他们在不知不觉中提升训练强度，增加训练时间。足球有一定的对抗性，战术多变，强调队友之间的配合，能激发学生的竞赛兴趣，而且足球比赛的时间比较长，训练强度较大，很适合展开耐力训练。

教师可以结合足球运动设计两种不同的耐力训练活动。一种是“带球花样跑”。教师在场地中设计一定的路线，安放障碍物，让学生沿着路线运球，并绕过各种障碍物。该活动不仅能提升学生的耐力，而且能增强他们的运球能力。另一种是“传球争先跑”。这要求学生分小组竞赛，一人在运球一段距离后，将球传给队友，看看哪一组最先完成整条赛道的运球和传球。该训练活动能增强学生的耐力，同时能提升学生的配合能力。

将耐力训练融合到足球运动中，能很好地激发学生的参与兴趣。学生可以融入竞赛情境，在不知不觉中增加训练强度，进而提升持久耐力。

（三）体操：改善身体柔韧性

柔韧性训练在体能训练中至关重要。柔韧性指人体关节活动幅度以及关节韧带、肌腱、肌肉、皮肤和其他运动组织的弹性与伸展能力。该方面训练比较艰苦，容易让学生造成肌肉酸痛或产生放弃的念头。教师要让学生在训练中感受到肢体柔韧之美并激发他们的创造力，引导他们坚持下去。体操有一定的艺术性，教师可以结合该项目组织学生参加柔韧性的训练。

利用多媒体课件，学生可以观看运动员在体操比赛中的表现，感受其肢体的柔韧性，体会到身姿之美。这激发了学生的参与兴趣。此后，教师可以组织学生参加挑战自身柔韧性的竞赛活动。通过练习坐位体前屈、分腿立位体前屈、压腰等项目，学生改善了身体的柔韧性。当学生因为肢体酸麻产生放弃的念头时，教师可以让他们回想运动员的美好身姿，重燃他们的挑战意识。在此基础上，教师还可以组织学生参加创意设计活动，学生参加个人表演或集体表演，自选音乐，在基础动作上添加一些个性化动作，设计优美的体操。在挑战自我、创新设计的过程中，学生认识到体操具有塑造体型的作用，能让自己的仪态变得更优雅。这样学生能主动参与训练，更符合“健康第一”的教学理念。

二、指向专项能力，创新体能训练的方式方法

体能训练包括心肺功能、肌肉力量、核心稳定性等多种专项能力训练。基于“健康第一”理念，教师应避免安排枯燥的训练，要有针对性地设计创新的训练方法。这样能让学生感受到新意，提升训练积极性，增强专项能力。

（一）心肺功能：编排有氧舞蹈

心肺功能指的是人体心脏泵血及肺部吸入氧气的能力，它直接影响全身器官及肌肉的活动，是十分重要的专项能力。传统的心肺功能训练方法一般是慢跑训练，较为枯燥乏味，学生缺乏兴趣。教师可以引导学生编排有氧舞蹈，该训练方法比较有新意，能提升学生的创造性。

教师要分三步走，引导学生参与有氧舞蹈的编排。第一步，先给学生介绍简单而典型的有氧舞蹈动作，以及拉丁风格、放克风格、街舞风格等多种不同的风格，激发他们的创造兴趣。第二步，组织学生分小组训练，自选音乐并参与编创活动。为了增强心肺训练的力度，教师可以引导学生在编排中增加原地跑、跑步更换队形等方面的内容，加大训练量。此外，教师还要指导学生结合个性化动作，采用科学的呼吸方法，调整心肺功能。第三步，组织学生表演自己编排的有氧舞蹈并评选出优胜者。有氧舞蹈要求学生配合音乐有节奏地舞动。它需要消耗较多热量，且动作丰富多彩，能有效增强学生的心肺功能。

（二）肌肉力量：加强仰卧起坐

肌肉力量指肌肉的收缩能力，也是肌肉运动的能力。增强肌肉力量有助于提升学生投掷、跳跃等方面的能力。然而，部分学生将训练的焦点放在增强手臂力量和腿部力量上，但是忽略了腰部力量的训练。仰卧起坐是一种增强腰部力量的训练方法，教师可以引导学生参与训练，弥补腰部力量的不足。

当教师发现学生仰卧起坐的姿势不够标准时，要加以引导。学生的常见错误主要有三点。一是收腹抬体时，臀部抬起。这表示学生的腰背力量偏弱，要提醒学生注意控制好身体各部位。二是起身的时候左右摇摆。这表示学生腰腹力量不平衡，可以加强单侧卷腹训练，加强单侧腰腹力量。三是双肘未能触膝关节。这是“偷工减料”的表现，教师要端正学生的思想，让他们认真对待训练。此外，教师还可以增强训练的趣味性、竞争性，让学生保持训练兴趣。例如，教师可以在学生的头顶悬挂玩偶，让其训练的时候碰到玩偶，或设计挑战赛，让学生比拼一分钟内谁做的仰卧起坐数量更多。这样能激发他们的斗志。在训练仰卧起坐时，教师要从学生动作的标准性、训练的持久性这两方面入手，采用创新的训练方法。这样才能让学生保质保量地完成训练，真正增强腰部力量。

（三）核心稳定性：进行平板支撑

核心稳定性是指人体在运动中通过核心部位的稳定为四肢肌肉的发力建立支点。平板支撑是一种增强核心稳定性的好方法。它类似俯卧撑，但是无须上下撑起运动，而是要求训练者呈俯卧姿势，在一定时间内保持平衡。教师可以组织学生参加平板支撑训练，增强其核心稳定性。

