排球运动员合理营养与膳食补充

刘理丹 程音

摘 要：排球运动是一种趣味性强、对抗激烈、不易受伤的隔网对抗性球类运动，要求运动员具备出色的技战术，还要有良好的身体机能，合理营养与膳食补充对于提高运动员的运动成绩尤为重要。本文通过分析排球运动员的能量消耗特点、膳食营养需求，提出了膳食补充建议，为排球运动员提高运动成绩，快速恢复体能，降低运动损伤风险提供借鉴。

关键词：排球；运动员；合理营养；膳食补充

Reasonable Nutrition and Dietary Supplement for

Volleyball Players

LIU Lidan， CHENG Yin

（Henan Vocational College of Nursing， Anyang 455000， China）

Abstract： Volleyball is a fun， intense confrontation， not easy to be injured across the net against the ball game， requires athletes to have excellent skills and tactics， but also have good physical function， reasonable nutrition and dietary supplement to improve the athletes sports performance is particularly important. This article analyzes the energy consumption characteristics and dietary nutritional needs of volleyball players， and puts forward dietary supplement recommendations to provide reference for volleyball players to improve sports performance， quickly recover physical fitness， and reduce the risk of sports injuries.

Keywords： volleyball; athlete; reasonable nutrition; dietary supplement

随着体育竞技水平的不断提高，排球运动员在追求技术的同时，也越来越重视营养对于运动表现的影响。营养学在运动训练中的应用日益广泛，成为优化训练效果、提高比赛成绩的重要因素。合理的营养与膳食补充不仅关系到运动员的即时表现，还影响着其训练恢复、身体机能调节及健康状况。

1 排球运动能量消耗特点

1.1 间歇性高强度能量需求

排球运动作为一项兼具有氧及无氧供能方式的间歇性活动，体现在对运动员相对爆发力与快速恢复能力的双重需求。排球运动中三次触球后必须击球至对方场区的规则，导致每个回合的持续时间为8～10 s。

该过程中，参与者需要完成发球、传球、垫球、扣球及拦网等多重动作，这些动作均要求短暂强大的力量输出，依赖无氧代谢供能快速提供所需能量。科学研究揭示，高负荷运动后，运动员必须在约12 s的休息期内进行肌肉恢复，以备下一轮的高强度对战[1]。此外，排球比赛的特殊性还体现在5局3胜制的比赛模式上，一场正式比赛时长可能超过1 h，其中前

4局每局時长约25 min，决胜局时长缩短至15 min。

1.2 有氧代谢提供能量

在比赛及训练的僵持阶段，尤其是在低至中等强度的运动阶段，如站位移动、防守轮转站位调整等，有氧系统是主要的能量来源，支撑着运动员进行长时间的耐力性表现。有氧代谢过程中，葡萄糖与脂肪酸在氧气的参与下经过复杂的生化反应，在线粒体中被氧化分解，产生大量的三磷酸腺苷（Adenosine Triphosphate，ATP），为肌肉活动提供持续的能量。有氧氧化供能方式效率高，能量产出大，但反应速度相较无氧代谢供能方式慢，因此更适合于满足中低强度活动的能量需求。排球运动员需要在有氧与无氧供能方式之间进行高效的能量切换，以适应比赛中不断变化的强度。因此，提高有氧代谢效率，不仅能够增强运动员的运动持久力，还能在无氧代谢提供主要能量的高强度爆发阶段之后，通过有氧恢复加速乳酸的清除，缩短恢复时间，维持运动的持续高效输出[2]。

1.3 快速补充能量的需求

排球运动的激烈竞争环境要求参与者在短时间内进行高强度的能量输出，随即进入较短暂的休息阶段，以待下一轮的身体活动。此种间歇性的运动模式导致能量消耗与补充之间存在着密切而复杂的关系。在高强度运动阶段，无氧代谢成为主要的能量供应方式，迅速分解磷酸肌酸与糖原，以满足肌肉对ATP的即时需求。无氧代谢的能量供应速度虽快，但存量有限，且产生大量乳酸作为副产物，积累于肌肉组织中，导致酸中毒，进而影响运动性能的持续输出。面对此类能量消耗模式，排球运动员对快速补充能量的需求尤为迫切，不仅需要在短时间内恢复ATP和磷酸肌酸的储备，以保障连续进行高强度动作的能力；还要迅速清除肌肉中的乳酸，以减轻疲劳感，加速恢复过程。

