藏在厨房的反式脂肪酸

一些零食中含有反式脂肪酸，长期摄入会对孩子的大脑和神经系统产生不良影响，让大脑变笨。在社交媒体上，经常可以看到许多关于鉴别零食中反式脂肪的讨论。经过一番调查，我们发现大部分零食都含有这种不健康的成分，这让家长们十分担忧，不知道该给孩子吃什么。

重视反式脂肪是好事，不过看见起酥油、人造黄油、氢化油、代可可脂等字眼就要揪出来，以反式脂肪的罪名“逮捕”，这恐怕是食物界最大的网络冤案了。

事实上，目前厂商普遍采用更完善的氢化技术，让反式脂肪的产生大大减少。我国实行的《预包装食品营养标签通则》规定，原料里只要用了可能含有反式脂肪酸的东西（也就是出现上面列举的字眼），就必须标出含量给消费者看。根据国标规定，食品反式脂肪酸的含量≤0.3g/100g，就可以标示为0。

平时，家长们帮孩子控制反式脂肪酸摄入，重点关注的大多是小零食，这可能让大家忽略了最大的反式脂肪酸来源。

有关部门曾发布《中国居民反式脂肪酸膳食摄入水平及其风险评估》，据调查分析：我们摄入的人造反式脂肪酸中，所有的小零食加起来总共只贡献了21.4%。来自糕点、饼干和面包的分别只有4.1%、2.5%和2.3%。更多的来源于植物油，贡献率高达49.81%，将近一半。TFA为反式脂肪酸的简称，其中天然来源的反式脂肪酸并不可怕，不用担心。

所以说，真正的反式脂肪酸刺客，藏在厨房里。

炒菜时的一个习惯，让孩子摄入更多反式脂肪

大多数家庭炒菜用的都是植物油，植物油本身可能含有少量反式脂肪酸，因为精炼过程中需要在高温下进行脱臭处理，过程中会有一部分反式脂肪酸产生。

市场上售卖的精炼类植物油中的反式脂肪酸含量一般介于0%～3%之间，随着油品工艺不断革新，其中的反式脂肪酸含量也在不断降低，买正规品牌的市售油无须太担心。而更需要担心的，是我们的烹饪习惯。

孩子小的时候一般都单独开小灶，烹饪也以蒸煮居多，等孩子长大可以和大人一样吃饭的时候，煎炒烹炸都可以尝试了，就给了“反式脂肪酸”乘虚而入的机会。

很多人喜欢油锅开始冒白烟时再下食材，“刺啦”一声，产生的除了锅气，还有反式脂肪酸。植物油中往往含有较高比例的“多不饱和脂肪酸酸”，热稳定性比较差，容易在高温下转化成反式脂肪酸。植物油开始冒烟，意味着温度往往在180℃往上了，也意味着反式脂肪酸开始快速产生。

2018年，一项研究购买了市场上售卖的花生油、大豆油、橄榄油、玉米油、菜籽油、亚麻籽油和葵花籽油七种常见食用油，在180℃下进行加热，大多数食用油的反式脂肪酸含量都明显上升。

另有多篇研究得出相同的结论，不论使用什么植物油，加热温度越高、时间越长，反式脂肪酸就积累得越多，有益脂肪酸剩得越少。

我们为了少吃反式脂肪酸，辛辛苦苦降低零食配额，对外面的饼干蛋糕闻风丧胆，结果自己在家“DIY”，在炒菜油中“补”回来了。

改掉5个做饭坏习惯，让反式脂肪酸大大减少

坏习惯一：油锅冒烟再下食材

油锅冒烟的危害不光是反式脂肪酸，还会产生200多种致癌、致突变的剧毒气体，危害我们和家人的身体健康。油脂在高温下会产生反式脂肪酸。然而，油锅冒烟所导致的危害却远不止于此。当油锅燃烧时，会产生大量烟雾，烟雾中的有毒气体随着呼吸进入人体，对人体造成严重伤害。这些有毒气体包括甲醛、苯、氨等，它们都是致癌和致突变的高风险因素。

反式脂肪酸会导致心血管疾病、糖尿病、肥胖等，还会降低人的免疫力，使身体更容易受到外界病毒的侵害。然而，油锅冒烟所产生的有毒气体对人体健康的危害更加隐蔽，它们会在不知不觉中侵蚀我们的身体，增加患病风险。

此外，中餐博大精深，煎炸爆炒之外，还有蒸、白灼、汆、涮、煮、烩、炖、焖、煨等做菜方法，它们同样可以把食物做得有滋有味，也有利于保存食材中的营养。

炒菜前可以把蔬菜先焯个水，肉切薄片先过水，这样炒起来熟得更快，可以大大缩减炒的时间。空气炸锅也可以用起来，不光能减少油烟，还可以比较精准地控制温度。

坏习惯二：炒、炖、炸只用一种油

花生油、橄榄油等单不饱和脂肪酸含量更高的油，高温稳定性较强，同时饱和脂肪酸含量少，适合日常炒菜。炒菜用的菜籽油最好选低芥酸的（也叫芥花油），花生油和橄榄油选高品质的。

爆炒或油炸时最好选择高温稳定性更强的油，比如猪油、椰子油等，产生的反式脂肪酸和有害物质会少很多。但它们毕竟都是饱和脂肪，对心血管不好，不建议多吃。如果只是偶尔油炸一次，不想特意买油，品质好的花生油和橄榄油也可以用。

坏习惯三：炸完东西的油不舍得扔，留着炒菜用

有些家庭比较节省，炸完东西的油拿个碗盛起来放在灶台边，留待以后炒菜用。这个习惯其实非常不好。油被加热的次数越多、氧化越严重，生成的反式脂肪酸就越多。而且这时的油中还有各种致癌物质、过氧化物，还暴露在空气中继续酸败变质。节省是好事，但是也要为我们的身体健康考虑，毕竟祸害身体才是更大的“浪费”。

坏习惯四：炒菜先放酱油

研究发现，炒菜过程中先放醋、糖、盐，可以抑制反式脂肪酸；酱油则会促进反式脂肪酸产生，放得越早生成越多，尽量出锅前放。这其实和很多烹饪建议不谋而合。从口味上讲，炒菜酱油放太早，不仅容易煳锅，里面的鲜味也会流失。

酱油会在一定程度上促进反式脂肪酸的生成，这是因为酱油中的成分在高温下与油脂发生反应，导致反式脂肪的生成。酱油加入的时间也因此有了讲究：越早加入，生成的反式脂肪酸就越多。因此，建议在菜肴即将出锅时再加入酱油，以减少反式脂肪酸的摄入。

坏习惯五：经常在外吃饭、点外卖

在家里可以控制，但外面饭店、外卖、路边摊的用油就难以把控了。多数商家不仅经常高温爆炒，油还会用来反复煎、炸，甚至可能为了降低成本，偷摸使用易储存的氢化油。

如果经常下馆子、吃外卖，反式脂肪酸的摄入量很可能就上去了。至于超市里的饼干零食呢？当然要少吃，只不过没必要对其中的反式脂肪酸过于紧张。吃得少，反式脂肪酸微乎其微；吃得多，最需担心的就不只是反式脂肪酸了。

无论走到哪里，家的味道总是让人眷恋。对少量反式脂肪酸本身无须太焦虑，但减少一点厨房里的烟火气，改掉一些做饭小习惯，也是在保护孩子和家人的健康。