增强注意力，运动是如何改造大脑的？

文/陈舒

最近国内深圳的一条新闻，在网上引起热议——自明年起，深圳的小学初中每天一节体育课。

“每天一节体育课，会不会太多了？”

一些网友担心体育课多了会挤占文化课的时间，还有网友觉得孩子在操场上跑得一身汗，累得不行，下节课怎么还有精力听课呢？

不过，每天一节体育课带来的影响，可能和我们设想的不同——国外早有研究表明：减少体育课而增加数学、自然和阅读课的时间，并不像许多人预料的会提高考试成绩。

增加体育锻炼的时间非但不会影响学习，还有助于学习。一个例子就是，美国内珀维尔开展的“零点体育课”不仅让该地区的1.9 万名学生成为全美最健康的学生，还让他们成为“最聪明”的学生。

在评估世界各国学生数学和科学成绩趋势的“国际数学和科学研究趋势（TIMSS）”项目中，东亚地区包括中国港台地区、日本和新加坡的学生已经全面赶超美国学生，唯有内珀维尔地区是个例外，他们的学生在数学测试中获得第6 名，在科学测试中则获得第1 名，而当时美国学生整体成绩在科学测试中排名第18 位，在数学测试中则排名第19 位。

虽然内珀维尔地区在生源上确实有优势，但该地区并不是美国唯一一个“富区”，不同寻常的体育课对内珀维尔学生成绩产生了积极的影响，并且当这种体育课推行到美国的其他贫困地区时，该地区学生的成绩也有了明显的提高。

内珀维尔特殊的体育课就是“零点体育课”，安排在每天第一节文化课之前，通过运动提高学生的意识状态，为一天学习做好准备的新型体育课。

正如“零点体育课”的一位项目负责老师所说的：“实际上我们所做的，是尝试通过严格的体育锻炼，来让学生做好学习的准备。实质上就是增强他们的大脑状态后，再把他们送入课堂”。

参加“零点体育课”的学生们则表示，除了要早起床、会满身大汗和狼狈之外，“零点体育课”让他们比之前都更清醒了。

在“零点体育课”进行了半学期后，参加“零点体育课”的学生的阅读和理解能力提高了17%，相比之下，其他喜欢睡觉、参加标准体育课的学生阅读和理解能力提高10.7%。

美国加州教育部一项关于体育与文化成绩的调研则更具说服力，在加州27.9 万名9 年级学生中，那些在体能测试中得到满分（6 分）的学生，在SAT 考试中数学平均成绩排名在第67 个百分位，阅读平均分数排名在第45 个百分位，而那些体能测试中得低分（1 分）的学生，数学和阅读考试平均排名分别是第35 个百分位和第21 个百分位。

2004 年，人体运动学和儿科学等不同领域的13 名专家进行了一项体育活动如何影响学龄儿童的调查，调查对象为850 多名学生，体育活动的频率和强度为每周3 ～5 天、每天30 ～45 分钟的中、高强度运动。结果表明：体育活动对记忆力、注意力和课堂行为都有积极的影响。

运动完后分散于身体的血液会回流于脑中，如果有需要敏锐思维和复杂分析的事情，就能更好地集中注意力，因此也有人建议把最难的课放在体育课之后，以便发挥体育锻炼的作用。

运动还能改变脑内神经递质和化学物质水平，多巴胺和去甲肾上腺素是调节注意力的两种重要的神经递质，而目前公认运动可以增加这两种神经递质在脑内的水平。

去甲肾上腺素可以增强那些影响注意力、认知力、动机和觉醒状态的信号。多巴胺被视为是影响学习能力、奖励系统（满足感）、注意力和运动的神经递质。比如治疗注意力缺陷多动障碍（ADHD，“多动症”）的药物哌甲酯（利他林）就是通过增加多巴胺，来减轻ADHD 症状。

