集合啦，营养素！

◎本刊综合

碳水化合物 快乐向前冲

身 份：能量加油站

职 能：给大脑和人体提供源源不断的能量

居住地：米饭、馒头、甜品、饮料等

人体的正常运转离不开能量，无论是呼吸、伸伸手指、维持心脏跳动，还是呼呼大睡什么也不干，都需要能量。虽然我的朋友——蛋白质、脂肪也能产生能量，但是我比它们更容易吸收，能够更快地转化成能量。

也许你对我的大名“碳水化合物”感到陌生，但你一定认识“糖”。没错，这是我的小名，我本质上是不同糖类的组合，葡萄糖、果糖、乳糖、蔗糖都是我。

很多人喜欢我，因为我能给大家带来甜蜜的感觉、愉悦的心情。但是吃糖太多可不是一件好事。如果我无法完全转化成能量，那剩下的我就会变成脂肪住在你的小肚子、手臂、大腿上，让你长出“游泳圈”，变成一个“小胖墩”。

不过，也没必要因为害怕发胖就将我拒之门外，美丽固然重要，但健康才是美丽的基础。中国营养学会建议日常膳食中碳水化合物的参考摄入量，要占到总能量摄入量的50%～65%，所以每顿饭的主食一定不能少！

蛋白质 没有我，就没有生命

身 份：人体建筑师

职 能：哪里需要哪里“搬”，全方位维持基本的生命功能。

居住地：猪肉、牛肉、鱼类、鸡蛋、黄豆等

在人体中，我的存在感极强，毛发、皮肤、肌肉、骨骼里都有我的身影。我占人体质量的16%～20%，除去水分，人体组织细胞内80%的物质都是我。所以，真不是吹牛，没有我蛋白质，就没有生命。

你一定很好奇，为什么身体需要这么多蛋白质？告诉你，我们的本领可大了，我们不仅能对抗病毒、修复伤口，还能增加肌肉力量、让骨骼更有韧性、让皮肤更有弹性。

虽然我的实力很强，但也不要太迷恋我，特别是儿童。因为我在转化和分解时会在人体内产生一些有害物质，这些物质需要通过肾脏排泄出去，而儿童的肝肾功能较弱，长期过量摄入会加重肝肾负担，影响消化。我建议小学生每天摄入40～60 克蛋白质，差不多就是一块像扑克牌大小的肉，一杯牛奶，一个鸡蛋，再加一些豆子就够啦。

我在大自然中随处可见，植物、动物的体内都有我的身影。按照不同的来源，我可以分为动物蛋白质和植物蛋白质。这两种蛋白质各有优点，你们在食用时最好将各种食物相互搭配，取长补短，不能只吃肉哦！

100 克黄豆中约有35 克蛋白质，比肉类、鸡蛋的含量更高。因此，用黄豆做的豆腐在古代被称为“小宰羊”。

脂肪 一切都是误会

身 份：能量银行

职 能：把守身体的“能量银行”，保护内脏器官，保暖抗寒。

居住地：肥肉、奶油、坚果、巧克力、油炸食品等

很多人听到我的名字就想躲开，在他们眼中，“脂肪”等于“肥胖”，所以很不喜欢我。今天借着这个机会我一定要向大家澄清：我也是人体必需的营养素！我的优点可多了。

我提供的能量是糖的2 倍，所以饥饿的时候还是我最管用。为了防备紧急情况，身体一般会把我储存起来，当人们剧烈运动导致能量供给不足时，我就会挺身而出。我摸起来软软弹弹的，像气垫一样包裹着骨头和内脏，这样内脏就不会因为运动而“七上八下”了。寒冷的冬天，也是我在为你保暖御寒。对了，有些维生素也需要通过我的“输送”才能到达身体需要的地方，比如维生素A、维生素D。听了这么多，你还躲着我吗？

不过，我的家族成员有好有坏，你一定要分清楚。住在鱼肉、坚果里的是好脂肪，它们是血管里的“清道夫”，能带走血管里的垃圾。住在薯条、巧克力、人造奶油等零食里的是“坏”脂肪，一定要少吃！

反式脂肪酸“作恶多端”，过量食用会影响身体发育，让人快速变胖，记忆力下降。国家规定，食品营养标签中必须将反式脂肪酸明确标示出来，人体每日摄入量不能超过2.2 克。以后买零食的时候，记得先看标签哦！

维生素 在你看不见的地方默默守护

身 份：幕后工作者

职 能：为碳水化合物、蛋白质、脂肪的工作助力

居住地：蔬菜、水果、牛奶、动物肝脏等

我是维生素，对挑食的孩子来说，我可能是他们最讨厌的东西。为了维持我在人体内的含量，这些孩子常常被迫吃下不喜欢的蔬菜或肉类。

我就像是人体这台机器中的润滑剂，虽然含量少，但对身体机能的正常运转有很大作用。如果没有我的帮忙，蛋白质、脂肪以及碳水化合物就不能顺利完成工作。

我的家族成员很多，每一个成员都缺一不可：维生素A 能保护视力；维生素B 族让你更有精神，帮助你全神贯注地思考；维生素E 让皮肤保持弹性；维生素K 有凝血功能，帮助伤口止血。

