运动后，这样拉伸更安全

名家专栏牛雪松自由式滑雪空中技巧国家队体能教练，现任沈阳体育学院体能训练中心主任，博士研究生导师，2015、2022年中华人民共和国体育运动荣誉奖章获得者，2022年全国“最美教师”，连续14年指导训练的自由式滑雪空中技巧国家队运动员在2022年北京冬奥会上收获2金1银，创造了冬奥会中国自由式滑雪空中技巧队的历史最好成绩。

静态拉伸能够缓解运动后肌肉的僵硬感，增加肌肉的延展性，减少肌肉纤维和韧带在运动中损伤。

01分腿坐

分腿坐立位，两腿保持勾脚尖，双手扶地，拉伸过程中保持匀速呼吸，不要憋气。

动作要领：双腿打开角度尽量大，双手扶地前移至最远距离，背挺直，腰不能弓。保持30秒以上。

02分腿单侧伸展

保持分腿坐姿势，身体转向一侧，两臂够脚尖，拉伸过程中保持匀速呼吸，不要憋气。

动作要领：两腿保持不动，体会大腿后侧肌群拉伸感。每侧30秒以上。

03并腿伸展

双腿并拢坐于地面，两臂前伸，双手够脚尖，拉伸过程中保持匀速呼吸，不要憋气。

动作要领：腰背挺直，不要弯腰弓步，感受大腿后侧的牵拉感。保持30秒以上。

04单腿侧向伸展

分腿坐姿，将一只脚蜷向大腿内侧，异侧手和同侧手分别够脚尖，拉伸过程中保持匀速呼吸，不要憋气。

动作要领：腰要伸直，手够不到脚尖时，最大幅度即可。每个动作保持30秒以上。

05蝴蝶式坐姿拉伸

坐立位，双脚内收，脚掌相对，双手扶脚，拉伸过程中保持匀速呼吸，不要憋气。

动作要领：膝盖尽量打开，腰背挺直，下颌前伸，保持30秒以上。

06侧向屈膝抱腿

坐立位，右腿伸直，勾脚尖，左脚绕到右腿外侧，屈膝，双手抱膝，向左侧转头，拉伸过程中保持匀速呼吸，不要憋气。

动作要领：腰背挺直，头尽量向后转，保持30秒，换另一侧。

07侧向屈膝扭转拉伸

坐立位，左腿伸直，勾脚尖，右手撑地，右脚绕到左腿外侧，屈膝，左肘顶住右膝外侧，头转向右后侧，拉伸过程中保持匀速呼吸，不要憋气。

动作要领：体会拉伸大腿外侧和臀部肌肉，左肘要顶住右膝，不要松动，眼睛尽量向后看，保持30秒，换另一侧。

08箭步拉伸

弓箭步下蹲，前侧小腿垂直地面，后腿膝盖可触地，保持直立，过程中保持匀速呼吸，不要憋气。

动作要领：可举起后腿同侧手臂，以增加难度。保持30秒，换另一侧。

09仰卧扭转拉伸

仰卧位，抬右腿转向左侧，左手拉住右腿，右手向右侧平伸，拉伸过程中保持匀速呼吸，不要憋气。

动作要领：腰背放松，头保持不动，保持30秒，换另一侧。

10侧向拉伸

侧向支撑，双腿并拢，左手直臂撑地，右手屈臂放在左耳上方，向右拉伸头部，拉伸过程中保持匀速呼吸，不要憋气。

动作要领：也可不用右手拉伸头部。保持30秒，换另一侧。

（动作演示：巩夏梦）

11撑地展腹

双手撑地，头向上仰，拉伸腹部，拉伸过程中保持匀速呼吸，不要憋气。

动作要领：体会腹部拉伸感，也可让大腿离开地面，增加难度。保持30秒以上。