平板支撑有各种不同的变体，难度也各有不同。教师可以先安排学生参加简易版训练，然后逐步推荐其选择更难的训练形式。教师对能力较弱的学生，可以要求其先尝试简易版，让他们俯卧在垫子上，双手放在胸腔两侧，膝盖支撑地面，屈双膝将双脚抬起。该动作需要承受的重量较轻，大多数学生都能坚持完成。对能力中等的学生，教师可以让他们尝试标准版，要求他们双膝抬起，确保整个身体呈一条直线。对能力较强的学生，教师可以进一步提高训练难度，让他们两人一组，头对头俯趴，确保身体呈一条直线，且用手肘支撑地面。保持三到五秒后，各自伸出一只手，完成一次击掌，然后回到原位继续保持。又或者可以让学生手肘撑地，身体保持一条直线，进行前后移动的动态训练。平板支撑有很多不同的训练形式，教师可以根据学生的体能情况推荐不同难度的训练形式，让他们循序渐进地增强核心稳定性。

三、聚焦安全意识，熟悉体能训练的注意事项

“健康第一”理念认为教师不仅要增强学生的体能，而且要让他们掌握安全运动的方法，避免运动损伤。因此，教师要优化教学设计，从充分热身、赛后过渡、科学饮食等方面入手，让学生增强安全意识。

（一）充分热身，避免胃肠痉挛

教师要引导学生养成充分热身的好习惯，避免在运动时出现肠胃痉挛的问题。简单的热身运动包括头部运动、肩部运动、扩胸运动、腰腹运动、转体运动等各种内容。它能用较小的运动量，让学生活动肢体，促进肌肉和内脏器官适应后续的激烈训练。在做好热身操的基础上，教师可以引导学生自主设计，让他们提升对热身操的关注度，进而养成运动前必热身的好习惯。

例如，有学生针对运动中容易出现肠胃痉挛的问题，提出可以添加旋转腰部的动作，并在旋转的同时增加双手抚摸腹部的动作。这样将按摩和热身结合在一起，效果会更好。还有学生提出可以利用各种球类辅助热身运动，将球放在腰间做环绕动作，又或者俯趴在地，将球放在腰部，前后挪动身体。这些动作都能放松身体，避免运动时出现肠胃痉挛的问题。剧烈运动和运动过量容易造成肠胃痉挛，对学生的身体健康产生不良的影响。因此，教师要指导学生掌握科学的热身方法，帮助他们活动肢体，促使其更好地投入激烈的体能训练中。

（二）赛后过渡，避免缺血缺氧

赛后过渡是一种促进身体健康的好方法。在剧烈运动后，人体容易出现缺血缺氧的情况，此时要放松身体肌肉。教师可以组织学生自主设计放松操，又或者设计放松游戏，起到赛后平稳过渡的效果。由于各种运动项目的重点训练部位不同，教师可以鼓励学生自主设计放松操，让他们有针对性地放松身体。

例如，参与投掷类训练后，学生容易出现手臂缺血的问题，可以在放松操中添加肩部绕环、抖动手臂等动作，达到活血的效果。又如，仰卧起坐主要锻炼的是腰部力量，容易造成腰部酸胀，可以在放松操中加入旋转腰部、弯腰抱膝、侧向伸展等动作。因为它们能起到放松腰部肌肉、活血化瘀的效果。此外，教师还要引导学生掌握科学的呼吸方法，解决缺氧问题。教师可以让学生在音乐的伴随下进行深呼吸，想象自己身处幽静的大自然中，借助深呼吸可以嗅到花草的芬芳。这样能放松身心，解决缺氧的问题。教师要有针对性地引导学生放松身心，不仅能让其消除疲劳感，而且能让其以轻松自在的心态投入后续的体能训练中，增强训练效果。

（三）科学饮食，避免能量不足

科学饮食也有助于学生健康成长。教师可以给学生介绍营养学的知识，并组织互动交流，说说自己平常的饮食习惯，相互提出建议，形成良好的饮食习惯，避免能量不足的问题。

教师要引导学生从两个方面入手，科学饮食。一是注意荤素搭配要合理。一些学生为了减肥故意减少荤菜的摄入量，容易导致能量不足。教师要让学生合理搭配，选择蛋白质含量较高的鸡蛋、牛肉、牛奶等食物，搭配新鲜的蔬菜、水果，确保营养的全面性。二是注意饮食的时间。部分学生不吃早餐，这也会导致能量不足。教师要引导学生养成一日三餐正常的好习惯，同时要让他们注意避免吃得太饱就去运动，造成肠胃负担。在学生了解科学饮食的要点后，教师可以组织他们互动讨论，说说自己存在的饮食方面的问题是什么，并找寻解决方案。

在中学体育教学中，教师要合理设计教学策略，优化教学措施，为学生增进体质健康和学练专项运动技能奠定良好基础。在设计体能训练时，教师要明白体能训练的内涵，并结合各种体能专项来设计有针对性的训练。这样才能让学生掌握科学的训练方法，并在确保自身安全的前提下循序渐进地增强体能，健康成长。

［" "参" "考" "文" "献" "］

［1］" 寿勇强.高中体育教学中学生体能训练的创新探索［J］.广西教育，2021（46）：147-148.

［2］" 朱凤婷.核心素养在高中中长跑教学中的提升策略研究［J］.田径，2022（12）：55-57.

（责任编辑 黄 晓）