可以说所有希望培养、增强专注力的孩子，都可以借助运动来改善，对于有注意力缺陷的ADHDer 更是如此。其实今天本来是想专门写运动对“注意力缺陷”的治疗作用，但考虑到运动对大多数小朋友来说都是一剂提高专注力“灵丹妙药”，于是才在开头洋洋洒洒写了快一千字。

1 运动对ADHDer 的影响

运动作为改善ADHD 多动和注意力不集中症状的一项低成本、安全的辅助治疗手段已经成为共识，许多诊断出ADHD 的小朋友、成年人都被建议多运动。

更神奇的是，在精英运动员中，像职业运动员、奥运会选手中，ADHDer 的占比也比一般人群要高，游泳运动员迈克尔·菲尔普斯、NBA 职业选手凯文·加内特、历史上获奖最多的美国体操运动员西蒙·拜尔斯都是ADHDer。

运动给ADHD 孩子的生活带来了哪些影响？我想可以从以下三方面来解释。

1.1 从生理上来说，运动提高脑内神经递质的水平

事实上，中等至剧烈的运动和服用ADHD 处方药产生的作用类似。

ADHD 药物作用原理就是增加大脑中多巴胺和去甲肾上腺素水平，帮助ADHDer 在一段时间内保持警觉、提高注意力和动机水平。

2018 年西班牙的一篇研究回顾了过去12 年来运动对治疗ADHD 的效果，来自8 个国家的700 多个案例表明：在进行了仅仅20 ～30 分钟中等强度的运动后，被试的反应速度和反应准确度都有所提高，这有助于他们切换到需要更大强度和更高精准度的注意力模式。此外，在完成20 ～30分钟的单次运动之后，65%的被试计划和组织技能得到显著提高。

一些ADHDer 也发现运动能够帮助他们减轻ADHD 用药剂量，甚至仅通过规律的体育锻炼就足以应对日常生活。

1.2 ADHDer 在运动中学会如何控制注意力

如果控制注意力比作调节收音机音量大小开关，在一些需要集中注意力的运动中，孩子通过一次一次地练习，学会如何调动并保持注意力，而不是依赖外界帮助。

以高尔夫举例，孩子需要把球摆放到位，调整站姿、双眼注视着球，把握挥杆的角度、力量，然后击球，如果每一步骤都控制得很好，球就会飞得很好，给到孩子即时的反馈。

越是需要全神贯注和精细控制的运动，越有利于孩子练习调节注意力并集中于身体某一部分，比如武术、芭蕾、滑冰、体操、攀岩、山地自行车等，当TA 们快速躲开对手的攻击、保持身体平衡、协调全身肌肉才能趴在岩壁上，复杂而精妙的动作会激活大量的脑区域，这些区域控制着平衡、时间、顺序、结果预设、转换、纠错、精细运动调整、抑制，当然还有高度集中和专注力。

更重要的是，从运动中学会的调节注意力的技能会渗透到孩子生活的其他领域，无论是在家里还是在学校。

1.3 擅长的运动，能够增加ADHDer 的自信和心理韧性

ADHD 的某些特质，似乎与运动相辅相成，比如ADHDer天生冲动，在需要快速反应和动作的棒球、篮球赛场上，他们总能先人一步，快如闪电。

对自己感兴趣的事物高度专注的特质，也让ADHDer 比其他人更投入于训练之中，不会被其他事情分心，特别是在赛场上排除干扰。

当一名ADHDer 找到了自己擅长的运动，他会在运动中收获自信和成就感，并且明白：虽然生活中的一些事情对他来说充满挑战，但也有一些对他来说相对容易的事情，上天给他关上一道门，也会开启一扇窗。

除此之外，运动还能帮助精力旺盛的ADHDer 宣泄多余的能量，缓解压力和焦虑，提高冲动控制，提高执行技能，在运动中计划、组织和记住细节，团体运动还可以使ADHDer 学会自我约束并与他人协作，是收获支持和友谊的途径之一。

