脊柱上有块“延寿肌”

强有力的竖脊肌是背部强健的基础，拥有健康的背部肌群，可以防止人们跌倒和脊柱骨折，同时也可以缓解身体的老化进程，这对中老年人来说尤其重要。竖脊肌一旦出现问题，不仅导致脊柱活动受限，引发腰背部肌肉僵硬和疼痛，严重者还会伴随头晕、头痛。

建议中老年人积极参加有氧运动，如慢跑、打篮球等，这样不仅可以改善心肺功能，还可以提升竖脊肌的耐力、加强肌肉质量。通过训练竖脊肌，可有效增加身体平衡性和稳定性，防止跌倒和骨折的发生。

下面推荐几个训练动作。

两头起 俯卧，双手抱头，稳定呼吸，保持核心收紧的同时，将上半身和双腿同时抬起，稍作停顿后再缓缓放下，感受下背部的紧张感。

坐位俯身 坐在椅子上，上半身保持直立，双腿尽量分开，双手置于双膝盖上。吸气，弓背，慢慢向下弯曲上半身，眼睛看向肚脐，直至最大限度后停留2～3秒；呼气，慢慢抬头，恢复原位。

坐位抬腿 坐在椅子上，上半身保持直立，双手支撑在椅子兩侧，保持膝关节屈曲的状态下抬起双腿，抬到最高处保持2～3秒，然后缓慢放下，恢复原位。

抱膝滚动 仰躺，屈髋屈膝，双上肢环抱双膝关节，做前后摇摆动作。

以上动作做10～15个/组，3～5组/次，3次/周，组间休息1分钟。

（摘自《新民晚报》 吴智钢/文）