做有氧还是无氧运动

问：健身中常听说有氧训练和无氧训练，到底指的是什么，它们有何区别？

答：有氧训练全称是“ 有氧代谢训练”。顾名思义，是依赖氧气提供能量的运动方式。可以把它想象成身体的持久动力源，能在较长时间内稳定供能。例如：跑步、骑自行车、游泳、快走、跳舞，甚至爬楼梯等，都是典型的有氧训练。

有氧训练的原理是，身体通过吸入的氧气分解糖和脂肪，提供持续的能量。这就像给汽车加了油，油箱里的油越多，车子跑得就越久。有氧运动主要是让心脏和肺部得到锻炼，提高它们的工作效率，从而让身体更健康。

有氧训练的功效：一是可以提升人体的心肺功能，让心脏每次跳动时泵出更多的血液，呼吸更加顺畅。这意味着平时走路爬楼梯时不会轻易气喘吁吁。二是有助于减脂塑形。有氧运动持续时间长，能有效消耗脂肪，达到减脂效果。三是可以改善情绪。进行有氧运动时，大脑会分泌内啡肽，这是一种“快乐激素”，让人心情舒畅，减轻焦虑和压力。四是可以提升代谢，让人体的基础代谢率提高，这意味着你静止时也能消耗更多的热量。简言之，有氧训练是持久耐力之王。

无氧训练是身体在缺氧情况下进行的高强度训练。通常来说，这类运动时间较短，但强度非常大，身体依靠肌肉中的糖原来提供快速的能量。最典型的无氧运动包括：短跑、举重、力量训练、HIIT（高强度间歇训练）等等。

无氧训练的原理是，在短时间内进行高强度运动，身体来不及通过氧气分解脂肪来供能，而是快速消耗储存在肌肉中的糖原。这种方式供能快，但“燃料”有限，因此持续时间较短，通常只能几十秒到几分钟。无氧训练的功效：一是主要锻炼肌肉力量和瞬间爆发力，比如举重、深蹲等动作会增强肌肉的力量，在日常生活中更轻松地提起重物或做体力活。二是提高代谢，提升运动后的“后燃效应”。即便停止运动了，身体也会继续燃烧热量来恢复能量储备。三是促进体形，塑造，有助于增加肌肉量，塑造更结实、有线条的身体，避免只减脂而导致的松垮。简言之，无氧训练是短时间爆发的力量王者。

问：健身时，如何选择有氧和无氧训练？

答：这是很多人常问我的问题。其实，这个问题没有非此即彼的答案。有氧和无氧训练的结合往往是最佳的选择，可以根据自己的目标、身体状况、年龄以及日常需求来灵活选择。

如果目标是减肥、提升心肺功能或者是增加耐力，那么有氧训练就非常适合。例如想轻松上下楼梯、连续跑步一小时不累，那就多做一些跑步、骑车、游泳等有氧运动。

小李是一位上班族，平时工作压力大，经常加班熬夜，体重不知不觉增加了。他想通过健身来减肥，同时缓解压力。于是，他把有氧训练作为主要运动方式。每天早上，他先快走20分钟，然后逐步增加到慢跑。持续几个月，他的体重不仅下降了，精神状态也好很多。

如果目标是增加肌肉力量、塑造体形或者提高爆发力，尤其是看起来更有力量、线条更明显，那无氧训练就是不二的选择。

小王是名健身爱好者，通过有氧运动已减掉不少脂肪，却发现自己虽然瘦了，但身材不够紧致，希望能增加肌肉，更有力量感。于是，他重点进行无氧训练，每周3次举重训练，配合深蹲、引体向上等复合动作，逐步增加肌肉量。几个月后，他不仅力量提高了，身体线条也更明显了。

如果既想减脂又想塑形，那么将有氧和无氧训练结合起来是最好的选择。有氧训练帮助燃烧脂肪，无氧训练帮助增加肌肉，两者相辅相成，让身材更加紧致，健康水平也会大幅提升。

问：综合性训练时，先做有氧运动，还是无氧运动？

答：这个问题见仁见智，主要看想达到什么效果。不同的排列顺序会对训练效果产生不同的影响。

如果主要目标是减脂和塑形，可以采取先无氧，后有氧的方式。因为无氧训练时，会优先消耗掉体内的糖原储备。等到糖原消耗得差不多了，再进行有氧训练，身体会开始动用脂肪作为能量来源。这种顺序对想要减脂的朋友是很好的选择。

