满分早餐这样搭配

一份“满分”的早餐，应同时包含这4类食物：谷薯类、蔬菜水果类、富含优质蛋白质的食物、坚果类，尽量吃得丰富一些。

谷薯类食物 富含碳水化合物的主食是人体主要的能量来源。主食注意粗细搭配。常见粗粮有燕麦、玉米、荞麦等全谷物，红豆、绿豆等杂豆类，以及土豆、红薯等薯类。增加粗粮摄入量，可以把白面馒头换为全麦馒头，或是在大米中加一把粗粮。

蔬菜和水果 提倡早餐要见绿，即早餐也要吃蔬菜和水果，尤其是深色蔬果，如菠菜、西兰花、西红柿、胡萝卜、猕猴桃、橙子等。早上不妨做个简单的小炒青菜，或者把多种蔬菜凉拌一下，添加橄榄油。

成年人早餐可以吃100克蔬菜和50～100克水果，也可以把水果作为加餐。

富含优质蛋白的食物 早餐时要适量摄入富含优质蛋白质的食物，可以在蛋类、肉类、奶类及其制品、豆类及其制品中任选两类进行搭配。

鸡蛋无论炒、煎、蒸、煮都很美味，但最健康的吃法还是水煮蛋。

有研究发现，我国成年人日均奶类消费量不足30克，近80%的人不喝奶。提倡早餐多喝奶，酸奶、奶酪、奶粉都可以，都是良好的蛋白质和钙的来源。

豆类的胆固醇含量较低，对于“三高”人士来说，豆类食物甚至比肉类更加理想。

坚果类食物 夏威夷果、榛子、核桃等坚果类食物，富含多不饱和脂肪酸、维生素E、多种B族维生素以及铁、锌、镁等营养素。每天吃早餐或者加餐的时候吃一小把坚果（约3个核桃的量），对身体健康非常有好处。