花样跳绳对青少年身体素质的影响及训练策略

程鹏飞

摘 要：跳绳是非常具有特色的体育项目之一。研究表明，青少年的身体素质和其体育训练兴趣之间有着紧密联系，为了探索与青少年身心发展情况相符的花样跳绳训练方式，以及身体素质和跳绳运动之间的关系，文章简要论述了跳绳运动和身体素质的概念，并对青少年跳绳运动项目中身体素质训练的策略与应用进行了详细说明，以供参考。

关键词：青少年；跳绳；身体素质

1 花样跳绳概述

1.1 花样跳绳的特点

跳绳是一种通过绳索环摆做出体育动作的运动项目，与其他运动项目搭配，能达到锻炼目的，营造运动氛围。同样，跳绳也是我国民族传统体育项目之一。随着跳绳运动的发展，花样跳绳进而出现，因其魅力独特受到人们的关注。花样跳绳将杂技、体操以及舞蹈等动作融入跳绳中，让跳绳项目的观赏性更强。本文所指的花样跳绳，是在传统跳绳动作的基础上，添加现代化运动元素，巧用身体技巧，根据动作难度、绳体类别等展开多维度和多层次的体育运动。

1.2 花样跳绳对青少年身体素质的影响

1.2.1 灵敏素质

灵敏素质是人体综合素质的重要组成部分，在人体完成各类复杂运动项目中有着重要作用。当青少年身体素质良好的时候，可以很好地完成复杂动作，头脑也更为灵活。灵敏素质是指个体在新环境中为适应环境刺激而做出的改变，主要体现在两个方面：“快”和“变”。灵敏素质与肢体灵活性之间存在差异性，灵敏素质包括速度变化、爆发力、协调性和力量等方面。灵敏素质表现在复杂环境中个体能否准确并迅速将动作姿势和运动方向改变，以上的反应和青少年大脑皮层的活跃时间、神经反应时间息息相关。经过一段时间的学习和锻炼，最终能够提高青少年身体整体素质。

1.2.2 协调素质

协调素质也是身体素质的重要组成部分，可分为一般协调和专项协调两种。其中，前者主要是人体运动期间所需要的基本协调能力，这类能力在任何体育项目中都很重要；后者需要匹配体育项目技术的特点，也是完成项目本身技术动作所需的能力。青少年神经系统发育迅速，具备较强的可塑性。个体神经机能综合表现在运动的协调能力方面，也是机体通过运动展现出的能力。协调素质包括反应时间、本体感知、节奏控制、空间定向、平衡控制等方面的能力。良好的协调能力可以快速在中枢神经、大脑皮层当中建立联系，提升训练者动作学习、掌握等能力，对外界环境刺激形成更好应对能力，短时间内掌握动作技巧。协调能力主要表现在动作丰富性、完成情况、方向变化、按照特定节奏有序完成等方面。6—12 岁青少年身体节奏感相对较强，7—11 岁青少年反应能力、空间方位感相对较强，以上特点为其身体协调能力发展创造良好条件。青少年身体协调能力和灵敏素质之间也有紧密联系。因此，要重视此时期青少年灵敏素质和协调能力的培养。

2 青少年花样跳绳训练的策略

2.1 合理选择跳绳训练内容

教练员要针对青少年的身心特点，设计与之发展规律相符的跳绳动作，并围绕青少年灵敏素质、协调素质等展开跳绳训练内容的设计，以确保内容难度契合青少年的能力，对于其身体素质训练具有针对性。研究表明，青少年喜欢通过集体方式跳绳，也喜欢速度跳绳和花样跳绳，教练员要根据以上特点，设计跳绳练习动作。为锻炼青少年速度素質，选择单摇跳、双摇跳等训练内容，跳绳训练时间为30 秒；并脚跳训练，时间为一分钟。花样跳绳项目包括放绳缠绕、交叉花样跳、节奏变化跳、反摇花样跳等内容。集体跳绳项目包括长绳绕“8”字、一带一单摇、长绳集体跳、车轮跳、交互跳等训练内容。以上训练内容丰富，且具有趣味性特点，有助于青少年身体素质的提高。

