我来说说肌少症

问：现在一些老年人行动困难，有种说法是肌少症造成的。肌少症是怎么回事？它是导致老人行动困难的主要原因吗？

答：肌少症即肌肉减少症，说白了就是肌肉变少、变弱了。肌肉是支撑我们行动的发动机。它们老化了，身体行动起来当然会变得吃力。尤其是腿部肌肉，像一台车的轮子，无力少气，还能走得顺吗？数据显示，65岁以上人群里，大概每3到4个人中就有1人患有肌少症。这会使他们腿部无力，平衡不好，走几步路就感到累，容易摔倒和骨折。当然，老人行动困难的原因比较复杂，除肌少症，还有关节、神经等问题，甚至心肺功能下降等。

问：什么原因会引起肌少症？人人会得吗？

答：肌少症不像我们平时发烧感冒那样，感觉很直接。肌肉少了，不疼不痒。至于原因，年纪增大当然是主要的，岁月不饶人嘛！从30岁开始，我们的肌肉就开始慢慢“缩水”，每10年就减少5-10%。到了60岁，肌肉力量下降得更快。除此之外，缺乏运动、不健康的饮食、慢性疾病，甚至吸烟和喝酒，都会让肌肉流失得更快。

那是不是每个人都会得肌少症呢？理论上说是的，只不过有的人早，有的人晚。尤其是那些平时不运动，饮食又不健康的人，患此症的几率会高很多。

其实，肌少症会给身体发出一些早期信号，比如上下楼梯开始费劲，走路的速度明显变慢。当然，若想确诊，还是要到医院做个简单的肌肉力量和质量测试。

肌少症是一种隐形杀手，影响我们的行动能力，进而影响生活质量和身体健康。但它并非不可逆，通过适当的运动锻炼，尤其是力量训练，搭配富含蛋白质的饮食，就可以有效预防甚至改善肌少症。重要的是提早注意，及时行动，不能等到问题严重了再去解决。

问：您提到可以到医院做个肌肉力量和质量测试，这些测试是怎么做的？有什么标准的测试方法？

答：医院里有几种常用的测试方法。最简单的/DUTeWTnPNOnouO5ya0V1A==就是握力测试：握住一个小设备，捏一捏，看看力量怎么样。这是判断整体肌肉力量的小窗口。研究表明，握力差的人，肌肉量往往也少。又如步速测试，在平坦的地方走几米，看看走得快不快。走路速度能反映腿部肌肉的力量和耐力，走得慢的老人往往肌肉力量不足。更专业的方式是用DXA，即双能X线吸收法，可以准确地评估全身的肌肉含量，就像做个普通X光一样。

这些测试方法都是世界卫生组织（WHO）和国际骨质疏松基金会（IOF）推荐的标准方法。尤其是握力和步速测试，简单又有效。DXA是测量肌肉质量的黄金标准，很多大型医院都在采用。建议大家体检时，可以加上这种检测，自己的肌肉库存很快就会明了。

问：在家里，有没有一些比较科学可靠的方法检测自己的肌肉情况呢？

答：推荐几个简单的测试方法——

第一个：起立-坐下测试。找一把标准高度的椅子，大概和膝盖等高。站在椅子前面，双手交叉放在胸前，不扶任何东西，试试从椅子上连续起立坐下5次。这能很直观地反映腿部肌肉的力量和耐力。健康成年人应在10到15秒内完成5次起立坐下。如超过这个时间，或感觉腿部无力，说明肌肉力量在下降。

第二个：握力测试。找一个常用的瓶子或一瓶水，捏住它，感受一下自己的握力。如果发现瓶子捏起来没什么劲儿，或者手指发抖，说明握力在减弱。握力是判断肌肉力量的一个重要指标。

第三个：平衡测试。试着单脚站立，保持平衡至少10秒。如果稳稳站住，说明核心和腿部肌肉都不错；如果站立不稳或很快就想扶住东西，意味着肌肉和平衡能力在减弱。

第四个：步速测试。选择一段4米左右的平坦路，像平时那样自然行走，计算走完4米要多久。健康成年人一般应在5秒以内走完。如果超过5秒，说明腿部力量下降了。

问：您说对付肌少症要加强锻炼，我有个70岁的朋友，住在没有电梯的楼房6层。平时不愿意下楼，常做的是“撸铁”，这样行吗？他该怎么做？

答：光靠“撸铁“当然是不够的，特别是像您朋友这样年纪大了，肌肉的恢复和训练需要更有针对性的方法。

爬楼梯对老年人确实是个挑战，但也是一个腿部和心肺锻炼的好方法，关键是要循序渐进。建议他先从每天爬一两层开始，慢慢增加，直到逐步适应。实在困难的话，可分段爬，爬两层休息一下，再接着来。