日常生活中，有很多“窃贼”想来我们家“偷”东西。长时间盯着电脑屏幕会大量消耗体内的维生素A；嗜酒如命的人容易缺少维生素B，因为酒精的代谢会“偷走”体内大量的维生素B；香烟中的焦油成分则是维生素C 的死敌。

希望大家多多支持我，保持良好的饮食和生活习惯，让我更好地工作。

几百年前，比起风浪，海员们更害怕“海上凶神”——坏血病。生病的海员会牙齿脱落、关节疼痛，甚至死亡。后来有人发现吃橘子或者柠檬可以有效缓解这些症状。经过不断研究，柠檬中的“抗坏血酸”被提炼出来，也就是大家今天熟知的维生素C。

膳食纤维 我爱打扫，肠道好好

身 份：肠道清洁工

职 能：辅助消化道正常运转

居住地：燕麦、小米、玉米、苹果、芹菜等

其实，我也是碳水化合物的一种，但我提供的能量很少，几乎没有。在人体内，我干着最脏最累的活——清洁肠道，帮助身体排便，预防便秘。

我有很强的吸水能力，可以增加胃内容物的体积，让你感觉肚子饱饱的，从而减少食物和能量的摄入，防止你变成“小胖墩”。

虽然我们对人体有很多好处，但也并非多多益善，每天摄入25～35 克膳食纤维就足够啦。对小孩和老人来说，如果摄入量过多，可能会导致胃肠不舒服，影响其他营养素的吸收。摄取富含膳食纤维的食物后，要多喝水，这样能软化粪便，解决排便大事。

我绝对不是只看颜值的外貌协会，通常情况下，被“打扮”得越精致的食物，我越不感兴趣。相比精米精面，我更喜欢朴实无华的糙米糙面。

吃梨的时候有没有感觉到沙沙的硬渣呢？那是因为梨含有很多膳食纤维。有人喜欢用果汁来代替水果，其实果汁中虽然含有大量维生素，但是纤维成分却在压榨过程中丢失了，营养也不全面。

矿物质 含量少，能量大

身 份：宝藏选手

职 能：精通各种领域，参与人体各项工作的建设。

居住地：牛奶、香蕉、鱼肉、贝类、动物肝脏等

小心！铅、汞等一些有害元素也会通过食物进入人体，对身体产生毒性。

我来自大自然，在土壤和岩石中都能找到我，但是人体无法依靠自身合成。在雨水渗入土壤的过程中，我会慢慢溶解，然后随着雨水流入地下水、河流和海洋。生长在矿物含量高的土地上的蔬菜，以及在河流、海洋中生长的鱼类，都含有丰富的矿物质。摄入这些食物，你才能拥有我。

我在人体中的需求量相对较小，但这并不意味着我不重要。我的家族成员很多，长期缺乏任何一种矿物质都会影响身体健康。

当身体缺铁时，你会觉得恶心，打不起精神，这时可以多吃牛肉、动物肝脏，因为肉和肝脏中的铁更容易被人体吸收。

若你睡觉时容易惊醒、腿经常抽筋，这有可能是缺钙。乳制品中的钙含量丰富，这时你可以多喝牛奶，吃一些乳制品。

如果身体缺锌，你就会胃口不好，长不高。锌在果蔬中很少见，需要通过食用肉蛋、鱼类和动物肝脏等获得，其中牡蛎的锌含量很高哦。

水 生命之源

身 份：最忙志愿者

职 能：引导营养素奔赴各自的工作场所

居住地：水、蔬菜、水果等

你好，没想到我们会在这里见面吧。我也是一种必需的营养素哦！我不只是口渴的时候才出现，在所有的生命现象及代谢过程中，你都能看到我的身影。

我参与人体新陈代谢。许多营养素必须溶解在水里才能被吸收，并通过血液运送到身体各处。多种代谢废物也可溶于水，以尿液或汗液的形式排出体外。

我帮助人体调节体温。高温下，通过汗液蒸发可以散发大量热量，使体温保持恒定。

我还有润滑的作用，如眼泪可防止眼球干燥，唾液有利于吞咽食物。此外，关节、胸膜腔、腹膜腔的浆液也有很好的润滑作用。

知道我的重要性了吧！哎，先别急着拿杯子，喝水也是有讲究的。小学生每天要喝1000～1300 毫升水，养成主动喝水、少量多次喝水的习惯，千万不要等口渴了再喝水！当你口渴时，其实身体已经处于慢性缺水状态了。

听了七大营养素的自我介绍，现在你知道它们的重要性了吧！列出你今天吃的食物，看看营养指标是否完成。对了，你知道谁是水果维C 王吗？翻到第24 页，去看看小作者们的实验结论吧。若是你对营养素还有更多疑问，也可以自己做实验，开展探究哦。