具体理论依据如下：（1）从运动解剖学角度分析，人体运动属于复杂的协调系统，各个动作都需要大脑参与和反射系统支持，以确保运动系统整体正常运行。不同跳绳动作需要青少年不同骨骼肌之间协同作用，也需要稳定肌和拮抗肌的功能调节，加上神经系统协调，才能确保跳绳动作质量，以提高跳绳训练效果。（2）从生理学视角分析，早青少年时期，生理系统还未完全形成，青少年骨骼内大多为软骨成分，虽然骨密度相对较差，但是骨骼弹性十足，坚固度不足，在训练过程中容易疲劳、但不易骨折。同时，青少年时期，机体对于氧气的利用能力相对较弱。如果训练强度过高，那么会使青少年心室壁加厚，导致心脏每搏的输出量减少，影响了青少年身体发育。（3）从心理学视角分析，青少年虽然个性初步形成，但是在集体生活中仍渴望他人认可，表现欲望强烈。针对青少年以上的心理特征，在跳绳训练方面，可以设计具有游戏属性的比赛内容，通过比赛调动青少年对跳绳训练的热情。注意跳绳动作不可以简单重复，这样才能达到激趣的目的，实现提高身体素质的目标。

2.2 花样跳绳训练原则

花样跳绳项目可以在训练、比赛以及健身等多个领域应用。因此，为提高青少年身体素质，在跳绳训练内容设计方面要遵循如下几点原则：

第一，安全性原则。无论是体育锻炼内容，还是运动方式选择都要考虑到安全问题。青少年的身体发育和素质成长都处于上升期，他们的安全问题应受到高度重视。在跳绳训练过程中，如果动作技术难度大，那么不适合应用，可能导致青少年受伤。在训练前后，教练员要做好提示工作，落实安全教育，保证青少年顺利参与训练过程。

第二，特异性原则。青少年身体机能和素质在发展关键期，在此阶段，对于其训练过程进行干预，能够促进其身体素质迅速提高，有助于青少年的健康成长。青少年时期，训练者的运动技能、动作可塑性等均相对较高，在跳绳训练方面，可以选择与青少年身心特点相符的内容，促进其身体素质协调发展，体现训练内容设定的针对性。

第三，趣味性原则。青少年的好奇心较强，具有强烈的表达欲望，敢于尝试新鲜事物。因此，在跳绳动作设计方面，可以融入花样跳绳内容，让训练过程更有趣，模拟游戏、比赛、接力等场景，根据不同动作内容，利用组合训练方式，调动青少年训练的积极性。

第四，协同性原则。花样跳绳训练对青少年技术动作有明确要求。同时，青少年还可结合具体训练目标和任务，选择训练内容，与同伴之间相互配合，从而提高集体凝聚力。

2.3 制订跳绳训练计划

在身体素质训练过程中，将青少年花样跳绳训练分为四个阶段：

第一阶段，持续时间为两周。要求青少年学习基本跳绳姿势，练好跳绳基本功，学习一级跳绳步法，包括开合跳、双脚交换跳和并脚左右跳等动作，从无绳练习逐渐向有绳练习方向过渡。第一阶段训练可以添加低级绳操方面的练习内容，如双脚单摇跳动作，练习三组，每组练习时间为30 秒，还可以选择双脚单摇跳练习，训练时间为一分钟，以提升青少年身体协调能力。

第二阶段，练习时间持续为三周。主要练习甩绳动作，训练前后弓步跳、勾脚点地跳以及交叉跳等动作，每个动作练习三组，各组动作为4×8 拍；青少年车轮跳动作，两人一组，跳跃过程中互换位置，选择一级跳绳的成套练习内容，练熟之后跟随音乐一起舞蹈；单摇跳动作3 组，每组持续时间30 秒，计时单摇跳训练三组，训练时间为一分钟，最后组织单摇跳比赛，巩固跳绳技能，以提高青少年灵敏素质。

