6个身体短板要对“症”锻炼

1.跳不动

先加强下肢和核心力量：年轻人可从原地跳过渡到立定跳，再逐渐进行多种形式的单、双脚跳，在保证动作规范的条件下，循序渐进增加训练量；中老年人可跳舒缓的健身操，再进行抗阻+弹跳，比如抱膝跳、深蹲跳、跳箱训练等，进一步提升肌肉力量。注意练习前先热身，循序渐进进行，否则容易伤膝。

超重者不宜进行跳跃训练，会增加关节负担，体重减轻后再练习。

2.平衡差

年轻人可练习单脚跳跃、走平衡木、走猫步、单腿站立、原地转圈等。年纪较大者可手扶固定物练习，也可每天练半小时太极拳，每周3次；慢病老人可在鹅卵石上练习赤脚走路，每天1～2次，每次15～20分钟，但糖尿病患者不适宜。

3.肩颈疼

适当的有氧训练和瑜伽练习，能加速血液循环，给颈部肌肉提供更多养分。打羽毛球、游泳等項目，能锻炼颈部肌肉力量，保护颈椎。游泳时，颈后部和腰背部肌肉能得到规律收缩舒张，建议以温和的蛙泳为主。

静态颈部拉伸是最简单有效的日常锻炼方法，如拉伸斜方肌、做“米”字操等。

4.身体硬

静态拉伸：缓慢将肌肉、韧带拉伸到有一定酸痛的位置，保持10～30秒，重复4～6次。比如侧压大腿、体前屈等。

动态拉伸：有节奏、速度较快、幅度逐渐加大地多次重复一个动作，比如手臂环绕、前后踢腿、前后弓步压腿等，每次连续进行5组30秒练习。注意动作幅度、力度别太大，避免拉伤。

动静结合拉伸：有节奏地重复某一动作，直至拉伸部位有酸胀感时放松，再停10秒左右。比如先进行哑铃弯举8～10次，然后在手臂弯曲90度时静止。

5.不灵活

局部关节运动：比如颈部绕圈、呼啦圈式转腰、扭转脚踝，以上动作每个方向重复5～10次。

全身性运动：以对抗性运动为主，如篮球、足球、拳击等。

6.心肺弱

建议从有氧运动开始，每周进行3次持续半小时的健走，慢慢过渡到慢跑，再进行“慢跑-快跑-慢跑”间歇性训练。一般坚持2～3个月后，心肺功能会明显改善。