光爬楼梯仍不够，要结合力量训练，尤其是针对腿部的肌肉锻炼。不一定非去健身房“撸铁”，在家做一些简单的腿部力量训练就很有效。比如靠墙静蹲、抬腿，或者轻微的深蹲。

家中还可以做很多有效运动。比如坐在椅子上做脚踝泵，即上下抬动脚踝，可以促进腿部的血液循环。可以扶着椅子站立，向后或侧面抬起一条腿，这能锻炼大腿和臀部肌肉。核心肌肉是走路和上下楼梯时非常重要的支持力量。可以做一些简单的平板支撑或者仰卧抬腿来强化核心肌群。

研究表明，每周进行2到3次这样的力量训练，坚持几个月，肌肉量和力量都会明显提升。70岁不算晚，只要着手锻炼，肌肉还是会给予回报的。另外，饮食也要重视。老年人每天要保证摄入足够的优质蛋白质，比如鱼、鸡蛋、豆制品等，才能给肌肉提供修复和生长的燃料。

问：老年人既有关节炎又有肌少症，该怎么锻炼才最安全有效？

答：对于老年人，关节炎和肌少症经常会联手出击。关节疼痛了，走路少了，肌肉自然跟着退化得快；而肌肉没力量，关节就要承受更多压力，导致关节疼得更厉害。这是一个恶性循环。要打破这个循环，既要保护关节，又要让肌肉得到锻炼，重要的是，应采用聪明的方法来运动，不能一味硬撑。

首先要选对运动。有关节炎的老人要避免那些高冲击力的运动，比如跑步、跳跃，容易加重关节磨损。而游泳、骑自行车、水中步行，都对关节的压力较小，还能锻炼肌肉。尤其是水的浮力会减轻关节负担，让老人活动起来更轻松。

家里也有很多安全有效的锻炼方法。比如做一些低冲击的力量训练，像坐着抬腿、靠墙静蹲，或者用弹力带进行轻度的阻力训练。还可以做一些关节保护的练习，比如伸展运动和柔韧性训练，可以帮助关节保持活动范围，减少僵硬。这类练习不需要很大的空间，坐着、躺着都可以做。重点是动作要缓慢、温和，不要勉强自己。

其次，锻炼要格外注意规范和适度。像深蹲、弓步这种让膝关节负荷较大的动作，如果做得不正确，很容易造成关节受伤。所以，最好在教练指导下来做，并用最轻的负荷或者辅助工具，如护膝、护踝等来减少关节压力。而且，锻炼一定要根据自己的身体情况慢慢来，不要盲目用力，急于求成。

另外，饮食方面也要跟上。肌少症患者要多摄入蛋白质，帮助肌肉恢复；而对于有骨关节炎的老人，还要多吃一些富含抗炎成分的食物，比如富含欧米伽-3脂肪酸的鱼类，或者坚果、橄榄油、绿叶菜等，帮助减缓炎症。饮食搭配锻炼，才能全面调理身体。

问：如果老年人按照您说的方法都做了，但效果还是不理想，该怎么办呢？

答：最重要的一点是不要灰心。这时需要再进一步检查一下，看看是否有其他潜在的问题，之前没有发现。建议去看一下专业的运动康复科或者老年医学科。这些科室能专门针对老年人的肌肉、骨骼、关节，甚至整体功能进行评估，有些问题普通科室可能没有深入考虑到，尤其是涉及到多系统的健康状况，比如慢性病、神经系统问题等。

如果遇到不同专家给出不同的意见，建议找一位您信任的全科医生或家庭医生，他们通常会从全局出发，帮您梳理各个专家的意见，给出一个平衡的方案。而且，全科医生对老年人的长期健康管理会有一个整体视角，更了解病人的生活背景、家庭支持等，可以更好地制定出适合的方案。

提醒一下，讨论和做出方案时，老人和家人都要参与。要让老人充分表达自己的感受和想法，毕竟他们才是最了解自己身体的人。无论运动方案、饮食调整，还是医疗干预，都要考虑到老人的真实意愿。

责编 王敬泽