血管健康，长寿之源：如何维护心血管健康

2024-12-20范丽娟

健康之家 2024年19期

心血管健康是指心脏和血管系统的健康状况，吸烟、高血压、高血脂、糖尿病、肥胖等都是心血管健康的危险因素。随着现代生活方式的改变，心血管疾病的发病率逐年上升，严重威胁着人类的生命质量和寿命。因此，维护心血管健康显得尤为重要。

哪些迹象提示心血管出现了问题

（1）心慌、气短和胸闷：若心脏血管出现异常，通常会出现心肌缺血的症状，如心慌、气短、胸闷等，尤其是运动后症状会更明显。（2）心前区疼痛：若心脏血管出现异常，常会出现干重活或劳累后，心前区疼痛或左臂部放射性疼痛的情况。（3）呼吸困难：如果心脏供血严重不足，通常会出现呼吸困难症状，从而导致左心功能衰竭。（4）心跳加速：由于血管腔道变窄，血流量减少，若进行体力活动容易出现心跳加速，常伴有胸闷、气喘等症状。（5）头痛、头晕和耳鸣：若脑血管出现异常，脑部微血管血液黏稠，可出现血管堵塞，常有头痛、头晕、耳鸣等症状。（6）思维缓慢：若脑血管出现异常，大脑相关区域通常会出现血管狭窄、堵塞等情况，容易导致供血不足，出现思维缓慢。（7）血压、血脂和血糖异常。（8）吸烟、肥胖、有心脑血管病家族史。

生活中如何维护心血管健康

保暖防寒

在寒冷季节要注意保暖，穿戴厚实、透气的衣物，如羽绒服、毛衣及保暖配件。同时，室内环境应调至适宜温度，避免极端温差对血管造成冲击。保持室内空气湿润，减少因干燥引发的不适，并尽量避免在温差大的环境中快速转换，减轻血管负担。

健康饮食

（1）多喝水，摄入低脂肪、低胆固醇、高纤维的食物。多喝水可维持各个器官正常运转，特别是晨起后喝杯温水，能及时补充身体所丢失的水分，滋润口腔，润滑肠道，促进排毒。

（2）控制饮食中的热量摄入，避免过度肥胖。过多的热量会导致血脂和血压升高，增加心血管疾病的风险；适量摄入脂肪是必要的，但要避免摄入过多的饱和脂肪和反式脂肪，这些脂肪会增加血液中的胆固醇和甘油三酯，导致心血管疾病。建议选择健康的脂肪，如不饱和脂肪酸、ω-3脂肪酸。

（3）控制钠盐摄入。过多的钠盐摄入会导致高血压和心血管疾病，建议每天摄入钠盐量不超过6 g；增加钙、钾、镁等矿物质的摄入，钙、钾、镁等矿物质对心血管健康有益，建议适量摄入这些矿物质；多吃蔬菜和水果，其富含维生素、矿物质和抗氧化物质，对心血管健康有益。

（4）戒烟限酒。戒烟是维护心血管健康的重要措施。同时，避免被动吸烟和吸入二手烟。饮酒过量会增加心血管疾病的风险，因此应控制饮酒的量。

锻炼

建议每周至少进行150 min的中等强度或75 min的高强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳等，根据个人情况灵活调整。结合力量训练，如举重、俯卧撑等，能进一步增强身体素质。

缓解压力

通过深呼吸、冥想、瑜伽等放松技巧以及维持良好的睡眠习惯，可以有效缓解压力。建立积极的人际关系网，分享情绪，寻求支持，也是缓解压力的重要方式。