举例说明：如果计划做全身训练，可先用30分钟进行力量训练（无氧），比如深蹲、硬拉、推举等复合动作，消耗体内的糖原；然后再用20分钟进行慢跑或骑车（有氧），这时候，脂肪燃烧效率会更高。

如果主要目标是提升耐力和心肺功能，那就先做有氧运动，后做无氧运动。做有氧运动，能保持较高的体力和心肺强度。再做无氧运动，可以避免力量训练时过于疲惫。

举例说明：小张最近报名半马比赛，目标是提升跑步的耐力。所以他选择先进行跑步训练。30分钟慢跑后，再进行一些基础的力量训练，比如深蹲、引体向上等，这样可以提高他的整体运动表现。

问：老年人适合哪种训练？

答：老年人健身和年轻人不同，最重要的是安全和循序渐进，既要保持身体的活动能力，又要避免因过度运动带来的风险。相对而言，有氧训练更为推荐。

对于老年人，心肺健康是最要重点关注的。有氧训练，如快走、游泳、骑自行车等，都是非常适合老年人的运动方式。这类运动强度较低，却能有效提升心脏和肺的功能，而且有助于保持灵活性和耐力。

李大爷今年65岁，退休后一直保持着每天散步的习惯。最近他开始尝试在散步时加快步伐，转为快走，还参加了一些社区组织的游泳活动。他发现自己的精神状态比之前更好了，身体也更有活力了。

不过，老年人的无氧训练也不可忽视，只是要适量，轻量。因为无氧训练有助于保持肌肉质量，预防肌肉萎缩，减少摔倒的风险。比如使用轻哑铃或弹力带进行简单的力量训练，能有效增强身体的稳定性。

王阿姨今年60岁，最近开始每周两次进行轻力量训练，在教练的指导下使用弹力带进行简单的深蹲和肩部训练。她发现自己的腿脚变得更加有力，爬楼梯也不再觉得吃力了。

问：在有氧和无氧训练中，应当注意什么？

答：无论是有氧还是无氧训练，无论是年轻人还是老年人，防止运动伤害都是首要关注点。

在有氧训练中，一是要循序渐进。不要一上来就跑一个小时，要慢慢增加运动时间和强度。比如今天走10分钟，明天增加到15分钟，逐步适应。二是要适量补水。有氧运动容易出汗，尤其在夏天或在健身房时，要及时补充水分。三是要选择合适的运动方式。有些高冲击性的有氧运动，比如跑步，可能对膝盖有伤害。老年人最好选择低冲击性的方式，如游泳、骑车等。

在无氧训练中，一是要注意动作标准。力量训练时动作的标准性尤为重要，否则容易拉伤肌肉或造成关节损伤。如果不确定动作对不对，可以请教练来指导。二是重量要适当。无氧训练并不一定要举很大的重量，尤其是新手，要先从轻重量开始，逐渐增加。比如刚开始练习深蹲，可以先不负重，等动作熟练后再加哑铃或杠铃。三是要充分热身和拉伸。无氧训练前后一定要做好热身和拉伸，避免肌肉僵硬或受伤。

总之，无论是哪种训练，都需要循序渐进，保障安全。更重要的是找到适合自己、能长期坚持的运动方式，才能真正从运动中受益。

问：据说有氧训练会导致肌肉流失，如何避免这种情况发生？

答：长时间高强度下的有氧运动可能会消耗一部分肌肉，特别是营养跟不上，肌肉没了“养料”，那可是撑不住的。所以，这里就需要无氧训练上场，帮助“护肌”。无氧训练，比如深蹲、卧推等，不仅能增肌，还能刺激肌肉在有氧训练中减少分解，好比给肌肉穿上护甲，让它们在脂肪燃烧的过程中安然无恙。

当然，吃得好也是保持肌肉的关键。运动后一定要补充点蛋白质，如喝一杯牛奶或者吃点鸡胸肉，这会给肌肉提供修复的能量。就像打完仗后给士兵“加餐”，补充能量，让他们恢复得更快。

所以，不用担心什么“有氧训练会掉肌肉”，只要无氧训练+合理饮食，肌肉不仅不会掉，还可能会更加紧实。而且，有了这些肌肉，基础代谢率会更高，这意味着更容易瘦下来，还不容易反弹，简直是减脂健身中的“双赢”。

责编 王敬泽