怎样吃才能让我们的心脏更健康

低盐低脂清淡饮食

众所周知，高油高盐饮食不健康，会增加患心血管疾病、糖尿病、脑卒中等慢性疾病的风险，还可能导致认知功能减退，增加死亡风险。研究发现，高盐饮食不仅会导致血压升高，还会削弱免疫系统的防御功能，让人更容易患病。限制食盐摄入量、用辣椒等调味料和柠檬取代额外食盐，或者使用低钠盐替代等，是目前比较推荐的饮食方式。含糖饮料、酒精、加工肉类、油炸食物、高能量饮料等摄入量与慢性疾病发病率呈正相关，即这些食物摄入越多，患慢性疾病的风险就越高。因此，只有限制高盐食物的摄入，保持低盐低脂清淡饮食，才能保持心血管健康。

抗炎饮食

炎症是机体对刺激的防御反应，我们可以理解为机体“卫士”与刺激之间的战争。抗炎饮食是新近提出的一种饮食方案，学者们根据食物或营养素影响血清炎症标志物水平的能力，将45种膳食成分划分为36种抗炎成分、9种促炎成分。抗炎饮食建议人们多吃抗炎食物，少吃促炎食物。抗炎食物中的一些成分，如鱼肉中的ω-3脂肪酸，不仅能降低炎症对身体造成的伤害，还能帮助人体对抗炎性疼痛。蔬菜水果、五谷杂粮及豆类中富含大量抗炎物质，多摄入可降低心血管疾病风险。同时，抗炎食物对大脑有一定的保护作用，可以降低中风和记忆力减退的发生概率。人们常说“半斤水果一斤菜”，一些果蔬也有很好的抗炎效果。例如，番茄可以抑制胆固醇氧化，降低心脏病的风险，还可以抗癌，特别是对消化道的肿物、前列腺癌等具有良好的效果。芹菜富含维生素和矿物质，可以促进消化，清理肠道，经常食用芹菜可降脂、降压。此外，大蒜、花菜、茄子等蔬菜，苹果、木瓜、香蕉、猕猴桃等水果在预防心血管疾病中也具有重要作用。

低GI饮食

GI即食物血糖生成指数，是衡量食物对血糖影响的相对指标，可分为高、中、低三个等级。低GI食物在胃肠内停留时间长、吸收率低、葡萄糖释放缓慢，有利于控制血糖，可以更好地发挥心血管保护作用。那什么样的饮食符合低GI食物的标准呢？燕麦、荞麦、玉米等谷物，西蓝花、茄子、黄瓜、青椒等蔬菜，常见的水果、乳制品及豆制品等都属于低GI食物。值得注意的是，西瓜是高GI食物，可不要贪吃哦。食物的GI值不仅与食物本身有关，还与食物的加工方式有关，比如土豆粉条是低GI食物，但煮土豆、油炸土豆是中GI食物，土豆泥是高GI食物。胃肠功能较弱的人群不仅要注意食物的选择，更要注意烹饪方法和用量，降低消化道的负担。

地中海饮食

地中海饮食起源于地中海沿岸一些国家，如法国、西班牙等。其以橄榄油为主要脂肪来源，富含水果、蔬菜、全谷物、豆类和坚果。这种饮食模式摄入的脂肪以不饱和脂肪酸为主，ω-3、膳食纤维、维生素以及矿物质含量高，蛋白质质量高，如豆类、中小型鱼类、贝类等。地中海的饮食理念是高纤维、高钙、抗氧化。这种饮食方式已被广泛传播，并被证明对心脏康复有很多好处。研究表明，从地中海饮食中摄入的营养成分可以减少炎症，降低慢性疾病的发病率，有助于维持体重，改善心血管和代谢，促进心理健康。需要注意的是，蛋白质虽然是有益成分，却也不是越高越好，最新研究提出每餐中蛋白质含量超标对心血管健康有害。

低蛋氨酸饮食

蛋氨酸又叫甲硫氨酸，是人体必需的氨基酸，需要从食物中获得。蛋氨酸在人体生命活动中起着重要作用，但也不是越多越好。血液中的蛋氨酸水平与饮食关系很大，容易通过饮食控制。研究表明，低蛋氨酸饮食有利于改善代谢，延长寿命，多个研究还证明其对癌症的控制与治疗有显著作用。藜麦富含的维生素、多酚、类黄酮等物质具有多种保健功效，是首要推荐食物。同时，一些含蛋氨酸较高的食物也应控制其摄入量，如葵花籽等。

自古以来，食疗养生便是中华民族传统文化中不可或缺的一部分。老话说“药补不如食补”，其背后蕴含的是对自然、生命的敬畏与尊重。食物作为生命之源，不仅滋养着我们的身体，更在潜移默化中影响着我们的健康。通过合理饮食，吃动平衡，优化膳食结构，人们能够收获健康。然而，健康之路并非一蹴而就，它需要我们持之以恒地付出努力。

作者单位|新疆医科大学