健身莫忘健心

陈方灿

問： 陈博士，看您在指导运动员康复时常会带他们冥想，这也是康复的内容吗？

答：是的，我常用冥想来配合体能康复工作。想象一下，当你感到紧张或焦虑时，身体会有什么反应？心跳加速，呼吸急促，甚至难以集中注意力。这些都是身体对压力的反应。如果我们通过一种方式，让大脑和身体放松下来，恢复不就更加顺利吗？

为了让运动员更好地觉察到自己的心理活动，我会用脑机同步测脑波。当他冥想时，耳机会根据他的脑波状态给出反馈，帮助他了解自己是否正确进入了冥想状态。这就像有个教练在帮助和优化他的冥想练习。

通过冥想，引导身体和心灵进入一种更平和、更放松的状态，可改善睡眠质量，减轻日常生活中的压力，提高生活质量，这些对于恢复是非常有益的。不仅是运动员，就是康复期的普通人，或是生活中有压力感的人，都可以通过这种方式来放松身心，提高恢复能力和生活质量。这种训练不需要任何特殊技能或体能，只要找个安静地方，戴上设备，跟随指导冥想即可。总之，通过冥想和脑机接口技术来提升身心健康，是一个值得尝试的好方法。

问：冥想是不是什么都不想？

答：不完全是。想象一下，如果你是一名射箭运动员，目标就是靶心，需要集中注意力，控制呼吸，稳定手臂，忽略周围的干扰，比如观众的喧哗、风的吹动，甚至是内心的紧张和怀疑。这些干扰就像是冥想中冒出的杂念。

在任何要求高的精准运动中，运动者都要学会在众多干扰中保持专注，这与冥想中回归呼吸、放下杂念的过程非常相似。发现自己被杂念分心时，就要像射箭运动员那样，重新调整焦点，锁定靶心。不是忽略或抑制这些干扰，而是认识到它们的存在，选择不让它们主导自己的行为。

运动中，经常要面临巨大压力，需要运动者利用习得的专注技巧来保持冷静和集中。冥想就是精神上的训练，帮助人从干扰中快速回复，保持内心平静和清晰判断。

冥想练习就像运动员日常训练提升技能和体能一样，可增强控制注意力的能力，学会在种种干扰中快速找回专注点。这种技能的提升，对于提高日常生活质量、运动效果和表现，都有不可忽视的影响。

答：正念训练是什么，与冥想是不是一回事？

答：正念训练和冥想有相似之处，也各有特点。正念是一种保持对当前经历完全觉察的状态，而不是让过去或未来的思考干扰当下。冥想则是一种通过专注练习，比如关注呼吸、身体感受或特定对象等，来达到心理放松和精神集中的状态。

将这两者应用到锻炼和比赛中，可以这样形象的理解。比如一位马拉松跑者在比赛中，正念训练可以帮助他完全沉浸在当前的跑步体验中，感受脚部与地面的每一次接触、呼吸的节奏、周围环境的声音和气息。通过正念，他不会被比赛结果的焦虑或是过去比赛的回忆干扰，完全沉浸在当下比赛中，这有助于他更好地管理体能和节奏，避免过度紧张引起能量消耗。

在这个过程中，冥想是训练的一个环节，帮助他学会调节注意力。当发现自己的思维开始游离时，能及时将注意力带回到当前的跑步体验中。这种能力在长距离健身或比赛中尤为重要，能帮助运动者保持精神集中，即使在体能接近极限时，也能保持良好的技术和效率。

简而言之，正念训练使运动者更深入、更全面地体验当下，而冥想则提供一种工具，帮其培养深入体验的注意力和控制力。

问：健身和冥想有什么关系？

答：对于日常健身者来说，冥想与健身相结合可以带来多重好处。如果正在一个安静的健身房里练习瑜伽或做重量训练，通过融入冥想，不仅在物理层面上训练了身体，还可在心理上得到提升，实现双重锻炼。

1.增强身心连接。健身时融入冥想，可以更加关注自己的身体感受，比如肌肉的紧张和放松、呼吸的节奏、锻炼时的心率变化。这种全面的身心参与可以增强身体感知，提高运动效率和效果。

2.减压放松。通过冥想，可以将注意力从日常生活的烦恼和压力中解脱出来，专注于当下运动体验，有助于减轻心理压力，促进精神放松，健身之后得到更深层次的满足感和放松感。