2 适合ADHDer 的锻炼计划

ADHDer 日常的运动量，一般推荐是中等强度的心血管运动（最大耗氧量的65%～75%），每周至少进行4 ～5 次，每天进行30 ～40 分钟。

就像服用药物一样，运动产生的效果也是短暂的，因此在制定锻炼计划时，需要考虑符合ADHDer 的大脑特质和兴趣爱好，让他们能长期坚持。喜欢什么运动就玩什么运动，但鼓励孩子多参与既要动脑又要协调身体的运动。

2.1 结构化的锻炼计划

对于ADHDer 来说，开启一项任务是一个巨大的挑战，他们经常拖延到最后一刻，因此对ADHDer 需要建立严格的计划安排，最好是由专门的私教带着或者是团体运动。

我记得在刚开始学习滑雪的时候，我的女儿妞妞平衡很不好，自己也很挫败，不想再参加了。教练一直情绪平稳地鼓励她：你看你一开始一圈要摔十几次，现在滑一圈只摔了一次，进步真的很大呢！我们争取最后一圈，一次都不摔倒吧。妞妞也看到了自己的进步，突然有了信心，最后一圈，果然一次都没有摔，最后和教练击掌庆祝。

但我记忆中也有很“失败”的私教课，比如有一次，教练抱怨说完全教不了妞妞，因为她一直讲话，根本不听他说，自己“吧啦吧啦吧啦”讲了三小时……

ADHD 孩子的状态比较不稳定，我的建议是，家长一定要提前跟老师、教练沟通孩子的特点，比如喜欢讲话说个不停，一定不能被他们带跑节奏，可以严厉地把注意力拉回来；他们特别适合鼓励教学，很容易被鼓励和表扬上头，对批评反应强烈，效果不好。

2.2 多样化

在锻炼计划中，可以安排多种功能性的运动，比如深蹲、弓步、上半身推拉、扭转、举重等，或者加入阻力训练。

侧重锻炼上肢的运动和侧重锻炼下肢的运动结合，不要都是强化一个部位的，就容易运动损伤，也不利于身体的均衡发展。

2.3 融入新技能

阶段性地学习新技能，学习新动作，让ADHDer 感到有挑战性。同时挑战大脑和身体比单独做有氧运动对ADHDer的积极影响更显著。

一项小型的、未发表研究发现：每周参加两次格斗训练后，8 ～11 岁的ADHD 男孩和参加有氧运动的孩子相比，行为和表现的评分都要更高（与不运动的对照组相比，这两组都有显著改善）。参加格斗训练的孩子能完成更多作业、预习课程，学习成绩也提高了，违纪情况也减少了，并且很少离开座位了。总而言之，他们更能专注于某件事上。

我再举个例子，妞妞在滑雪时，就很喜欢不动脑地跟着滑，就应该鼓励她多带队，滑在前面，需要注意实时的路线情况，动脑计划路线。

2.4 需要反馈

设置一个具体的、可量化的目标，比如完成2 千米的跑步，投进篮筐多少球。ADHDer 更喜欢做那些能立刻产生满足感的事，他们“活在当下”。

体育锻炼不仅健身还健脑，每天一节体育课，其实是很合适的。我也看很多评论说体测太多，孩子对体育课产生抗拒心理。国外有一种“新体育教育”给学生打分是依据其努力程度，而不是技能——800 米跑3 分钟和6 分钟的孩子，可能都尽了全力，通过心率监测仪看到他们的心率，6 分钟的孩子心率达到200 次/分钟，说明他几乎一直处于全力冲刺的状态。跑得慢可能并不是因为偷懒，只要努力了都应该得到肯定。

如果我们也能在体育课上引入这样的理念，我相信能改善孩子因为体育成绩落后而对运动厌恶的心理。希望每个孩子都能享受运动，从运动中获益。