第三阶段，持续时间为四周。主要练习如下动作：后屈腿跳、手臂缠绕、弹踢腿跳、吸腿跳，每个动作练习三组，每组4×8 拍。练习绕“8”字跳长绳和花样跳绳二级训练项目，掌握特殊花样跳绳方法，最后两人为一组进行基础练习，并组织跳绳比赛，要求训练者在一分钟之内完成“8”字跳长绳。

第四阶段，训练持续时间为三周。练习内容包括一级跳绳、二级跳绳项目，复习从第一阶段到第四阶段所有动作，组织青少年参与竞赛游戏，包括一分钟单手摇绳跳、30 秒单摇跳绳和10 人“8”字跳绳。设计循序渐进的训练计划，为跳绳训练顺利进行提供支持，以实现青少年身体素质提升目标。

2.4 跳繩训练的技巧方法

青少年身体素质的形成与跳绳过程中的技术应用有着紧密联系，不同类型的跳绳训练方法不同。速度类跳绳训练，内容包括单摇跳、双摇跳、一分钟并脚跳和开合跳等。其中单摇跳绳时间30 秒，练习技巧为双手摇绳、起跳一次跳绳经过头顶一次，通过脚下绕身体360°，双脚交替落地，要求训练者在30 秒之内完成以上技术动作。双摇跳技术要领为，双手摇绳，起跳一次以后绳体从头顶越过，围绕身体转动720°，必须在30 秒内完成跳绳动作。一分钟并脚跳要求训练者双手摇绳，在起跳一次之后，将绳体向前绕过头顶，从脚下绕身体360°，双脚落地，判断一分钟以内青少年练习的次数。通过对时间的控制，锻炼青少年灵敏素质和速度素质。开合跳技术训练，要求训练者双手握住绳向前摇，跳绳经过双脚在空中时，双脚迅速跳跃张开，膝盖呈弯曲状。待跳绳快打地的时候，双脚合并跳过绳索，在一拍一动的条件下进行开合跳动作，以提高青少年的速度和灵敏素质。

花样跳绳类项目包括反摇跳绳、变化节奏跳绳、交叉花样跳绳和俯卧撑跳绳等方式。反摇跳绳要求训练者双手摇绳，起跳一次以后将绳体向后绕过头顶，经过脚下绕过身体360°。变化节奏跳绳，要求训练者双手持绳逐渐向前摇升，通过双脚并拢的方式越过跳绳，跳绳绕过身体一周，按照一拍一跳和两拍一跳的方式进行周期变化。交叉花样跳绳技术动作为双手摇绳，动作共分成两拍，一拍是双手直接摇绳，另一拍为双手交叉摇绳。俯卧撑跳绳，要求训练者双手持绳，分为4 个节拍，分别为蹲撑、双脚后撤俯撑、双脚收回蹲撑和双手持绳向前摇，此项训练能够提高青少年的耐力和力量素质。

集体跳绳项目包括一带一单跳、“8”字跳长绳和交互跳绳等动作。其中，一带一单跳要求一人双手摇绳，站在另一名训练者的身体前或者身体后，在起跳一次之后，跳绳越过两人头顶经过脚下绕身体360°。“8”字跳长绳要求10 个人共同参与练习，两人摇绳，8 人按照“8”字路线绕过摇绳者，尽可能多次完成进出绳练习。此类训练能够增强青少年的速度素质和耐力。交互跳绳要求三人一组，其中两人摇绳，一人跳绳，在交互跳绳期间，青少年应尽可能使用双脚轮换跳绳，以提高肢体灵敏素质。

3 结语

在青少年跳绳训练过程中，身体素质训练要注意训练内容的选择，制订训练计划，秉承科学、趣味和安全等原则，合理设置不同阶段的训练内容，通过系列训练，提高青少年的身体素质。

参考文献：

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