3.提高专注力。冥想训练有助于提升专注力，健身中更专注于执行每一个动作，确保姿势正确，从而提高锻炼效果，减少受伤风险。

4.增强恢复能力。冥想有助于调节神经系统，促进身体运动后的恢复。心理处于平和、放松的状态时，身体的恢复过程也会更加顺畅。

如果将健身比作身体充电，那么冥想就像在充电同时进行系统优化。这样不仅电量满满，而且系统运行更加高效稳定。通过这种身心一体的锻炼方式，健身者可以感受更高的生活质量，享受健康活力。

问：我看您在运动队中也倡导瑜伽课，这不也是冥想吗？

答：瑜伽确实包含了冥想的元素，特别是练习中强调身心合一，通过各种体式和呼吸控制提高专注力和内在感知。然而，冥想是一种更为专注的心灵练习，可以独立于瑜伽来进行，也可以作为瑜伽练习的一部分。

在运动队中引入瑜伽课程是为了帮助运动员提高柔韧性、平衡性、核心力量，并通过瑜伽中的放松技巧减少压力，调整心理状态。

而进行专门的冥想训练，是要更深入地培养运动员的专注力、情绪管理能力和心理恢复力，这对于提高运动表现和应对比赛压力至关重要。

可以将瑜伽想象为一场全身心的锻炼，通过身体动作和呼吸练习促进身心和谐与统一。而冥想则更像是一次心灵的深潜，专注于内心世界，通过观察自己的思维和感受来提升内在的平静和专注力。二者虽有交集，但侧重点和实践方式有所不同。

瑜伽帮助运动者身体上达到最佳状态，而冥想则在心理上打造一座坚固堡垒，使其面对挑战更加从容不迫。因此，在运动队中同时采用这两种训练，有助于全方位地提升运动员的能力和表现。

问：冥想如何影响运动者的自我意识和身体意识？

答：1.提高对身体感受的敏感度：冥想训练中，通过集中注意力于身体的不同部分，比如呼吸、肌肉紧张或放松，让人更细致地感知身体的微妙变化，这对于优化运动技能和预防受伤非常有帮助。2.增强情绪调节能力：冥想通过观察自己的思维和情感，而不是立即对它们做出反应，可以增强个体自我意识，帮助运动者面对竞技压力或挫折时保持冷静和集中。

如何做到呢？1.冥想时始终保持对呼吸的关注，帮助集中注意力，减少外界干扰，提高身体意识。2.冥想时通过精神上从头到脚地“扫描”身体，注意任何感觉、紧张或放松的部位，增强对身体状态的感知。3.通过观察自己的思维，了解锻炼时可能出现的负面或自我限制性思维，学会转换为更积极、支持性的态度。

问：冥想时应该关注哪些核心要素，以使效果最大化？

答：1.将注意力集中在呼吸上是冥想的基础。想象自己的呼吸就像海浪一樣，不断地涌入和退去。通过观察每一次吸气和呼气，帮助自己进入更深层次的放松状态。2.关注身体各部分的感受，从脚尖开始，逐渐上移至头顶，就像有一束光逐步扫过身体每一个部位。这种身体扫描能帮助识别并释放身体紧张。3.训练注意力保持在当前的瞬间。发现自己的思绪开始飘走时，温柔地将它带回到呼吸或身体的某个感觉上。4.在冥想中学会接受当前体验，无论是好是坏，都不评判。这有助于面对比赛和训练的不确定性和挑战时，保持平静心。5.建立每日冥想的习惯，哪怕每次只有5到10分钟，也可长期积累效果。

问：如何开始冥想训练？

答： 选择一个安静的地方，每天固定时间进行冥想，开始时只要5分钟。可以选择早晨起床后或晚上睡觉前，这样容易形成习惯。

对于初学者，跟随引导冥想更容易入门。通过冥想应用程序、在线视频或音频来开始。这些资源通常会提供简单易懂的步骤，有助于集中注意力和放松。

坐下来后，闭上眼睛，深深地吸一口气，然后缓缓呼出。将全部注意力集中在呼吸上，感受空气进出身体。当思绪开始游离时，温和地将注意力引回到呼吸上。从头部开始，逐渐将注意力移至身体的每一部分，注意任何感觉、紧张或放松。杂念出现时，不要批判或沮丧。接受思绪的出现，然后放下它们，再次将注意力回到呼吸或身体感受上。随着练习的深入，逐渐延长冥想的时间，从5分钟增加到10分钟，然后更长。