2 排球运动员营养膳食需求

2.1 碳水化合物

排球运动员在激烈比赛与密集训练中，对碳水化合物的需求尤为迫切。碳水化合物作为人体的主要能源物质，其摄入与储备直接影响到运动员的能量水平。在运动生理学中，肌糖原被视为高强度运动中的关键能量来源。肌糖原的充足储备，能够在无氧状况下迅速分解产生ATP，保障运动员完成短时高强度的爆发性动作，如快速起跳、猛力扣杀。为满足排球运动员对碳水化合物的高需求，教练应重视多种形式的碳水化合物摄入，优化肌糖原的储备及利用效率。而在高强度训练或比赛的间歇期，简单碳水化合物的快速吸收特性则能迅速补充能量，促进恢复。碳水化合物的摄入不仅需要考虑类型，还应精准控制摄入比例与时机。营养学界推荐，运动员在日常饮食中，碳水化合物的摄入应占总能量摄入的55%～65%，以确保足够的能量储备。在比赛前的准备阶段，采取碳水化合物装载策略，增加碳水化合物的摄入比例，最大限度存储肌糖原，为比赛提供充足的能量基础[3]。比赛与训练后，及时摄入碳水化合物，尤其是高血糖指数的食物，可以加速肌糖原的恢复过程，缩短恢复时间，提高训练效率。

2.2 蛋白质

蛋白质关乎着肌肉的构建、维护及修复。在运动生理学中，蛋白质的重要性体现在其为肌肉提供必要的氨基酸，这些氨基酸作为肌肉合成的基石，助力运动员在高强度训练与比赛后快速恢复。排球运动员在密集训练与竞赛期间，肌肉组织经历着不断的损伤与修复过程，此时，蛋白质的需求量显著增加。营养专家建议，运动员每日每公斤体重应摄入1.2～2.0 g蛋白质，依据训练强度与周期的不同而调整。高质量蛋白质的来源包括鱼类、肉类、蛋类及乳制品，这些食物中含有丰富的必需氨基酸，尤其是支链氨基酸（Branched Chain Amino Acid，BCAA），在刺激肌肉合成与减少训练损伤中起着至关重要的作用[3]。此外，植物性蛋白质的氨基酸组成虽然可能不如动物蛋白完整，但通过合理搭配亦能为运动员提供全面的氨基酸供应。摄入蛋白质的最佳时机也成为营养学界关注的焦点。研究显示，在训练后30 min内摄入高质量蛋白质，可以使肌肉

修复与增长的效果最大化，此时期被称为“黄金恢复窗口”[1]。

2.3 脂肪

脂肪为身体提供必要的能量储备，还涉及维持细胞结构、促进营养吸收及激素合成等关键生理过程。尽管在运动营养中，脂肪的作用常被碳水化合物与蛋白质所掩盖，但其在支持持续运动与健康中的重要性不容忽视。脂肪的能量密度高于碳水化合物与蛋白质，每克提供约37.66 kJ能量，使其成为长时间低至中等强度运动的主要能源。对排球运动员而言，脂肪的适量摄入能够确保能量供应的持续性，支撑运动员完成长时间的耐力性表现。特别是ω-3脂肪酸，对于减少运动引起的肌肉损伤及炎症反应、加速恢复过程具有特别的效果。运动营养学指导建议，脂肪应占运动员总能量摄入的20%～35%，其中重点强调不饱和脂肪酸的比例，同时建议限制饱和脂肪酸与反式脂肪酸的摄入，促进健康与运动表现[2]。

2.4 维生素

维生素虽不直接提供能量，但在促进能量代谢、增强免疫力、维护神经系统健康等方面扮演着至关重要的角色。对于保持运动员的最佳身体状态、提升训练效果与比赛表现具有显著影响。维生素B群，包括维生素B1（硫胺素）、B2（核黄素）、B3（烟酸）、B6（吡哆醇）、B12（钴胺素）及叶酸，对于碳水化合物、脂肪及蛋白质的能量释放效率至关重要。硫胺素参与糖类的代谢，核黄素与烟酸则是多种氧化还原酶的组成部分，对能量产生过程中的电子传递起到关键作用。此外，维生素B6在氨基酸代谢中发挥作用，而维生素B12与叶酸则对生成红细胞及维护神经系统健康至关重要。抗氧化维生素，如维生素C与E，能够保护细胞免受自由基损伤，减少运动引起的氧化压力，加速恢复过程。维生素C参与胶原蛋白的合成，对肌肉、骨骼、血管的健康发展与维护具有重要作用。维生素E作为一种脂溶性抗氧化剂，在保护细胞膜不受过度氧化的同时，也帮助维持肌肉功能[4]。维生素D对于钙的吸收与利用至关重要，影响骨骼健康及肌肉功能。针对这些营养素的需求，排球运动员的饮食应包含丰富的维生素来源，如新鲜果蔬、全谷物、坚果、种子、鱼类及乳制品。

