3措并举，延缓肌肉衰老

韦小荣

肌肉减少症和骨质疏松症一样，是一种无声无息却深藏隐患的流行病。有研究发现，骨骼肌从40岁左右开始在数量和质量上衰老，并且肌肉的总量以每年递减的速度减少。在40～50岁每年减少1%～2%，70岁后每10年下降30%，80岁以后丢失30%～50%。如果在少年青年时期缺乏运动锻炼，肌肉的总储备量不足，中老年后，肌肉会比经常运动的人衰老得更快。

肌肉的减少可影响人体正常行走，轻则行走酸软，重则行走无力，导致意外跌倒受伤。肌肉减少者身体抵抗力也会下降，对抗各种慢性病的能力减弱，导致慢性病治疗难度增加，预后变差。最让人难以接受的是，肌肉减少可导致失能，大大影响患者生活质量，增加家庭照护负担。

过去肌少症被认为是年长者才会出现的症状，但在近年来却有着年轻化的趋势。长时间久坐、缺少运动、不当减肥和营养不均衡都是肌少症年轻化的诱因。另外，肌少症也可继发于全身性疾病，特别是可能引发炎症过程的疾病，如恶性肿瘤、骨关节炎、内分泌代谢疾病等。

目前，肌肉减少症的治疗效果不佳，但肌肉衰老又是人体正常衰老的生理过程，因此，尽可能地减少肌肉衰老成为医学专家们的研究热点。方法很多，总结如下——

1.科学运动

运动是获得和保持肌肉量和肌力最有效的方法之一。无论是年轻人还是老年人，运动都能提高肌力、有氧能力和肌肉蛋白质合成，并提高肌肉线粒体酶活性。缺乏运动、久坐不动的生活方式是肌肉的天然杀手。

运动准备：运动前后应进行热身/放松运动5～10分钟，以减少肌肉拉伤及关节扭伤。穿舒适的运动鞋进行运动，关节不适者可带上护膝、护腕、护腰带。

运动选择：每周5次有氧运动（如散步、慢跑、打太极等），总运动时间≥150分钟。同时每周至少要进行3次20～30分钟的抗阻运动（下蹲、推墙、足趾站立等）。

运动时间：宜在餐后1～3小时内，从低、中强度开始，并长期坚持。随后逐渐增加运动的时间和频率。高龄老人状态较差时，运动方案不宜控制过严，应根据个体实际情况酌情调整。气温过高或过低时不建议锻炼。

2.加强营养

蛋白质：补充膳食蛋白比单独增加运动更能增加肌肉体积和力量。成年人推荐的蛋白质膳食摄入量一般为每天50克蛋白质或0.8克/千克体重（g/kg）。65岁及以上的成年人需要1～1.2g/kg。少肌症患者每天1.2～1.5g/kg。

维生素：维生素D的缺乏通常伴有乏力、肌肉无力。补充維生D对增加肌肉强度、预防跌倒和骨折有重要意义。富含维生素D的食物如鱼肝油、肝脏、蛋黄等，充足的光照也可以提高体内维生责D的水平。除此之外，适当补充维生素B12和叶酸，也可以增加肌力。

不饱和脂肪酸：欧米伽-3脂肪酸可以影响肌肉蛋白质代谢和线粒体生理。膳食中补充欧米伽-3脂肪酸可以提高老年人肌肉蛋白质合成的速率，可以考虑补充鱼油或亚麻籽油。

另外，一些独居的老人、患老年痴呆的老人，用餐不定时，甚至不能保证三餐。建议老人增加上午间餐和下午间餐，间餐选用坚果、酸奶等高蛋白食物。

3.保持激素平衡

激素因素可以显著影响肌肉质量。40岁或40岁以上男性可以补充生长激素、脱氢表雄酮和睾丸酮等基本激素。更年期女性在绝经后卵巢激素分泌减少，可以适当补充。