2.5 水和电解质

水和电解质维持体液平衡，参与多项生理功能，包括营养物质的运输、体温调节以及神经肌肉功能的正常运作。在高强度的排球运动中，身体通过汗液散热，以防体温过高。汗液不仅包含水分，还含有钠、钾、钙、镁等电解质，这些电解质的丢失需要通过适当补充予以恢复。维持适当的水分状态，对于保持运动员的身体机能与运动性能至关重要。水分不足会导致体液浓度增高，进而影响心率、体温调节、营养物质及氧气的输送效率，以及代谢废物的排除速度。在持续运动中，适时补充水分与电解质，能够预防脱水现象，保持体能，提高运动效率。排球运动员应在运动前、中、后阶段适时适量补充水分和电解质。运动前，适量饮水可以预防运动中的脱水；运动中，根据汗水的流失量适时补充富含电解质的饮料，以补偿流失的电解质并维持电解质平衡；运动后，继续补充水分与电解质，加快恢复过程。实际补充量需要根据运动强度、环境条件（如温度、湿度）以及个体差异（如汗水流失率）来调整。

3 排球运动员合理营养与膳食补充建议

3.1 学习合理膳食的知识

掌握合理膳食知识对于排球运动员而言，不仅是优化训练效果、提升比赛表现的基石，还是维护身体健康、促进长期运动生涯发展的关键。在运动营养学领域，合理膳食涉及对碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、水和电解质等营养素的均衡摄入，确保运动员能够在面对高强度训练时，拥有充足的能量储备与强健的免疫系统。

①运动员需要了解不同营养素在体内的作用及其对运动表现的影响。例如，碳水化合物是重要的能量来源，特别是在高强度训练中；蛋白质关乎肌肉的修复与增长；脂肪提供必要的能量储备和必需脂肪酸；维生素与矿物质则支持身体的各种代谢活动和保护功能；水和电解质则是维持体液平衡、保证正常生理功能的基础。②掌握科學的饮食计划，根据训练周期、比赛安排及个人健康状况，灵活调整饮食结构与营养比例。在训练或比赛前，强调碳水化合物的摄入，以确保充足的能量储备；训练或比赛后，则增加蛋白质的摄入，促进肌肉修复。同时，日常饮食中应注重脂肪的质量，优先选择不饱和脂肪酸，保证维生素与矿物质的充足供应，以及适时补充水分与电解质，维持体内水电解质平衡。③了解食品安全与卫生知识，避免食物污染和不良食品添加剂的摄入，保障身体健康。

3.2 建立科学膳食营养方案

建立科学的膳食营养方案需要综合考虑运动员的训练强度、比赛频率、个人健康状况，确保每日摄入的营养素能够满足身体的需求，促进恢复，增强体能。具体到排球运动员的日常膳食安排，早餐可包含富含碳水化合物的食物（如全谷物面包、燕麦粥），搭配优质蛋白质（如鸡蛋、乳制品）以及新鲜果蔬，确保充足的能量与营养素摄入，为上午的训练做好准备。午餐与晚餐则重点在于均衡摄入，包括瘦肉、鱼类或豆制品作为蛋白质来源，复合碳水化合物（如糙米、全谷物面食）以及丰富的蔬菜与少量的健康脂肪（橄榄油、坚果等），满足恢复期间的营养需求[5]。训练或比赛前后的营养补给策略，旨在优化能量利用与加速肌肉恢复。训练前2～3 h摄入富含碳水化合物、低脂、易消化的餐食，避免胃肠不适；训练或比赛后30 min内，采用蛋白质与碳水化合物的组合补给，如运动饮料或蛋白质奶昔，快速补充能量，促进肌肉修复。

4 结语

合理的营养与膳食补充不仅关系到运动员的即时表现，还影响着其训练恢复、身体机能调节及健康状况。为帮助排球运动员提高运动成绩，快速恢复体能，降低运动损伤风险，相关人员应学习合理营养与膳食知识，做好营养保障。

参考文献

[1]鲁斐然.浅析营养膳食在排球体能训练中的作用[J].食品安全导刊， 2022（31）：101-103.

[2]孙源傑.运动营养视角下体育排球运动员的膳食营养管理研究：评《运动营养学》[J].食品安全质量检测学报，2022，13（17）：5767.

[3]张国胜.膳食营养搭配结构对排球运动员身体机能的影响[J].食品研究与开发，2022，43（16）：233-234.

[4]张晋豪.排球运动员的膳食营养需求[J].文体用品与科技，2019，4（4）： 199-200.

[5]唐彪.湖南省高职女子排球运动员膳食营养研究[D].长沙：湖南农业大学，2014.